7 йога упражнения за начинаещи - най-добрите асани за начинаещи
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 27.09.2019
Йога е много популярен спорт. Това не е чудно, защото има релаксиращ ефект и в същото време тялото се разтяга и укрепва.
Тези, които искат да започнат да практикуват йога, просто се нуждаят от постелка и правилните упражнения. Можете да изградите в кратки последователности между тях или да започнете деня в мир с йога.
Не се притеснявайте, има много йога упражнения, които са подходящи за начинаещи и действат добре на тялото. Ще се запознаете със 7-те най-добри упражнения за начинаещи в тази статия. Също така ще получите съвети за какво да внимавате и точни инструкции как да правите упражненията правилно.
Съвети за начинаещи йога
Има различни подходи и начини за изпълнение на йога в йога. Но ще видите, че повечето упражнения не са толкова сложни. Особено в началото трябва да се занимавате с по-прости асани и да се концентрирате основно върху тялото си. Всичко останало е второстепенно.
Но все пак има няколко неща, които ще ви улеснят да започнете. Нищо не може да се обърка с нашите съвети.
От какво имаш нужда
Начинаещите наистина трудно се нуждаят от материал за своите йога сесии. Но това, което определено би било предимство, са удобното, не прекалено свободно облекло, неплъзгащата се подложка и тихото място във вашия апартамент.
Съвети за изпълнение
Дори ако упражненията са обяснени подробно тук със снимки, понякога не боли, ако гледате и видео. Това ви улеснява да се ориентирате в упражнението.
Ако не сте много сигурни, изгодно е да вземете уроци по йога от обучени треньори. Те ви информират за лоша стойка, за да можете веднага да ги коригирате.
Вкъщи можете иначе да си помогнете с видеозаписи на себе си. На видеоклиповете можете сами да разпознаете и премахнете лошата си стойка. Да се заснемаш редовно да тренираш определено е добра идея.
Грижете се добре за тялото си
Преди всичко йога е там, за да се чувствате добре. Ако не можете да се справите с упражнение и то ви причинява дискомфорт или дори болка, можете спокойно да го оставите настрана.
Разбира се, определени пози винаги са въпрос на практика и могат да бъдат и предизвикателни. Но ако не се чувствате комфортно да го правите, заменете упражнението с друго.
Винаги се опитвайте да дишате равномерно и спокойно. Също така дишайте активно и отделете време за дълбоко вдишване и издишване.
Упражненията
Разбира се, има много различни пози в йога. Следващите 7 асани са много подходящи за започване, тъй като са лесни за научаване и изискват голямо разнообразие от части на тялото.
Можете сами да решите в кой ред бихте искали да изпълнявате упражненията. Не е нужно да се придържате към строг ред. Въпреки това бих препоръчал да започнете и завършите с Шавасана (поза за почивка). Ще разберете защо в обяснението на упражнението.
Дръжте асаните толкова дълго, колкото ви е удобно. За да могат те да развият своите ефекти най-добре, трябва да се опитате да ги задържите за 20 до 30 секунди в началото. Ако това не работи веднага, това не е проблем, а въпрос на практика.
Ако се чувствате много комфортно в поза, не се колебайте да я държите толкова дълго, колкото искате. Особено в началото трябва да изпробвате колкото е възможно повече това, което е полезно за вашето тяло и винаги да го слушате.
Йога упражнение 1: поза за почивка (Шавасана)
Името поза за почивка го описва доста добре: С тази поза трябва да си починете и да се отпуснете в себе си. Тази поза е поне краят на повечето занимания по йога. Но също така е подходящо в началото да се подготвите за йога единицата.
Позата Шавасана трябва да се задържи няколко минути. Отделете това време, за да се освободите от ежедневието и да се отпуснете. Особено когато сте подложени на голям стрес, е важно да се отпуснете напълно между тях. Ако искате да правите упражнението по-кратко, и това е добре. В края на краищата, позата за почивка не трябва да бъде принуда, това би било контрапродуктивно.
Как се прави упражнението:
Легнете по гръб и оставете дъха си да тече свободно, опитвайки се да не дишате активно.
Изпънете краката си и ги поставете на ширина на бедрата. Пръстите сочат леко навън.
Ръцете са изпънати към краката с дланите нагоре.
Главата е добре центрирана, така че гръбначният стълб да образува права линия. Издърпайте брадичката си към гърдите, така че врата да е хубава и дълга.
Сега просто се опитайте да се отпуснете в тази поза и да се насладите на останалото.
Ако ви е трудно да не мислите за нищо, разсейвайте се с така наречените мисловни пътувания. Помислете за хубаво място като плажа и си представете всичко точно: какво виждате, какво чувате, как мирише там, . ?
Йога упражнение 2: столът (Utkatasana)
Тази йога поза има особено укрепващ ефект върху бедрените мускули. Той също така стабилизира таза, гръбначния стълб и също така подчертава мускулите на гърба.
Как се прави упражнението:
Застанете изправени на постелката си с крака на ширината на бедрата.
Изпънете ръце нагоре и напред, дланите са обърнати надолу. Дръжте раменете ниско, а лактите изправени.
Сега сгънете коленете и леко наклонете таза назад, сякаш седите на стол. Петите винаги остават здраво на земята.
Напрегнете коремните мускули и съзнателно вдишвайте и издишвайте. Винаги дръжте гърба си изправен.
С течение на времето се опитвайте да клякате все по-дълбоко. Коленете ви обаче не трябва да преминават през пръста.
Ако искате да излезете от това положение, просто се изправете с изправен гръб.
Йога упражнение 3: Кобрата (Bhujangasana)
Тази фигура трябва да симулира изправената стойка на кобра. Това упражнение укрепва мускулите на гърба и корема. Освен това гръдните мускули са разтегнати, което може да допринесе за по-добро дишане.
Как се прави упражнението:
Легнете легнали по корем с чело върху постелката. Петите са на около ширината на ханша.
Сега поставете дланите си плоски, много близо до тялото, малко над гърдите, с върховете на пръстите си, насочени напред. По този начин извадете главата си от постелката и бавно се изправете. Дишайте спокойно и равномерно.
Сега изправете прешлените на горната част на тялото по прешлен и повдигнете раменете, гърдите и стомаха, докато ръцете ви се изпънат напълно. Изправете главата си, погледът ви е насочен леко нагоре.
Вдишайте и издишайте бавно няколко пъти, наслаждавайки се на позицията.
Постепенно се върнете в изходна позиция и отново спуснете главата, таза, раменете и стомаха.
Внимание! Не разтягайте шията или гърба си по време на това упражнение. Затова се уверете, че главата ви винаги е в една линия с гръбначния стълб.
Йога упражнение 4: триъгълникът (Trikonasana)
Това упражнение разтяга отстрани тялото. Освен това се подобрява подвижността в областта на таза и лумбалната част на гръбначния стълб.
Как се прави упражнението:
Разкрачете краката си с широко раздалечени крака. Завъртете десния крак на 60 до 90 градуса надясно, а левия крак навътре малко.
Изпънете ръце встрани и изградете напрежение. След това преместете цялата линия на раменете надясно, докато издишвате, огънете горната част на тялото надясно. Поставете дясната ръка свободно под дясното коляно, лявата ръка е вертикална.
Опитайте се да не усуквате таза, докато правите това. В края на упражнението ръцете и раменете трябва да образуват права, вертикална линия надолу към пода. Затова се опитайте постепенно да стигнете до земята с дясната си ръка.
Дишайте равномерно и задръжте позицията, стига да ви е удобна.
След това бавно и плавно се върнете в изправено положение.Направете упражнението от другата страна.
Йога упражнение 5: Гълъбът (Eka Pada Rajakapotasana)
Това упражнение отваря тазобедрените мускули. Това подобрява гъвкавостта на бедрата, което ви дава по-добра стойка. Ще разтегнете и подколенните сухожилия и гръдните мускули.
Как се прави упражнението:
Началната позиция е нормална стойка от четири фута. Ще започнем отдясно.
За да направите това, поставете десния си подбедрица между ръцете си. В никакъв случай коляното ви не трябва да бъде изкривено или възпалено.
Сега донесете дясната седалищна половина към пода. Изпъвате левия си крак назад и слагате крака си надолу.
Сега изправете горната част на тялото. Уверете се, че коремните мускули са стегнати и гърбът ви остава изправен.
Хълбоците ви са успоредни на предния ръб на постелката ви. Винаги трябва да е прав. Ако не е напълно възможно да спуснете бедрата си на пода, можете да поставите възглавница или одеяло под него.
Ако ви е удобно в тази позиция и можете да я поддържате стабилна без никакви проблеми, можете да преминете в лек завой назад. Това означава, че огъвате малко горната част на тялото назад, погледът ви отива леко нагоре.
Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, след това превключете настрани.
Йога упражнение 6: плугът (Халасана)
С това йога упражнение можете особено да разтегнете мускулите на краката и гърба. Освен това има балансиращ ефект срещу стрес.
Как се прави упражнението:
Легнете легнали по гръб с ръце точно до тялото.
Следващият път, когато издишате, изпънете краката нагоре и дръжте глезените над таза.
Останете стабилни и напрегнете корема. Придърпвате леко брадичката си към гръдната кост, така че врата ви да е приятна и отпусната. Ако се нуждаете от опора в това положение, можете да се подпрете с ръце отстрани. Задръжте тази поза за няколко вдишвания.
Сега можете да започнете да изпъвате бавно краката си към главата си. Ако сте в състояние да се държите без опора, върнете ръцете си надолу и кръстосайте пръстите си, като изправите добре ръцете си. Задръжте позицията, стига да ви е удобна.
След това бавно се върнете в изходна позиция.
Отначало е трудно да вдигнете краката си чак до земята. Не принуждавайте тялото си да го прави, гъвкавостта идва с времето. В противен случай просто дръжте краката си изправени във въздуха или просто леко изпънати към главата си. С течение на времето продължавате да го правите на земята.
Йога упражнение 7: изправяне напред (Uttanasana)
Изправеният напред огъване разтяга гръбначния стълб и разтяга задните мускули на бедрата. Долната част на гърба е облекчена.
Как се прави упражнението:
Застанете изправени с ръце, прилепнали до тялото.
Докато издишвате, бавно наведете горната част на тялото напред. Отначало можете да държите коленете леко свити.
Можете да поставите ръцете си на пода или да задържите долните крака или глезените, в зависимост от това колко сте гъвкави.
Отпуснете раменете и врата си и вдишайте и издишайте спокойно. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.
За да излезете от позата, бавно се изправете с леко свити колене.
Заключение
Йога е чудесен спорт, който укрепва тялото ви, като същевременно подобрява вашата гъвкавост. Като допълнителен бонус можете да се отпуснете и да избягате от стреса на ежедневието.
Йога е добро допълнение към другите ви тренировки. Така че не забравяйте да изпробвате нашите упражнения! Без да отделяте много време, вие наистина правите тялото и ума си добри.
Правили ли сте йога? Ако не, нека се качим на постелката. Кажете ни в коментарите как харесвате упражненията и дали харесвате йога.