6 упражнения за пълноценна домашна тренировка Фитнес академия

Често ме питат какво да правя, ако нямам време, пари да отида на треньор или фитнес, може би те могат да тренират само няколко пъти? Има 6 упражнения за трениране на всички важни мускулни групи.

Следващите упражнения могат да се изпълняват на кръгове, един след друг или поотделно. Не се изискват прекалено много инвестиции в спортна екипировка, тъй като ще ни трябват фитбол, каишка за тренировка и ръка или две дъмбели (0,5 кг-1 кг). С малко въображение обикновените предмети също могат да заменят ръчната щанга - например използвах бутилка минерална вода.

Веднъж направих тренировъчния колан от каишка и пластмасова тръба за вода у дома, за сума, съответстваща на около 300 форинта.

Натиснете нагоре

Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите у дома. Проблем може да бъде само ако правилното изпълнение на практиката е проблем. В този случай можем да улесним задачата, като увеличим ъгъла на наклона, така че имаме и повече енергия за редовно изпълнение. Можете също така да започнете да правите така наречената женска лицева опора, когато коленете ви са на земята и падат в една линия с бедрата и раменете. Изтласкването може да се извърши в тесен или широк парапет, има много версии.

В този случай препоръчвам удължаване, по-голямо от ширината на раменете. По този начин можем да натоварим едновременно не само гръдните си мускули, но и разтягащите мускули на ръката, т.е. трицепсите и предните влакна на раменния мускул. Освен това мускулите на багажника, т.е. коремните мускули, също играят роля, в резултат на статична поза, изометрично напрежение. От тях предлагам повторение на 20, ако не работи, намалете съпротивлението, както е описано.

Разтягане, гребане

Тази практика всъщност е обратната на облегалката. Тук антагонистът, т.е. противоположните мускули, работят спрямо легналото положение: мускулите на гърба, задните влакна на раменния мускул и флексорния мускул на ръката, бицепсите. Разбира се, тук трябва да споменем, че това е предимно специфично упражнение, но всички споменати мускули работят! Бих предложил няколко решения за изпълнение на задачата.

Правим упражнението в легнало положение, поддържано от краката ни, почивайки на стълб, с подчертан хват или с тренировъчна лента, която може да бъде прикрепена към вратата у дома, въпреки че това е по-скоро практика, наречена гребане. Това, което е важно да се обърне внимание е, че по време на конструкцията затваряме лопатката правилно и след това я отваряме с максимален обхват на движение! Ако просто нямате под ръка стелаж за разтягане, можем спокойно да свържем два по-високи стола с щанга, която да поддържа собственото ни тегло и можем да започнем упражнението веднага. От тях предлагам 20 повторения в 4 серии, ако гребем, но 10 повторения ще бъдат достатъчни за изтегляне. Когато гребате с каишка, ъгълът на тялото ви ви дава съпротива при упражнението, но трябва да се уверим, че върхът на рамото, бедрото и глезена падат в права линия.!