7 храни за насърчаване на съня Яжте по-умно

яжте

Затъмнете стаята, чист въздух, вечерна разходка - това са мерки, които подобряват съня. Това, което мнозина не знаят: Диетата също играе роля тук. Тези храни имат стимулиращ съня ефект.

Съдържание

  1. Това казва нашият експерт
  2. банан
  3. Яйца
  4. Вишни
  5. Чайове за насърчаване на съня
  6. Зелени листни зеленчуци
  7. Орехови ядки
  8. Нахут
  9. Знания за отнемане

Около една трета от германците редовно страдат от проблеми със съня. Докато някои трудно заспиват, други продължават да се будят и често са будни в леглото с часове. Така не само нощта става мъчение, но и следващия ден. Те са уморени, не могат да се концентрират и копнеят за леглото си.

Има много полезни неща, които можете да направите, за да подобрите съня си. Можете също така да помогнете с правилната диета. По принцип не яжте големи, тежки и особено мазни храни два до три часа преди лягане. Ако храносмилането трябва да свърши много работа през нощта, тялото не се спира. От друга страна, някои храни насърчават заслужения сън и ви помагат да скочите от леглото сутрин, пълни с енергия и мотивация.

Това казва нашият експерт

"Тялото се нуждае от серотонин, за да произведе уморения пратеник мелатонин. Този хормон от своя страна се състои от компоненти, които можем да поемем с храната. Един от тях е аминокиселината триптофан. Триптофанът към серотонин, серотонинът до мелатонин - това е опростено С други думи, произвеждат се тъкани, които ни карат да спим по-добре. Някои храни дори доставят директно готовия спящ. "

  • Други препоръчителни храни: Сирене ементал, авокадо, ядки кашу, романеско, соя, мляко, херинга, овесени люспи
  • Неблагоприятни храни: Кафе, енергийни напитки, вино, шоколад

1. банан

Бананите са идеалната закуска, когато отново сте гладни след вечеря. Лесно се смилат и са с високо съдържание на калий и магнезий. По този начин отпускате мускулите по естествен начин. Магнезият не се нарича минерал за релаксация за нищо - и едва ли някой друг плод съдържа толкова много от него, колкото бананът.

Калият насърчава здравословното храносмилане и регулира кръвното налягане, което също има положителен ефект върху съня. Триптофанът, който съдържа, също е определящ за насърчаващия ефект на съня на банана. Тялото се нуждае от аминокиселината за производството на хормоните мелатонин и серотонин, които регулират цикъла сън-будност.

2. Яйца

Дори ако препоръчителното максимално количество от 1 до 2 яйца на седмица все още е закотвено в много умове, сега е ясно: яйцата са здрави и могат да кацат в чинията всеки ден. Вкусният омлет или пържени яйца например са идеалната вечеря. С високото си съдържание на протеини, те не само насърчават изграждането на мускули след тренировка и ви помагат да отслабнете, те също са храни, насърчаващи съня. Яйцата съдържат много триптофан. Тялото не може да произведе самата необходима аминокиселина и поради това трябва да се доставя чрез храната.

С високото си съдържание на триптофан, яйцата не само ви уморяват, но и се радват. Тялото използва аминокиселината за производството на серотонин. В допълнение към функцията си в биоритма, хормонът е известен предимно като хормон на щастието. Ако произвеждате достатъчно серотонин, ще бъдете по-уравновесени, в по-добро настроение и по-малко вероятно да оставите дъжда да ви свали.

3. Вишни

Малките червени плодове са сред храните за насърчаване на съня, тъй като те са естествен източник на мелатонин, а също така осигуряват много витамин С. Така че хормонът гарантира, че спим добре. Когато е тъмно, той се освобождава естествено от тялото и ви настройва за нощта.

Изследване, публикувано през 2001 г., показва, че тръпките череши Montmorency съдържат 13,5 нанограма мелатонин. Това е доста много и прави вишните вкусно, плодово хапче за сън. Друго предимство: ако сте били активни през деня, черешите вечер предотвратяват възпалените мускули на следващия ден. Техните антиоксиданти и противовъзпалителни вещества имат защитен ефект (1) .

4. Чайове за насърчаване на съня

Отпускащ ефект има не само ритуалът за приготвяне на чай и отпиване на спокойствие и тишина. Някои чайове съдържат вещества, които ви заспиват и са добра помощ при проблеми със съня,.

Чаят от валериана отпуска и успокоява

Най-добрите сортове за това са лайка, лавандула и валериана. Мнозина познават последното като домашно лекарство на баба за успокояване. Коренът на валерианата съдържа етерични масла и други растителни вещества, които стимулират повишеното производство на невротрансмитер гама-аминомаслена киселина (GABA) в организма. Това от своя страна гарантира релаксация и сънливост.

Лайка и лавандула ви уморяват

Само миризмата на лавандула ви помага да влезете в царството на мечтите. Растението има и успокояващо действие като чай и помага за заспиване. Повечето хора познават лайката като класика срещу всички заболявания. Има противовъзпалително действие, облекчава стомашно-чревните оплаквания, а също така насърчава съня. Някои чайни смеси съдържат различни сънливи растителни продукти. Те се предлагат в магазините под имена като чайове за сън или преди лягане.

5. Зеленолистни зеленчуци

Докато някои хора нямат проблем с храносмилането на сурови зеленчуци и маруля, други понасят по-добре зеленчуците, приготвени вечер. Тук важи следното: Тествайте това, което работи за вас.

Хората с чувствително храносмилане предпочитат да ядат на пара, печени или печени зеленчуци вечер. Зелените листни зеленчуци като спанак, швейцарска манголд, рукола или агнешка маруля съдържат много фолиева киселина. Заедно с витамин В6, той участва в превръщането на триптофана в серотонин и мелатонин. По този начин фолиевата киселина насърчава здравословния сън. В допълнение към проблемите със съня, недостигът на витамин се забелязва и при раздразнителност, повишена податливост към инфекции и бледност.

6. Орехи

С високото си съдържание на омега-3 ядките поддържат добра мозъчна функция и са ефективни срещу възпаления в тялото. Комбинацията от техните хранителни вещества също е идеална за необходимото тегло на леглото. Орехите съдържат добра порция мелатонин и много витамини от група В, за да стимулират допълнително производството на мелатонин в организма.

Ако изядете шепа орехи час-два преди лягане, нивата на мелатонин ще се повишат - добавете малко кварк или кисело мляко и ще имате допълнителна порция триптофан. С тази храна, насърчаваща съня, вече няма пречка за спокойната нощ.

7. Нахут

Малкият грах съдържа много витамин В6. Витаминът участва в образуването на хормоните серотонин и мелатонин, които регулират цикъла сън-будност. Освен това нахутът съдържа минерала за релаксация магнезий и калций, които също спомагат за добър сън.

Импулсите са универсални и могат да се добавят към многобройни ястия като източник на протеин, стимулиращ съня, като къри, салати и пържени картофи. Малкият грах също е идеален като здравословна, вкусна закуска вечер. Съвет за рецепта: Печен нахут.

Знания за отнемане

Има редица храни, които създават добър, спокоен сън. Храните за насърчаване на съня включват банани, яйца, вишни, чайове от лавандула, лайка или валериана, зелени листни зеленчуци, орехи и нахут.

Най-важните съставки включват релаксиращ минерал магнезий, калций, както и витамини В6 и фолиева киселина. Последните участват в образуването на хормоните за сън след събуждане мелатонин и серотонин. Те се получават от аминокиселината триптофан, която се съдържа в някои храни. Някои дори съдържат мелатонин.

Умни партньори - TK и EAT SMARTER
Заедно с TK, ние сме много заинтересовани да ви информираме за важни теми, свързани със здравето и храненето. Можете да научите повече за сътрудничеството и TK тук.