7 храни, които да ядем всеки ден МЪЖЕ ЗДРАВЕ
7 храни, които спортистите трябва да ядат всеки ден
Ако искате да се храните добре, не само трябва да се храните балансирано, но и разнообразно. Но това не е напълно вярно: Ето 7 храни, които трябва да ядете по-често - за предпочитане всеки ден. Предоставяме и подходящо предложение за рецепта.
1. Орехите са идеалната храна за нервите
Орехите са олицетворение на здравословната храна за мозъка. Ядките са най-добрата закуска за напрегнати срещи, тъй като съдържат много минерали, витамини от група В и омега-3 мастни киселини. Последните са основни (жизненоважни) мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда, но се нуждае всеки ден. Мазнините се съдържат и в сьомгата и растителното масло, но орехите могат да се интегрират по-практично в ежедневието.
Омега-3 мазнините, като докозахексаеновата киселина или накратко DHA, освен всичко друго са основният компонент на нашите мембрани на нервните клетки и играят ключова роля в предаването на стимули в мозъка. Освен това здравословните мастни киселини защитават сърцето ви и укрепват имунната система.
2. Боровинките се допускат в мюсли всяка сутрин
Боровинките са не само вкусни, те са полезни и за сърцето, понижават холестерола и помагат срещу възпалени мускули. Дори досадни възглавнички с бекон изживяват синьото си чудо благодарение на суперхранката Бери: Оцветяващите растителни вещества (антоцианини) подпомагат разграждането на мастните клетки. Освен това са с изключително ниско съдържание на калории и захар. Това ги прави перфектни съучастници в борбата с килограмите. И това не е всичко: боровинките съдържат множество антиоксиданти, които предпазват клетките ви от свободните радикали (вредни кислородни съединения) и по този начин противодействат на стареенето на кожата, наред с други неща.
>>> Съвет за рецепта: Шейк от боровинки и банани
3. Зелените листни зеленчуци се допускат в чинията всеки ден
Независимо дали спанак, швейцарско манголд, праз или зеле: Зелените зеленчуци са истинска гаранция за хранителни вещества, които винаги трябва да зареждате щедро в чинията си като гарнитура.
Нека разгледаме по-отблизо здравословните съставки, като използваме примера на спанак: Той осигурява много растително желязо, много витамин С, както и бета-каротин, калий и магнезий. Порция спанак от 200 грама също съдържа приблизително толкова калций, колкото чаша мляко. Спанакът е нискокалоричен, без мазнини и лесен за приготвяне.
Зеленият цвят идва от хлорофила, който се съдържа. Естественият растителен пигмент подпомага, наред с други неща, транспорта на кислород в кръвоносните съдове, стимулира образуването на нови кръвни клетки и има антиоксидантен ефект срещу вредните свободни радикали.
Ето кратък преглед на зелените, листни зеленчуци, които се почистват най-добре всеки ден:
- спанак
- Швейцарска манголд
- Пак Чой
- Листни салати (като рукола, маруля, полска или румска маруля)
- Праз зеленчуци (например див чесън и праз)
- Зеле (броколи, кейл, пак чой, савойско зеле и Ко)
- Крес (градински кресон, воден кресон, настурция)
Съвет за рецепта: Опитайте нашите Пиле на легло от фета и спанак.
4. Овесена каша като всестранна закуска
Добро, евтино и здравословно: овесените ядки са перфектната фитнес храна. Пълнозърнестите люспи са не само отлични източници на енергия, но и осигуряват на тялото ви точно нужните хранителни вещества (въглехидрати, протеини и минерали), от които се нуждае по време, както преди, така и след тренировка.
С около 370 kcal на 100 грама овесените ядки не са точно нискокалорични, но все пак могат да ви помогнат да отслабнете. Тъй като овесените ядки съдържат дълговерижни въглехидрати, които поддържат нивото на кръвната Ви захар постоянно - и Ви поддържат сити. В допълнение, силните люспи съдържат много магнезий (134 грама на 100 грама), който предпазва от мускулни крампи.
5. Лъжица нискомасления кварк и кисело мляко всеки ден
Млечните продукти като кисело мляко, кварк и разбира се млякото осигуряват много калций, който основно укрепва костите и зъбите. Постният кварк също съдържа изобилие от висококачествен протеин (13 грама протеин на 100 грама) за изграждане на мускули и само малко мазнини (по-малко от 0,1 грама на 100 грама) само със 71 калории. По отношение на съдържанието на протеини, естественото кисело мляко не може да се справи, но осигурява само около 46 калории.
Киселото мляко и кварк също са идеални за отслабване по друга причина, защото само с 3 до 4 грама на 100 грама те имат относително ниско съдържание на въглехидрати. Освен това те осигуряват добра порция калций, както и магнезий, калий и желязо.
6. Включете домати във всяко ястие
Има две неща, които трябва да знаете за доматите: 1. Червените домати са по-добри от жълтите или зелените, защото съдържат повече ликопен. 2. Преработените и загрявани доматени продукти, като кетчуп или доматена супа, са също толкова здравословни, колкото и пресните продукти, тъй като тялото може да усвоява съдържащия се в тях ликопен дори по-добре. Какво точно е ликопенът така или иначе?
Ликопенът е естествен растителен пигмент, който придава на доматите наситено червения цвят. Освен това е добър антиоксидант (ефект против стареене) и може да намали риска от различни видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Изследванията също така показват, че диета, богата на ликопен, действа като вид слънцезащитен крем отвътре и намалява увреждането на кожата от UV-A и UV-B радиация.
7. Ябълките са идеалната закуска
Всъщност има нещо в поговорката „Една ябълка на ден държи лекаря далеч“. Но със сигурност трябва да ядете черупката с нея, защото повечето здравословни съставки са скрити под нея. Над 30 витамина - включително провитамин А, многобройни витамини от група В, много калий и куп други минерали се разхождат в и под хрупкавата обвивка.
Без значение дали е червено, зелено, жълто, сладко или кисело - ще ви хареса и един от 20 000 сорта по целия свят. И с около 80 kcal на ябълка (150 g), една ябълка е нискокалорична закуска - идеална за малка закуска между тях.
Гореспоменатите здравословни храни могат да бъдат в менюто ви всеки ден. Можете също така да ги комбинирате перфектно помежду си. Например започнете деня със закуска от нискомаслена кварка с плодове, ядки и овесени ядки.