7 начина за отслабване в областта на коляното

Много фактори могат да повлияят на начина, по който изглеждат коленете ви. Допълнителното тегло, отпуснатата кожа, свързана със стареене или скорошна загуба на тегло, и намален мускулен тонус от бездействие или нараняване могат да повлияят на външния вид на областта на коляното.

Въпреки че никоя конкретна техника не може да се насочи само към мазнините в коляното, има начини да се отделят мазнини по цялото тяло и много упражнения, които ще помогнат за подобряване на функцията и мускулния тонус на краката и следователно на коленете.

1. Отслабнете като цяло

Отслабването е един от ключовете за оформянето на краката ви и дори може да помогне за предотвратяване или облекчаване на болката в коляното. Това включва не само комбинация от сърдечно-съдови и силови тренировки, но и здравословна диета.

Намалявайки общите телесни мазнини, можете също да отслабите коленете си. Нито едно упражнение не може да се насочи към мазнините в областта на коляното или която и да е друга отделна област на тялото.

2. Бягане или джогинг

И бягането, и джогингът са чудесни за изгаряне на калории. Те също така натоварват малко повече краката ви в сравнение с ходенето и могат да помогнат за укрепване на предната зона около коленете.

Според проучване на бягането и загубата на тегло обаче кратките бягания са по-ефективни за насърчаване на изгарянето на мазнини, отколкото бяганията на дълги разстояния.

Преди да започнете, попитайте Вашия лекар или треньор за разтягане на коляното, което можете да направите, за да подпомогнете затоплянето на тялото си, за да избегнете наранявания по време на бягане.

3. Колоездене

Колоезденето се счита за сърдечно-съдово упражнение, което е добро за сърцето и общата ви издръжливост, но подчертаването на използването на краката ви също предлага голям тонизиращ потенциал. Това включва вашите четириъгълници, бедра и прасци, което от своя страна стяга и коленете ви.

Колоезденето също е добра и нежна алтернатива на бягането, особено ако се борите с болки в коляното или съществуващи наранявания на крака.

Има два начина, по които можете да карате колело, за да увеличите максимално предимствата на тонизирането: интервални или дълги тренировки. Първият подчертава интервалите с бързи и редовни стъпки, докато вторият поддържа същата скорост за по-дълъг период от време.

Можете да карате колело на открито или да използвате стационарен велосипед във вашата фитнес зала.

4. Стъпки за изпадане

Нападенията са насочени към предните мускули на краката ви, по-известни като квадрицепсите. Докато укрепвате и тонизирате тези мускули, с течение на времето той може да стегне всичките ви крака, включително областта на коляното и глутеусите.

Традиционен скок се изпълнява чрез ритане с единия крак напред под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държи торса изправен. Можете да редувате краката си, докато не направите 10 на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите повторенията или да задържите чифт дъмбели за допълнителна съпротива.

5. клекове

Кляканията са насочени и към квадрицепсите, което ги прави още едно чудесно упражнение за тонизиране на краката. (Като бонус кляканията са полезни и за тонизиране на глутеусите).

Кляканията се извършват, като застанете на разстояние най-малко на ширината на раменете и спуснете тялото си с гръб право към пода, сякаш се опитвате да седнете на стол. Започнете с 12 клякания в комплект и изграждайте до повече, докато краката и глутеусите ви станат по-силни.

6. Скачане на въже

Скачащото въже е друга горелка за калории, която може да тонизира и укрепи краката ви (да не говорим за сърцето ви).

Най-големият ключ към скачането на въже е вашата техника, а не вашата скорост. Съсредоточете се върху скачането с леко свити колене, за да не нараните ставите си при кацане. Също така изберете гумена настилка вместо бетон или асфалт.

Тъй като скачането на въже е много ефективно упражнение, само няколко минути наведнъж са най-подходящи за коленните стави. Можете да направите това упражнение като част от кръгова тренировъчна програма или дори като упражнение за загряване за вдигане на тежести или за други упражнения за силова тренировка (като изпадане и клякане по-горе).

7. Върви

Що се отнася до премахването на телесните мазнини и тонизирането на мускулите на долната част на тялото, добрата старомодна разходка може би е нещо. Разходките имат многобройни ползи за здравето, а също така са нежни и достъпни.

Проучване от 2000 г. на American Journal of Clinical Nutrition открива ефектите от ходенето върху намаляването на бедрата при жени в менопауза, когато се комбинира със здравословна диета. Други изследвания също установяват, че ходенето може да помогне за увеличаване на общата сила на коляното.

Други начини за отслабване на коленете

Упражненията, съчетани със здравословна диета, са най-добрият начин да се отървете от телесните мазнини. Ако обаче не виждате резултати в областта на коляното, струва си да говорите с Вашия лекар относно хирургичните възможности. Някои от опциите включват:

Липосукция
Криолиполиза (CoolSculpting)
Мезотерапия
Лазерна терапия
светлинна терапия
Радиочестотна терапия
Ултразвукова

Здраве на коляното

Който и вариант да изберете за мазнини в коляното, важно е да запомните, че отнемането на телесните мазнини от която и да е област на тялото ви отнема време и упоритост.

Коленете ви са може би дори по-предизвикателни, освен ако вече не сте супер активни - седенето на работа или играта може да увеличи риска от натрупване на излишни мазнини в тази област. Жените при всякакви физически условия също са по-склонни към натрупване на мазнини в области на тялото като колене, ханш, седалище и корем.

Укрепването на мускулите на краката ви надхвърля естетиката. Колкото повече укрепвате краката си, толкова по-малко болка в коляното може да изпитате с течение на времето. Изследване, публикувано в „Клинична ревматология“, установява по-висока честота на болки в коляното при жени с остеоартрит, които също имат по-малко мускулна маса.

Също така е важно да се съобразите с общото си здраве на коляното. Въпреки че може да искате да се отървете от мазнините в коляното, вие също не искате да наранявате коленете си. Има много начини, по които можете да защитите коленете си по време на упражнения.

Защитете коленете си по време на тренировка

Носете обувки, подходящи за дейността, която извършвате (маратонки за бягане, елипсовидни машини за кръгови тренировки и др.).
Изпълнявайте високоефективни упражнения само върху меки повърхности.
Свийте коленете си, но не ги оставяйте да преминат през пръстите ви.
Почивайте си, когато трябва да си починете, особено ако коленете започват да ви болят.
Вземете почивен ден между упражненията (например редувайте упражнения за кардио и укрепване на краката).

С упражнения и цялостен здравословен начин на живот е възможно сами да се отървете от излишните телесни мазнини у дома.

Тъй като загубата на мазнини не е насочена, знайте, че може да отнеме известно време. Тъй като общите телесни мазнини намаляват, излишното тегло в коленете също намалява. Също така ще намалите риска от ставни заболявания, свързани с тегло и възпаление, като артрит.

Ако не виждате резултати у дома, помислете да говорите с Вашия лекар за идеи за диета, упражнения или целенасочени процедури за тонизиране на коленете.