7 хранителни добавки, необходими за веганска диета; Коняк Париж
Едно от често срещаните притеснения на веганската диета е дали те осигуряват на тялото ви всички необходими витамини и минерали.
Мнозина казват, че пълноценната растителна диета може лесно да отговори на всички ежедневни нужди от хранителни вещества.
Някои дори насърчават веганите да избягват всякакви добавки.
Макар и добронамерени, този съвет може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Ето 7 хранителни вещества, които може да са ви необходими за допълване на вашата веган диета.
1. Витамин В12
Храните, които често се рекламират като богати на витамин В12, включват немити органични продукти, гъби, отглеждани в почви с високо съдържание на В12, нори, спирулина, хлорела и хранителни дрожди.
Някои вярват, че веганите, които консумират достатъчно добра растителна храна, не трябва да се притесняват от недостиг на витамин В12.
Това убеждение обаче няма научна основа.
Няколко проучвания показват, че докато всеки може да има ниски нива на витамин В12, вегетарианците и веганите имат по-висок риск от дефицит. Това изглежда особено вярно за вегани, които не приемат никакви добавки.
Витамин В12 е важен за много телесни процеси, включително метаболизма на протеините и образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород. Той също така играе решаваща роля за здравето на вашата нервна система.
Недостигът на витамин В12 може да доведе до анемия и увреждане на нервната система, както и безплодие и костни и сърдечни заболявания.
Препоръчителната дневна доза е 2,4 mcg на ден за възрастни, 2,6 mcg на ден по време на бременност и 2,8 mcg на ден по време на кърмене.
Единственият научно доказан начин веганите да достигнат тези нива е да ядат храни, обогатени с В12 или да приемат добавка с витамин В12. Храните, обогатени с B12, обикновено включват растителни млека, соеви продукти, зърнени закуски и хранителни дрожди.
Изглежда, че някои растителни храни естествено съдържат някаква форма на витамин В12, но продължава да се спори дали тази форма е активна при хората.
Освен това няма научни доказателства в подкрепа на твърдението, че немитите биологични продукти са надежден източник на витамин В12.
Хранителните дрожди съдържат витамин В12 само когато са обогатени. Витамин В12 обаче е чувствителен към светлина и може да се разгради, ако бъде закупен или съхранен в прозрачни найлонови торбички.
Важно е да се има предвид, че витамин В12 се усвоява най-добре в малки дози. Така че колкото по-рядко поглъщате, толкова повече трябва да приемате.
Ето защо веганите, които не могат да постигнат препоръчителния дневен прием, като използват обогатени храни, трябва да изберат дневна добавка, осигуряваща 25-100 mcg цианокобаламин или седмична доза от 2000 mcg.
Онези, които не са склонни да приемат добавки, могат да намерят за успокояващо да проверят кръвта си от витамин В12 преди да ги приемат.
И накрая, способността ви да абсорбирате витамин В12 намалява с възрастта. Ето защо Медицинският институт препоръчва на всеки над 51 години - веган или не - да обмисли обогатени храни или добавка с витамин В12.
Изключително важно е всички вегани да получават достатъчно витамин В12. Единственият надежден начин да направите това е да ядете обогатени храни или да приемате добавка с витамин В12.
2. Витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който помага за подобряване на усвояването на калций и фосфор от червата.
Този витамин влияе и върху много други телесни процеси, включително имунната функция, настроението, паметта и възстановяването на мускулите.
Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин D за деца и възрастни е 600 IU (15 mcg) на ден. Възрастните хора, както и бременните или кърмещите жени, трябва да се стремят към 800 IU (20 mcg) на ден.
Въпреки това има някои доказателства, че ежедневните ви нужди са много по-високи от настоящите RDI.
За съжаление много малко храни естествено съдържат витамин D, а храните, обогатени с витамин D, често се считат за недостатъчни, за да задоволят ежедневните нужди.
Това може отчасти да обясни глобалните доклади за дефицит на витамин D при вегани и всеядни животни.
Освен малкото количество, което получавате от диетата си, витамин D може да се произвежда чрез излагане на слънце. Повечето хора вероятно получават достатъчно витамин D, като прекарват 15 минути на обедно слънце, когато слънцето е силно - стига да не използват слънцезащитни продукти и по-голямата част от кожата им е изложена.
Въпреки това възрастните хора, хората с по-тъмна кожа, тези, които живеят в северните ширини или в по-студен климат, и тези, които прекарват малко време на открито, може да не успеят да произведат достатъчно.
Също така, поради известните негативни ефекти от излишните UV лъчи, много дерматолози предупреждават да не се използва излагане на слънце за повишаване нивата на витамин D.
Най-добрият начин веганите да се уверят, че получават достатъчно витамин D е да изследват нивата си в кръвта. Тези, които не могат да се възползват достатъчно от обогатени храни и слънчева светлина, трябва да обмислят приемането на ежедневна веган добавка с витамин D2 или витамин D3.
Въпреки че витамин D2 вероятно е достатъчен за повечето хора, някои проучвания показват, че витамин D3 е по-ефективен за повишаване нивата на витамин D в кръвта.
Недостигът на витамин D е проблем както за вегани, така и за всеядни. Веганите, които не могат да поддържат нормални нива в кръвта чрез обогатени храни и излагане на слънце, трябва да обмислят добавки.
3. Омега-3 с дълга верига
Омега-3 мастните киселини могат да бъдат разделени на две категории:
- Омега-3 есенциални мастни киселини: Алфа-линоленова киселина (ALA) е единствената есенциална омега-3 мастна киселина, което означава, че можете да я получите само от вашата диета.
- Омега-3 мастни киселини с дълга верига: Тази категория включва ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те не се считат за съществени, защото тялото ви може да ги направи от ALA.
Дълговерижните омега-3 мастни киселини играят структурна роля в мозъка и очите ви. Адекватните диетични нива също са важни за развитието на мозъка и за намаляване на риска от възпаление, депресия, рак на гърдата и разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD).