7 абсолютно безопасни метода за улесняване на пускането на тайните за калории
7 абсолютно безопасни метода за улесняване на бягането
Тичането не е забавно, особено в началото. И да, ще бъде малко болезнено. Така че, имате нужда от цялата подкрепа, която можете да получите, за да преминете през първите тренировки.
Честно казано, тялото ви ще се оправи. Вярвай ми. Вече сте спортист. Сърцето ви изпомпва кръв през аортата със скорост 1,6 км в час. Червените кръвни клетки обикалят около кръвоносната система около 250 000 пъти, преди да умрат. А клетките ви съдържат митохондрии, малки компоненти, които произвеждат енергия. Не е ли невероятно?
Не е нужно да се страхувате, че тялото ви няма да устои. Това, което трябва да овладеете, е много по-силна сила. Той е защитен от 22 отделни кости и стои зад тези ваши красиви вежди - вашият ум.
Умът ви ще бъде много ефективен, когато се опитва да ви убеди, че болката, която изпитвате, не ви позволява да продължите да тренирате. Това ще ви изкуши, като ви даде видения колко страхотно би било да имате студена занаятчийска бира на терасата, вместо да бягате, задъхани и изпотени из квартала.
И така, ключът към улесняването на бягането е да разсеете вниманието си и да правите всички онези неща, които подобряват нашето бягане. Просто трябва да мислим за успеха, а не за провала.
1. Хидратацията е от съществено значение
Питейната вода е от съществено значение за живота, здравето и работата. Вашето бягане е пряко свързано с вашата хидратация. Мускулите трябва да работят усилено, за да придвижат тялото напред. За целта мускулите се нуждаят от кръв с хранителни вещества и кислород.
Кръвта се състои от 83% вода. Ако не пием достатъчно вода, обемът на кръвта намалява и тя става вискозна. Помисли за това. Какво би било по-лесно? Плувайте в нежен поток или меласа?
Така че, когато започнете да бягате и сте дехидратирани, сърцето не само трябва да изпомпва повече кръв, но трябва да изпомпва по-бързо, поради намаляването на обема му.
За да усложним ситуацията, започваме да се потим. Разбира се, потта се състои от 80% вода и нашите потни жлези отделят около 2 чаши от тази солена течност на ден. Изпотяването охлажда тялото, което е чудесно, но все пак допринася за дехидратация.
И така, първото нещо, което улеснява бягането, ни се струва правилната хидратация. И не говоря само за изпиване на допълнителна глътка вода, два часа преди тренировка. По този начин трябва да пиете вода всеки ден (особено в средата на лятото), докато урината придобие светложълт цвят.
Ако не сте хидратирани, по-добре не бягайте. Правите повече вреда на тялото си и всякакви страхотни оправдания идват на ум, които ще ви убедят да спрете да тренирате.
По време на бягане или някакви упражнения можете да пиете вода. Трябва да вземете бутилка кокосова вода или бутилка плодов сок, ако бягането надвишава 60 минути.
След тренировка трябва да пиете поне толкова вода, колкото сте загубили при изпотяване. Един от начините да разберете колко вода сте загубили е да се претеглите преди и след бягане.
При 1 кг отслабване трябва да изпиете 1,2 - 1,5 литра течност. Ако това е твърде сложно, просто имайте предвид, че трябва да пиете вода и да следвате съветите за цвета на урината (вижте по-горе).
2. Не яжте непосредствено преди бягане, а яжте след бягане
Бягай. Яжте. Спиш ли. Повторете.
Тичането е проблем за сърцето ви. Трябва да помпате усилено, за да получите между 4 и 5 литра кръв във всяка от вашите прекрасни части на тялото. По принцип тялото ви дава приоритет и минимизира кръвоснабдяването в области, които не са от решаващо значение по всяко време. Това би била вашата храносмилателна система. Така че сърцето може да се грижи или за скелетните мускули, или за червата.
Ако току-що сте яли огромен бургер, няма нужда да се отправяте направо към бягане. Богатите на протеини храни се нуждаят от време за смилане и ще действат като пречка или котва. Затова се опитайте да не ядете поне 2 часа преди бягане, за да е възможно най-лесно.
Не се притеснявайте да консумирате повече храна преди тренировка. Ако ядете редовно и се смятате за здрави, енергийните запаси на тялото ви трябва да се справят с кратко 45-минутно бягане.
Ако обаче усетите, че трябва да хапнете нещо преди бягане, можете да консумирате прости, бързо смилаеми въглехидрати като фурми, половин банан, плодов сок, ябълков сос или спортен гел.
Можете също да използвате тази препоръка, когато започнете да тренирате рано сутрин, преди да закусите.
Зареждането на запасите от енергия след бягане обаче е от съществено значение за кариерата ви, която тепърва започва, но и за възстановяването ви. По време на бягане енергията в тялото, която се съхранява в черния дроб и мускулите, се изчерпва. Проучванията показват, че най-доброто време за ефективно хранене на тялото е в първите 30 минути след тренировка.
Но не е нужно да сте много строги. Да приемем, че сте изгорили 460 калории за 45 минути бягане, след което можете да изядете само една трета от консумираните след тренировка калории (около 150 калории).
В идеалния случай 120 калории биха дошли от въглехидрати с висок GI и 30 калории от протеини.
(Вижте също: Колко протеин имате нужда след тренировка?)
След вземане на душ (или след 1-3 часа след тренировка) е добре да имате по-богато хранене, което съдържа всички макронутриенти (сложни въглехидрати, протеини и мазнини). Запомнете: завършихте тренировката само след зареждане с гориво.
(Вижте също: Какво да ядете след тренировка)
Ако не зареждате енергийните си запаси след тренировка, вие се подготвяте за всякакви неща, включително надбъбречна умора. Тогава бягането или какъвто и да е вид дейност става много трудно и отново оставя безкрайни аргументи за мозъка ви, че би било по-добре да пиете бира и да гледате телевизия.
3. Облечете се като супергерой
"Ако изглеждаш добре, чувстваш се добре, а ако се чувстваш добре, правиш добри неща." - Жорж Св. Пиер
Помислете за Хелоуин, когато ние (разбира се, заради децата!) Се обличаме като нашите любими супергерои. Този костюм не ни ли дава магическа сила веднага? Тогава изведнъж не усещаме, че можем да спасим света?
Знам, че може да звучи странно, но опитах тази теория с чорапи "Iron Man". Да, това е някаква предубедена идея, но тичам по-добре, ако съм облечена в любимите си дрехи.
Така че да, има значение оборудването или екипировката. Не можете да бягате като супергерой на тренировка с никакви дрехи. Ако не харесвате оборудването си, обучението няма да мине добре.
Най-важният елемент на бягане, разбира се, са обувките, които ви подхождат. Не купувайте никакви употребявани спортни обувки. Потърсете помощта на специализирани хора от спортен магазин.
Да, може да платите повече, но не забравяйте: не искате да саботирате бягането си с неподходящи обувки. Това би било много евтино оправдание. "Не мога да тичам, защото мехури."
Не, това оправдание не важи, приятели! Изживяването при бягане трябва да е приятно и грешните обувки не са част от този сценарий.
И, дами, знам, знам. Избираме обувките така, както изглеждат. НЕ и този път. Ако нямат маратонки в любимия ви цвят, утешете се с удобна течаща риза и си купете грозните, но страхотни маратонки.
4. Слушайте музика
"Хубавото на музиката е, че когато те удари, не изпитваш никаква болка." - Боб Марли
Бягането по време на слушане на музика е противоречива тема. Някои хора смятат, че трябва да обръщате внимание на случващото се около вас и да не „плувате в облак“. Музиката обаче може да улесни бягането по три причини:
а) Музиката освобождава допамин в мозъка, химикал, свързан с щастието
Помислете за песента на Pharell Williams "Happy". Не ви ли идва веднага да движите тялото и краката си? Музиката веднага подобрява настроението ви.
Ако слушаме музиката, която харесваме, мозъкът отделя химикали, които включват щастие, което ни кара да се чувстваме добре и да забравим за всяка болка.
б) Музиката разсейва мозъка и прогонва други стимули
Когато бягаме, могат да се появят много стимули. Да предположим, че бягаме в гората. Тогава трябва да обърнем внимание на корените на дърветата, да не се сблъскваме с мечки, да не се подхлъзваме, да не намираме пътя си към дома и да не губим ключа на колата и т.н. Мозъкът е зает и зает.
На бягаща пътека? Ако имаме късмет, можем да гледаме телевизия или да изпълняваме планираните упражнения. Ако обаче слушаме музика, това ще прогони някои от досадни и скучни мисли в съзнанието ни.
в) Музиката може да помогне да се намери каданс в обучението
Музиката дори може да бъде ритъмът на упражненията. Има такова нещо като оптимално темпо и адекватна дължина. Например „Roar“ на Katy Perry е перфектна песен за по-бързи хора. Интернет е пълен с плейлисти за всеки ритъм, който искате да слушате.
Бих казал, че определено е по-добре да слушате музика, когато бягате на бягаща пътека. Когато бягате навън, можете да поставите тапи за уши в ушите си. Ако обаче тренирате за състезание, трябва да знаете, че много организатори не позволяват използването на слушалки. Така че трябва да можете да бягате много добре без музика.
5. Присъединете се към клуб
Не става въпрос за „разполагане“ с време. Става въпрос за отделяне на време.
Присъединяването към клуб по бягане беше ключът към моя успех. Трябваше да се представя и да правя това, което ме помолиха. Не можех да се откажа, защото бях платил пари. Да не тренирам не беше опция, защото бях заобиколен от много решителни хора. Не можеш да се подиграваш, нали? Предимствата от записването в клуб за бягане са многобройни:
а) Програма, адаптирана към вашите нужди
Добре е да си начинаещ. Никой не се ражда експерт в определен спорт. Клуб ви предлага обучение, съобразено с текущата ви ситуация и ви помага да не правите грешки. Не е срамно да започнете с програма за ходене/бягане.
Това, което ще улесни бягането за вас, е разнообразието от тренировки, предлагани от клуба. Някои дни ще трябва да бягате по хълмовете, други дни ще правите тренировки за скорост на пистата или леко бягане по планински пътеки.
Може да не ви хареса тази тренировка, но след това мускулите на краката ви ще станат по-силни, бягането ще изглежда като най-лесното нещо и егото ви ще достигне своя максимум.
б) Последователност
Успехът на тренировките се състои в последователността, с която правим упражненията. След бягане тялото ви си мисли: „Боже, този път беше трудно, по-добре се уверете, че съм готов следващия път“. Така тялото ви започва да изгражда нови мускули и да подобрява сърдечно-съдовата и дихателната система.
Ако обаче не докажете на тялото, че тази корекция е била необходима, тя ще се върне в предишното си състояние. Затова редовните тренировки улесняват бягането и са гаранция за успех.
Нека бъдем честни. Ако не сте запазили обучението си в календара, винаги ще намерите по-важни неща за вършене. Работното време в клуб означава, че ще се явите в определено време.
в) Намерете нови приятели и се забавлявайте
Забавното при бягащите приятели е, че докато разберете живота на всички, бягането приключва. Приятели от тренировките споделят болката ви и ще ви подкрепят в дните, когато изобщо не ви се тича.
Приятелите ми от бягането са причината да ставам от леглото рано в неделя сутрин и те идват при мен във вторник и четвъртък вечерта, независимо колко съм зает или ако нещо ме боли или колко вали. Бягащите приятели ви карат да разгърнете пълния си потенциал.
6. Позитивно мислене - контролирайте ума си
„Независимо дали мислите, че можете или мислите, че не можете, сте прав“. - Хенри Форд
Изцяло се ангажирайте с постигането на целите, които сте си поставили. Най-трудната част ще свърши веднага щом затворите вратата зад себе си. Позитивното мислене ще улесни бягането.
Кажете в ума си: Аз съм силен! Мога да го направя. Ще се чувствам чудесно, когато приключа. И ако това не е достатъчно убедително, тогава потърсете в Google, за да намерите модели или хора, които биха се радвали, ако могат да тичат като вас.
Понякога просто трябва да си спомним какъв късмет имаме, че всъщност имаме здраво тяло, което можем да предизвикваме от време на време.
7. Наградете себе си
"Действайте, ако искате награди. Не правете нищо и ще бъдете пренебрегнати. “- Матю Е. Фрайър
Храната не е включена в тази категория! Спомняте ли си времената, когато се прибирах от училище и се гордеехме, че получихме стикер от учителя? Всички обичаме наградите и искаме да бъдем признати за постиженията си.
Следвайте набора за бягане във вашия календар. След около 15 писти отидете на масаж, плуване, водни процедури или купете нов плейлист. Това ще ви мотивира да продължите да тренирате.
Сега трябва да бъда честен. За мен бягането никога не става по-лесно. Ставам все по-бърз. И това е много окуражаващ аспект и възнаграждение само по себе си.