7 храни, които можете да използвате, за да увеличите съдържанието на протеини в храната си - Fitnessmagnet ©
Всички знаем проблема, че към края на деня установяваме, че все още не сме достигнали целта си за макронутриенти въпреки планирането. Това е особено досадно, когато свободният макронутриент е наш приятел, това Протеин, действа. Добрите съвети често са скъпи, защото често ни е трудно да компенсираме този недостатък по смислен начин. Освен това има и немалко спортисти за развлечение, които независимо от индивидуалните ежедневни влияния се затрудняват да постигнат баланса си на макроелементи сами по себе си. Възприехме този факт като възможност да ви представим в контекста на тази статия 7 храни, с които можете да добавите към вашите ястия протеин може да оборудва.
Път 1 - суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е най-гъвкавата алтернатива сред протеиновите източници, което може да бъде доказано и от факта, че прахът може да се комбинира отлично с други храни, благодарение на голямо разнообразие от вкусове. Примерите в този контекст включват овесени ядки, палачинки, кисело мляко и смутита. Трябва обаче да знаете, че не всички вкусове са задължително подходящи за комбинация с други храни. За да сте на сигурно място, трябва да се въздържате от големи експерименти и вместо това да използвате стандартни аромати като ванилия и шоколад или да изберете безвкусен суроватъчен протеин. Ако искате да дадете на овесените ядки допълнителна порция протеин, суроватъчният протеин на прах е избраният продукт.
Начин 2 - гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко не само съдържа активни бактериални култури, които подпомагат храносмилането ви, но се характеризира и с много високо съдържание на протеини в сравнение с конвенционалните кисели млека. В зависимост от производителя, съдържанието на протеин в чаша може да варира между 12 и 16 грама. По време на пазаруването определено трябва внимателно да разгледате етикета, за да сте сигурни, че продукт с възможно най-високо съдържание на протеин ще попадне във вашата пазарска количка. Поради не особено проницателния си вкус, гръцкото кисело мляко може да се комбинира както със сладки, така и със солени храни. Това означава, че можете да използвате киселото мляко като основа за дресинг за салати, както и за приготвяне на сладки смутита. За да избегнете сблъсъци на вкуса, трябва също така да се уверите, че сте избрали безвкусен вариант на този етап.
Път 3 - семена от чиа
Чиа семената са една от малкото храни, които могат да се комбинират с почти всичко, към което искате да добавите допълнителна порция протеин. Семената на растението чиа, произхождащи от Южна Америка, са до голяма степен безвкусни и имат леко орехова текстура, така че могат да се комбинират с люспи за закуска, десерти, както и риба и месо. Също така е особено забележително, че семената от чиа съдържат до 17 грама протеин на 100 грама и също така имат немалка концентрация на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Начин 4 - боб
Фасулът е източник на протеин, който, в лицето на безбройните нови алтернативи от Южна Америка и Далечния изток, изглежда е все по-забравен в близкото минало. Като се има предвид, че бобът е пълен източник на протеини сам по себе си, поради пълния си аминокиселинен профил, е още по-необяснимо защо звездата на зърната изглежда намалява. Не на последно място, разнообразието от различни сортове трябва да ви насърчава да използвате боб като източник на протеин, за да подобрите ястията, които са сравнително бедни на протеини. В зависимост от сорта, бобовите растения съдържат до 14 грама протеин на 100 грама и следователно дори са подходящи като заместител на месото. Съответно можете да използвате боб в салата, в комбинация с ориз и юфка или дори като самостоятелна гарнитура.
Начин 5 - зърнено крема сирене
Зърнестото крема сирене, известно още като извара, е друг много гъвкав източник на протеин, който определено трябва да имате предвид. Поради неутралния си вкус, зърнестото крема сирене е подходящо както за приготвяне на богата на протеини плодова салата, така и като заливка за пълнозърнести макаронени изделия или като класически намазка. Особено интересен е високият дял на казеиновия протеин, който само бавно се абсорбира в кръвта и съответно ви доставя всички незаменими аминокиселини за по-дълъг период от време. Една чаша осигурява на организма ви до 25 грама протеин за изграждане на мускули и също така съдържа значително количество витамин D, какъвто е случаят само с няколко други храни.
Път 6 - яйца
Ако вероятно има такова нещо като оптимален източник на протеин, което също може да се използва по много начини, то това без съмнение са кокошите яйца. Те съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини и важни микроелементи и следователно не са неоправдано еталон за качеството на протеиновите източници. В резултат на това яйцата винаги трябва да се използват, когато става въпрос за значително подобряване на хранене, което е с относително ниско съдържание на протеини. В този контекст е препоръчително например да нарежете твърдо сварени яйца в салата, да покриете хляб с тях или да ги консумирате като лека закуска между тях.
Начин 7 - ядки
Що се отнася до храненето при тренировки с тежести, ядките са нещо като снасяне на яйца от вълнено мляко, което може да се използва по различни начини във всяка ситуация. Не на последно място поради високото си съдържание на протеини от средно 26 грама на 100 грама, ядките могат да помогнат за поддържане на енергията и приема на протеини, особено когато са навън. В допълнение, ядките, независимо от вида им, се характеризират със съдържащите се в тях незаменими мастни киселини, които също допринасят за оптимално хранене за изграждане на мускулите. Ядките могат да се комбинират предимно с овесени люспи и млечни продукти, но освен тази класическа употреба, те могат да се комбинират и със зеленчуци, риба и месо, което азиатската кухня впечатляващо демонстрира.