7 храни за отлична тренировка Тайните на калориите
До 2018 г. индустрията за спортни добавки и хранене се изчислява на 6 милиарда долара. Много от хранителните вещества в тези продукти, предлагани на пазара за спортисти, могат удобно да се извличат от естествени храни. Изследванията показват, че много храни и напитки осигуряват уникални ползи за увеличаване на мускулната маса, намаляване на възпалението или бързия енергиен прием, необходим за тренировка.
Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да осигури множество антиоксиданти, като по този начин предпазва клетките от щети, причинени от упражнения. Също така постигането на баланс между приема на здравословни въглехидрати, мазнини и протеини също може да осигури необходимата енергия и аминокиселини, необходими за синтеза на протеини.
Сок концентриран от череши
Спортистите, независимо дали са професионалисти или начинаещи, може да се нуждаят от антиоксиданти, защото упражненията могат да увеличат увреждането на свободните радикали.
Изследователите препоръчват (1) получаване на тези антиоксиданти от храната, а не от добавки.
Концентрираният сок от череши е източник на антиоксиданти. Някои изследвания показват, че помага на спортистите да възстановят мускулите по-бързо след тренировка.
Полифенолите в концентриран черешов сок могат да намалят възпалението, стреса и нараняванията, свързани със силови тренировки, или бягане на дълги разстояния (2).
Проучване от 2011 г. (3) заключи, че концентрираният черешов сок се е подобрил възстановяване на мускулите след силова тренировка в сравнение с участниците, консумирали плацебо.
Колко концентриран черешов сок е необходим за възстановяване на мускулите?
Повечето проучвания за връзката между черешовия сок и упражненията използват 2 порции от около 250 ml или 350 ml на ден черешов сок.
Сладкият черешов сок нямаше същите предимства при тренировките като концентрирания черешов сок.
Пиенето на черешов сок непосредствено преди трудна тренировка може да не донесе непосредствени ползи, но може да възстанови мускулите ви по-добре, така че тренировките на следващия ден да бъдат по-лесни за поддържане.
Сок на Цвекло
Друг сок, който помага за изпълнението на упражненията е сок от цвекло.
Сокът от цвекло е богат на нитрати, които, консумирани дори преди интензивни упражнения, могат да помогнат на мускулите да използват кислорода по-ефективно по време на тренировка.
Проучване от 2011 г. (4) показа, че сокът от цвекло е помогнал на велосипедистите да увеличат силата си по време на изпитание. Участниците консумираха около 2 чаши сок от цвекло 2 часа преди състезанието.
Не всички проучвания са показали ползи от сок от цвекло върху ефективността, така че са необходими допълнителни проучвания.
Сокът от цвекло изглежда е още по-полезен, когато се консумира постоянно и за по-кратки упражнения с висока интензивност.
Вкусът на сок от цвекло не е от най-апетитните, но ако искате да го консумирате, можете първо да го смесите в смути.
Семена от чиа
Семената от чиа били основна храна в древните култури на маите и ацтеките с добра причина.
Семената от чиа съдържат всички основни аминокиселини, фибри, омега 3, желязо, калций и магнезий.
Въпреки че няма съществени изследвания, които да показват, че семената могат дори да осигурят допълнителни ползи за ефективността, тези семена са компактен източник, който осигурява множество хранителни вещества (особено омега 3), особено за тези, които спортуват. Те могат също така да осигурят непрекъсната енергия, без да предизвикват големи промени в нивата на кръвната захар.
Освен това семената от чиа са с високо съдържание на фибри. Консумацията на твърде много фибри непосредствено преди тренировка може да причини стомашно-чревни проблеми. Тези семена абсорбират вода, така че заедно с тях трябва да консумирате достатъчно течност.
Всъщност един лесен начин да въведете семена от чиа във вашата диета е да добавите една супена лъжица или две към бутилката вода, която ще пиете през целия ден.
Семената от чиа също могат да се поръсват върху салати, кисело мляко или просто да се ядат.
Горски плодове
Всички плодове са богат източник на антиоксиданти, витамини и минерали, които поддържат ефективността. Горски плодове, заедно с други плодове и зеленчуци са богати особено на витамин С.
Също така, яденето на голямо количество плодове може по-добре да запази мускулната маса.
Проучване на Университет в Питсбърг установили, че възрастните хора, които са интегрирали по-висок прием на витамини С и Е в диетата си и са запазили мускулите си по-добре с течение на времето.
Изследователите не са сигурни дали витамините С и Е са помогнали за поддържането на мускулите или по-високият прием на витамини С и Е е свързан с по-здравословна диета като цяло.
банани
Бананът е лесно смилаем и е бърз източник на гориво, съдържащо въглехидрати, улесняващо упражненията.
Само с около 100 калории за средно голям банан, осигурява питателна закуска преди, по време или след тренировка.
Бананите са естествен източник на електролитен калий, който играе роля в баланса на течностите, мускулната контракция и нервната функция.
Получаването на подходящи нива на електролити и течности в тялото може да предотврати мускулни крампи.
Бананите могат да се ядат с орехово масло, да се добавят към смути или да се ядат като такива, като леко сладка закуска, подходяща само за всяко време на деня.
Орехово/орехово масло
Достатъчно е малко количество ядки и ядково масло.
Комбинирането им с източник на въглехидрати като плодове или хляб може да осигури постоянен баланс на енергия, протеини и здравословни мазнини, полезни по време на тренировка.
Орехите също са богати на желязо, витамин В6, калий и магнезий.
Желязото е важно за правилното оксигениране на мускулите, а витамин В6 превръща храната в енергия за клетките. Калият е важен и за свиването на мускулите и регулирането на течностите, а магнезият е важен за здравето на костите и производството на енергия.
Шоколадово мляко
Какво е толкова специалното в шоколадовото мляко? Е, той осигурява балансиран прием на въглехидрати и протеини, считан за оптималната пропорция след тренировка за възстановяване на мускулите.
Много проучвания показват ползите от шоколадовото мляко след тренировка за защита на мускулите от нараняване.
Например проучване от 2012 г. (5) установи, че синтезът на мускулни протеини се увеличава и разграждането на протеините в цялото тяло е по-ниско при субектите, които пият шоколадово мляко в сравнение с въглехидратна напитка след продължително бягане на бягащата пътека.
Ако имате две тренировки на ден, консумацията на шоколадово мляко след изтощителна тренировка може да помогне на мускулите ви да се зареждат, за да могат да подкрепят следващия кръг упражнения по-късно през деня, според проучване от 2008 г. (6).