7 начина да отслабнете с автопилот (без да броите калории)
1. Заменете закуската на зърнена основа с яйца
Отслабването може да бъде толкова лесно, колкото смяната на закуската. Две отделни проучвания показват, че яденето на яйца за закуска (в сравнение със закуската с гевреци) може да ви помогне да се отървете от мазнините, без да ги опитвате. В едно проучване 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване са яли гевреци или яйца за закуска (1). Групата, която яде яйца, консумира по-малко калории на обяд, през целия ден и през следващите 36 часа. Яйцата бяха толкова пълни, че жените автоматично консумираха по-малко калории при по-късно хранене.
В друго проучване 152 жени и мъже с наднормено тегло са били разделени на две групи. Едната група яде яйца, другата гевреци, и двете групи диети, за да отслабнат (2). След 8 седмици групата, която яде яйца, отслабва значително повече от групата, която яде гевреци:
• загубили 65% повече тегло.
• ИТМ намалява с 61%.
• намаляване на обиколката на талията с 34%.
• намаляване на процента телесни мазнини с 16%.
Разликата в загубата на тегло не е огромна, но ясно показва, че простите неща, като промяна на хранене, могат да имат малки ефекти.
Друга полза от яденето на яйца е, че те са сред най-здравословните храни в света. Нови проучвания са установили, че те не повишават лошия холестерол и не разболяват сърцето ви, както се смяташе преди (3, 4, 5, 6). Ако смятате, че нямате достатъчно време за приготвяне на здравословна закуска, помислете отново. Приготвянето на закуска, състояща се от няколко яйца и някои зеленчуци, не трябва да отнема повече от 5-10 минути. Просто настройте алармата на часовника няколко минути по-рано и проблемът е разрешен.
Заключение: проучванията са установили, че яденето на яйца на закуска консумира по-малко калории в сравнение със закуската с гевреци.
2. Ако използвате по-малки чинии, можете да заблудите мозъка да повярва, че всъщност ядете повече
Човешкият мозък е най-сложният орган във Вселената. Той е склонен да работи по мистериозни начини и контролирането на хранителното поведение е невероятно сложно. Мозъкът в крайна сметка определя дали да ядем или не. Но има едно нещо, което можете да направите, за да заблудите мозъка си да повярвате, че сте яли повече храна. Това е възможно с помощта на по-малки плочи. Колкото по-малки са чиниите или купите, толкова повече мозъкът ще мисли, че сте яли. Използвайки по-малки чинии, измамете мозъка си да се чувства по-малко доволен от по-малко калории. Странно е, но психолозите са проучили това и изглежда работи (7, 8).
Извод: може да заблуждавате мозъка си, като мислите, че сте яли повече, като използвате по-малки чинии.
3. Като ядете повече протеин, можете да намалите апетита си, да увеличите изгарянето на мазнини и това е полезно за увеличаване на мускулната маса.
По някаква странна причина протеините са спечелили лоша репутация. Много хора вярват, че могат да „извлекат“ калций от костите и да причинят бъбречни заболявания. Това обаче са глупости, неподкрепени от науката. Има много доказателства, че протеинът може да увеличи изгарянето на мазнини и да намали чувството на глад, което води до автоматично отслабване. Всъщност проучванията показват, че протеините стимулират метаболизма повече от всеки друг макронутриент (9, 10).
Една от причините е, че тялото се нуждае от повече калории за храносмилане, като използва повече протеини, отколкото мазнини и въглехидрати. Протеините увеличават ситостта, което води до значително намаляване на глада (11). В едно проучване увеличаването на протеина с 30% от калориите води до автоматично намаляване на приема на калории с 441 калории на ден (12).
Много проучвания показват, че увеличеният прием на протеини може автоматично да доведе до загуба на тегло, дори ако се яде, докато настъпи засищане (13, 14, 15, 16). Протеинът може да ни помогне да натрупаме мускулна маса, особено ако вдигаме тежести. Мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че изгаря малко количество калории, дори когато е в покой (17, 18, 19).
Най-добрият начин да получите повече протеини е да ядете повече животински храни, като месо, риба, яйца, за предпочитане при всяко хранене.
В крайна сметка: Увеличаването на диетичните протеини може да засили вашия метаболизъм, да намали глада, да увеличи мускулната маса и да ви помогне да изгорите повече калории.
4. Яденето на храни с ниско съдържание на енергия и с високо съдържание на фибри може да ви накара да се почувствате удовлетворени с по-малко калории.
Друг начин да се чувствате доволни от по-малко калории е да ядете храни, които имат по-нисък енергиен прием. Това включва храни, които съдържат много вода, като зеленчуци и някои плодове. Проучванията постоянно показват, че хората, които ядат храни с нисък енергиен прием, губят повече тегло, отколкото тези, които ядат храни с висок енергиен прием (20, 21, 22). Проучване установи, че жените, които са яли супа (нисък енергиен прием), са загубили 50% повече тегло от тези, които са яли по-енергийни закуски (23).
Зеленчуците са богати на разтворими фибри, които, както е показано в някои проучвания, ни помагат да отслабнем (24, 25, 26). Друго предимство на разтворимите фибри е, че те се разграждат от бактериите в храносмилателния тракт, за да произведат мастна киселина, наречена бутират, за която се смята, че има значителни ефекти срещу затлъстяването, поне при плъхове (27). Комбинирайки храни от животински произход (богати на протеини) с тези от растителен произход (с нисък енергиен прием) получаваме рецептата за успех.
Заключение: ако изберем храни с нисък калориен прием (като зеленчуци и някои плодове), можем да се чувстваме по-доволни, консумирайки по-малко калории.
5. Намаляването на въглехидратите може да ви накара да отслабнете по-бързо, като ядете все още наситено
Може би най-добрият начин да започнете да отслабвате, без да броите калории или без да контролирате порциите си, е да намалите приема на въглехидрати. Проучванията постоянно показват, че хората, които ядат по-малко въглехидрати, автоматично ще започнат да консумират по-малко калории и да губят тегло без твърде много усилия (28, 29).
В едно проучване 53 жени с наднормено тегло/затлъстяване са били рандомизирани в група с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини с ограничена калория в продължение на 6 месеца (30):
Жените от групата с ниско съдържание на въглехидрати са загубили два пъти повече тегло (8,5 кг), хранейки се, докато са доволни, в сравнение с групата с ниско съдържание на мазнини (3,9 кг), която ограничава калориите. Най-добрият начин за намаляване на въглехидратите е да се намалят или премахнат основните източници на въглехидрати в диетата: захар, сладкиши, сокове и нишестени храни: хляб, тестени изделия, картофи. Може да бъде полезно да се поддържа количество от 100-150 гр. на въглехидрати на ден. Ако искате да отслабнете бързо, тогава може да бъде много ефективно да намалите количеството под 50 гр. на ден.
Друга полза от намаляването на въглехидратите е понижаването на нивата на инсулин, което кара бъбреците да започнат да премахват излишния натрий и вода от тялото, значително намалявайки подуването и задържането на вода (31, 32).
Заключение: намаляването на приема на въглехидрати може да намали апетита и може да доведе до автоматично отслабване, без да се броят калории и контрол на порциите. Това също води до значително намаляване на задържането на вода.
6. Ако отделите време за качествен сън и избягвате стреса, можете да оптимизирате функционирането на ключовите хормони
Нивата на сън и стрес са две неща, които често се пренебрегват, що се отнася до здравето (и теглото). И двете са изключително важни за оптималното функциониране на тялото и хормоните. Недостатъчният сън е един от най-важните фактори на затлъстяването: кратката продължителност на съня увеличава риска с 89% при децата и 55% при възрастните (33). Недостатъчният сън може да увеличи глада и апетита, причинявайки биохимична тенденция към напълняване чрез нарушаване на хормоните на глада - грелин и лептин (34, 35).
Излишният стрес може да увеличи нивото на хормона, наречен кортизол, за който е известно, че натрупва коремни мазнини и риска от хронични западни заболявания (36, 37, 38). Ето защо е много важно да отделите време за качествен сън и да избягвате излишния стрес.
Заключение: Недостатъчният сън и прекомерният стрес могат да повлияят на важни метаболитни хормони, като грелин, лептин и кортизол. Поддържането на тези хормони под контрол трябва да намали апетита и апетита.
7. Замяната на мазнините за готвене с кокосово масло може да стимулира метаболизма и да намали апетита
Кокосовото масло има някои уникални свойства, които могат да ни помогнат да намалим апетита и да увеличим изгарянето на мазнини. Той е зареден с мазнини, наречени средноверижни триглицериди. Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин от другите мазнини: те отиват директно в черния дроб, където се използват или за енергия, или се трансформират в кетонни тела.
Две малки проучвания показват, че ако тези мастни киселини със средна верига се консумират, хората могат да ядат по-малко калории, едно проучване установява намаляване на 256 калории на ден (39, 40). Тези мазнини изглежда увеличават консумацията на енергия, друго проучване показва увеличение с 5% (41, 42, 43).
Консумацията на 30 ml кокосово масло може значително да намали ИТМ и обиколката на талията, маркер на коремните мазнини (44, 45).
Не предлагам да поглъщате големи количества кокосово масло, но заместването на обикновените мазнини за готвене с него може да има забележим ефект (46, 47).
Правейки няколко прости промени, които оптимизират хормоните, намаляват глада и стимулират метаболизма, можете да отслабнете, без да броите нито една калория.