7 дни до маратона; БЕГАЩО ВРЕМЕ; Просто тичай по-добре
ХРАНЕНЕ. Повечето хора тренират с месеци към целта „маратон“. В продължение на седмици те стават рано всяка неделя, за да направят дълго. Всеки, който инвестира толкова много време и енергия по естествен начин, също иска да бъде във върхова форма в големия ден. Как трябва да се подготвите през последните 7 дни преди маратона, за да можете да се представите на 150%? Кой е най-ефективният начин да запълните паметта си? И какво трябва да ядете в деня на състезанието, за да върви всичко така, както си го представяте?
остават 7 дни …
От днес пийте всеки ден 250 до 500 мл сок от цвекло с 6 грама аргинин. Тази комбинация има съдоразширяващ ефект, увеличава притока на кръв и по този начин значително насърчава вашата регенерация. Така че можете да отидете на маратона спокойно и без симптоми.
Ежедневният прием на сок от цвекло и аргинин не само поддържа вашата регенерация, но и ви прави по-продуктивни. За да направите това, трябва да започнете да го приемате поне 7 дни преди маратона.
Още 5 дни ...
От днес трябва да увеличите значително приема на въглехидрати. Целта е запасите от въглехидрати да бъдат напълно запълнени за 5 дни (в деня на маратона). Тук препоръчваме да увеличавате количеството гарнитури под формата на просо, сладки картофи, хляб от спелта, банани, цвекло и овесени ядки всеки ден. Продуктите от пшеница трябва да се използват пестеливо, тъй като високата консумация може да причини възпаление в организма и да отслаби имунната система.
Също така трябва да пиете добра регенерираща напитка с цинк, селен и магнезий, за предпочитане на суроватка, след всяка тренировка, дори след небрежна. Минералите и суроватъчният протеин подпомагат регенерацията и в същото време укрепват имунната система, за да можете да започнете напълно регенерирана и със силна имунна система.
ДОПЪЛНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ:
Пастата за макарони ли е?
Пастата с тестени изделия е част от всеки маратон от години: вечер преди това се ядат чинии с тестени изделия, така че запасите от въглехидрати да са добре напълнени. Пастата с паста все още има много смисъл, но препоръчваме да консумирате юфка от спелта или елда (вижте по-горе).
Попълването на запасите от въглехидрати стана лесно.
Ефективното попълване изисква достатъчно калий и течности: Въглехидратите винаги са свързани с калий и вода в мускулите и черния дроб. Поради тази причина трябва да се доставя достатъчно калий под формата на зеленчуци и плодове през дните на карбологично зареждане - и дневният прием трябва да бъде от 2,5 до 3 l.
Остава 1 ден …
Днес не трябва да ядете нищо необичайно. Храната е най-добрата, която знаете и знаете, че ще бъде полезна за вас. Вечерното хранене преди маратона трябва да съдържа много въглехидрати, но също така и част от протеини и мазнини. Това ще предотврати колебанията на кръвната захар и ще подобри усвояването на въглехидратите. Добра комбинация са картофи от яке с кварк или юфка от спелта със сос от сьомга.
Още 3 часа ...
Стомахът вече е доста напрегнат. Важно е да не ядете нищо, което е трудно за смилане. Трябва да се избягват пълнозърнести продукти или много мазни ястия, тъй като те силно натоварват стомаха. Последното хранене трябва да е щадящо за стомаха и да съдържа малко протеини в допълнение към въглехидратите, защото ако ядете само въглехидрати, възникват колебания в кръвната захар, което намалява концентрацията ви преди състезанието. След това не можете да извикате 100% от представянето си.
Яжте и парче джинджифил, тъй като успокоява нервния стомах. Чаена лъжичка канела също е подходяща, тъй като поддържа нивото на кръвната захар по-постоянно. Така че сте психически по-силни в конкуренцията.
Ролки от спелта с пикантен кварк,
Сладки картофи с извара
Каша с банан и извара.
Бакшиш: Направете се независим от избора на закуска в хотела. Просто вземете със себе си кварк, джинджифил, банан, канела и други неща. Нищо не може да се обърка по този начин.
Остават 2 часа ...
Пийте 6 g аргинин с малко вода или в разредена спортна напитка. Аргининът буферира лактат и амоняк и по този начин увеличава ефективността ви в маратона. Аргининът също така позволява на тялото да транспортира по-добре кислорода до мускулите и вие ще се чувствате по-добре. Мускулните оплаквания се появяват много по-късно или изобщо не се появяват.
Остават 30 минути ...
Отпийте още няколко глътки вода.
Остават 10 минути ...
Стратегия на бункера: запълнете с друг гел.
Допълнителна информация:
От какво се нуждае енергиен гел?
В допълнение към въглехидратите, добрият гел съдържа и аминокиселини. Аминокиселините с разклонена верига левцин, изолевцин и валин са особено ефективни тук. Това предпазва мускулите ви и въглехидратите могат да се усвоят по-добре. Ако гелът все още съдържа кофеин и/или родиола, тогава нищо не може да се обърка, защото тези вещества ви карат да бъдете по-психически бдителни в състезанието.