7 начина да се отървете трайно от излишните килограми
Общ преглед
Ако сте решили да започнете диета за отслабване, основната цел е трайно да се отървете от излишните килограми, а не само временно.
Основното предизвикателство в този важен процес за лична привлекателност и здраве е поддържането на тегло, а не просто премахването на наднорменото тегло.
Експертите казват, че има няколко безопасни начина за предотвратяване на наддаването на тегло след диета, явление, с което се сблъскват повечето хора, спазвали един или повече режими за отслабване.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Поддържане на телесно тегло в дългосрочен план
Проучване на изследователи от Penn State University в САЩ показва, че до 95% от хората, които успяват да отслабнат чрез спорт и диета, в крайна сметка отново напълняват през следващите години след края на диетата, която дава резултати. Според учените това се случва, тъй като следваните стратегии за премахване на излишните килограми не гарантират поддържането на новото тегло с течение на времето.
Изследователите направиха някои препоръки за избягване на т. Нар. Йо-йо ефект (угояване след диета), еталони, базирани на четири прости принципа на спазване на редовна програма за упражнения, приоритетна консумация на постни протеини, фокусирайки се върху мотивацията да бъдете във форма и възнаградете усилието да следвате здравословен начин на живот.
Всъщност трайното отслабване означава поемане на лични ангажименти за хранене и упражнения, които могат да бъдат почитани през целия живот. Връщането към лоши навици след период на хранителна и спортна дисциплина е сигурният начин да наддадете на тегло и да се разболеете. За да се придържате към тези принципи, опитайте се да приложите следните начини за поддържане на теглото в идеални параметри.!
1. Намерете приятна форма на движение
Несъмнено спазването на ограниченията за храна за неопределено време е почти невъзможна цел за постигане. Това означава, че трябва постоянно да се тревожите за консумацията на излишни калории чрез спорт, под каквато и да е форма.
Редовното упражнение регулира инсулиновата чувствителност, което означава, че тялото изгаря мазнини вместо захари, чувството на глад е под контрол и тялото остава еластично. Видът на изпълняваното упражнение не е важен. Освен това изборът на форма на упражнение, която ще достави удоволствие, е жизнеспособното решение за поддържане на теглото. Не гледайте на спортната програма като на скучна работа, в противен случай в крайна сметка ще я изоставите.
Танци в собствения ви хол на любимата ви музика, Zumba или Kangoo Jumps, отборни игри с приятели или деца, разходки на дълги разстояния, колоездене, каране на ролери, изкачване и спускане по стълби - всичко това са забавни и ефективни алтернативи за класически сесии изтощителна фитнес.
2. Пребройте калориите правилно
Специалистични проучвания отдавна показват, че диетите, които включват точния брой калории в храната, не са устойчиви в дългосрочен план. Това стриктно счетоводство създава доста разочарование и желание да се изоставят усилията за поддържане на форма.
Имайте предвид калориите, които поглъщате, но по-скоро по отношение на тяхното качество, а не количество. Консумирайте висококалорични храни на малки порции (пържола, не по-голяма от размера на вътрешната страна на дланта например) и нискокалорични ястия на по-големи порции (пресни зеленчуци, пълнозърнести храни и др.).
3. Допълнете приема на фибри
Фибрите са полезни за хранителните вещества хранителни вещества, така че поддържането на теглото е възможно чрез интегриране на повече храни, които го съдържат. Фокусирайте ежедневното си меню върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, най-добрите източници на фибри, тъй като те ви помагат да се преборите с чувството на глад, да имате оптимален чревен транзит и да поддържате нивата на кръвната захар в нормални граници.
Изследователите установили, че хората, които ядат салата от зеленчуци без превръзка с високо съдържание на мазнини между храненията, намаляват дневния си калориен прием с до 10%. Вегетарианската супа преди обяд може да има същия ефект!
4. Ограничете дневния си прием на прости въглехидрати
Диабетът удвоява риска от смърт от инфекция с COVID-19. Проучване
Графства с най-висок процент на заразяване на хиляда жители. Има 30 активни огнища на COVID-19 в Тимиш!
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Простите въглехидрати, получени от продукти, приготвени с бяло брашно (рафинирано), сладкиши и бърза храна, повишават нивото на инсулин в организма, хормонът, който улеснява съхранението на мазнините в тъканите. И ако сте свикнали да утолявате глада си с храни, богати на захар, усещането за ситост ще премине изключително бързо.
5. Купете по-малки чинии
Специалистите забелязват интересна тенденция в производството на съдове за маса през последните 20 години, чиниите са нараснали значително по размер, в сравнение с тези, използвани от хората преди 2000-те.
Естествената тенденция е да се напълни чинията с храна, което означава, че броят на консумираните калории с висока скорост също се увеличава експоненциално. Тъй като малките порции храна са ключът към поддържането на дългосрочно тегло, заменете извънгабаритни съдове с по-малки парчета.
6. Следете постоянно теглото си
Личното възприятие за собственото тегло рядко е обективно, откриха наскоро изследователите. Уверете се, че знаете точно къде се намирате, като използвате везната поне два пъти месечно.
Ако числата ви демотивират, прибягвайте до друг ефективен метод, опитайте от време на време по-стари дрехи, закупени по време на периоди, когато сте били във форма. Ако ви е удобно, планът за поддържане на теглото работи. Ако стегнете, това означава, че трябва да предприемете стъпки за бързо премахване на наднорменото тегло. Тези малки събуждания за реалността ще ви помогнат да предотвратите мрачния сценарий, при който установите, че трябва да свалите 10-20 килограма, депозирани неусетно.
7. Яжте същия брой ястия всеки ден
Диетолозите казват, че няма значение дали е 3, 4 или 6 хранения. Важно е в процеса на поддържане на теглото да не пропускате обяд или лека закуска, защото тази промяна разстройва организма с програма, в зависимост от това дали се нуждае от храна.
Когато тялото не се радва на рутинно хранене, то започва да предава хаотични сигнали за глад, които ви предразполагат към преяждане или ядене на храни, които обикновено не въвеждате в ежедневното меню.