6-седмичен план за обучение на ергометър за начинаещи

Актуализация на статията на 22 юни 2018 г. от редакционния ни екип

За да ви помогнем да започнете с обучението по ергометър, представяме план за обучение за начинаещи. Този план е подходящ за тези, които са нови за домашно обучение. Обучението с велоергометър носи множество предимства за сърдечно-съдовата система и производителността. Издръжливостта се тренира ефективно и вие сте независими от вятъра и времето, когато тренирате у дома.

Модерен велоергометър от Kettler

Освен това, разбира се, в дългосрочен план е много по-евтино, отколкото винаги да ходите на фитнес. Не само аспектът на комфорта, но и финансовият аспект са добра причина да вземете велоергометър.

Между другото, този план за обучение е подходящ както за наклонен велоергометър, така и за класически седящ велоергометър.

Планът за обучение

Преди да представим плана за обучение, искаме да представим най-важните аспекти за съставянето на добър план за обучение на ергометър. Защото винаги трябва да си задавате следните въпроси:

Колко често трябва да тренирам?
Колко трябва да бъде времето за обучение?
Колко интензивно трябва да бъде обучението за начинаещи?
Каква цел искам да постигна с този план?
На кой етап трябва да преминете към нов план за обучение?

Това са въпросите, на които трябва да отговори добрият план за обучение.

Нашата препоръка за добър велоергометър

Обучението с ергометър може да бъде много приятно с това фитнес устройство. Тъй като можете на практика да шофирате маршрути по него. От връзката на Google Street View, които могат да бъдат активирани, градовете и селските райони могат да се разглеждат с реален изглед на монитора. Така че можете да комбинирате обиколка на града с обучението.

Разбира се, компютърът за обучение предлага множество програми и настройки. The обучение на базата на пулс може да се направи много добре. Между другото, има и приложение. На което можете да запазите напредъка и успехите си в обучението. А велоергометърът може дори да се управлява чрез него.

ESX500 впечатлява и с много добрите оценки от клиентите. Ергометърът Sportstech е един от най-продаваните модели на Amazon в продължение на много месеци.

Колко често трябва да тренирам?

Особено за новодошлите: не прекалявайте в началото! Защото точно в Неучени начинаещи При обучението на ергометър отново и отново откриваме, че мотивацията е значително по-висока от физическата работоспособност. Резултатът често е a много бързо претрениране и по този начин задачата на обучението.

Да, добре сте чули: твърде много упражнения са вредни за организма и се наричат претрениране сред професионалните спортисти. Особено за новодошлите, статутът на претренираност се достига много бързо.

Ето защо важи следното: започнете тренировката си умерено и не се претоварвайте!

Колко трябва да бъде времето за обучение?

Не по-дълго от 15-20 минути

Това ни води до следващата точка. Колко време трябва да бъде в началото тренировъчната сесия, която се провежда два пъти седмично? В началото се прилага следното: стига да можете, но не повече от 15-20 минути за началото.

Сега може да кажете: но това е нищо! Но това не е вярно. Защото за нетренирани начинаещи 15-20 минути със съответен интензитет (мощност във ватове) вече са повече от достатъчни и вие също ще го почувствате. Ако не можете да издържите 15-20 минути, това също е добре. Вашето тяло ще свикне много бързо с новите тренировъчни натоварвания и времената ще се увеличат много бързо.

В началото не е важно веднага да преминете към максимума, всъщност трябва спешно да се въздържите от това. В противен случай вече не можете да бягате правилно в продължение на 2-5 дни и нямате енергия за справяне с втората тренировка от седмицата.

Колко интензивно трябва да бъде обучението за начинаещи?

Също така проблем, който имат много начинаещи. Вашето его ви казва да се представяте много високо в момента, но това е погрешно. Изпълнението тук се отнася до два фактора:

Мощност във ватове (регулируема на (почти) всеки велоергометър)
Пулс или пулс по време на тренировка

Тук често се използва класическото правило: 220 максимален пулс - възрастта в години от живота (например 40 години) = 180 максимален пулс по време на тренировка.

Това е правило на максималния тренировъчен пулс, който можете да постигнете. Спортните учени и тези, които спортуват редовно обаче отдавна знаят, че това всъщност е просто правило. Максималният импулс на обучение е много по-индивидуален, отколкото някои уебсайтове биха искали да вярваме.

Техен индивидуален максимален пулс Можете да го определите от спортен лекар със съответното техническо оборудване, ако искате. Медицински преглед също би било добра идея, преди да започнете сериозна тренировъчна сесия на велоергометър. Силно препоръчваме това, особено за по-възрастни начинаещи.

The оптимална интензивност на тренировката за начинаещи в тренировките на ергометър (разбира се и в други спортове) сега е около 60% от този максимален пулс Не би трябвало да е повече в началото. В този пулсов обхват тренирате предимно сърдечно-съдовата система, а също и вашата издръжливост.

Повечето съвременни ергометри имат измерване на пулса под формата на каишка за гърди или измерване на сензор за ръчен пулс. Препоръчваме Ви винаги да използвате каишка за гърди, тъй като измерванията с помощта на сензори за ръчен пулс са много податливи на грешки.

Каква цел искам да постигна с този план?

Честно казано, това не е толкова важно в начинаещия план и се използва по-късно в по-напредналите планове. Целта за начинаещ е просто да укрепи сърдечно-съдовата система и бавно да доведе издръжливостта до ниво, на което всъщност може да се говори за фитнес. Това обикновено се случва много по-бързо, отколкото повечето хора си мислят. Повечето от тях могат да постигнат значително по-добри показатели за издръжливост само след един месец редовно обучение според този план. Разбира се не от гледна точка на професионален спортист, но определено от гледна точка на необучен човек. След 4-6 седмици обикновено можете да преминете към план за малко напреднали потребители и след това да зададете повече индивидуални цели. Те включват например:

1 час тренировка с максимален пулс от 70%
Определете изминатото разстояние в километри с максимално време за обучение

Пример за план за обучение на ергометър за начинаещи

Но сега стигнахме до простия план за начинаещи за започване на обучение. Следните стойности сме маркирали като рамкови данни, които, разбира се, трябва да приспособите за кратко към собствените си данни:

Човек мъж, на 40 години
Очакван максимален пулс: 220 минус възраст (40) = 180
Целевият тренировъчен пулс: 102 (60% от 180)

Тук можете просто да вмъкнете собствената си възраст и след това да изчислите собствените си данни.

Седмица123456

Дни за обучение (са взаимозаменяеми, но между тях 2 дни почивка)	Вторник петък	Вторник петък	Вторник петък	Вторник петък	Понеделник, четвъртък, събота	Понеделник, четвъртък, събота
Време за тренировка	15 минути	20 минути	25 минути	20 минути	30-ти	30-ти
Интензитет (мощност във ватове)	Започнете с 30 до 40 вата, ако това е твърде лесно, след това постепенно увеличавайте, докато достигнете целевия си пулс.	Увеличете мощността според вашите резултати, целевият пулс трябва да бъде постигнат, но не значително надвишен.	Увеличете отново, така че да бъде достигната целевата сърдечна честота.	Увеличете отново, така че да бъде достигната целевата сърдечна честота.	Използвайте същата мощност, както през седмица 4.	Използвайте същата мощност, както през седмица 4.
Целева сърдечна честота (от очакваната максимална сърдечна честота)	60%	60%	65%	70%	65%	70%

При избора на тренировъчни дни е важно да не отделяте два поредни дни. Поне един ден, за предпочитане два дни, между тренировките, за да дадете на тялото си достатъчно време за регенерация. Това е много важно! Изборът на дни е разбира се маловажен.

Мощността варира от човек на човек и е особено различна за жените и мъжете. Ето защо това е процедура за пробна грешка. Започвате с посочената мощност през седмица 1 и след това я регулирате по време на тренировка, така че да достигнете целевия си пулс, но не значително да го надвишите. Ако това се случи, намалете мощността по време на тренировка. Ако съпротивлението е твърде ниско за вас, увеличете мощността по време на тренировка. Тренировъчният пулс винаги е важен.

(68 Гласове, средна оценка: 4.35 от 5)