6 упражнения за изгаряне на мазнини с дъмбели (видеоклипове със снимки)
Упражнения за изгаряне на мазнини: Най-добрите шест упражнения със снимки и видеоклипове!
Упражнения и диета за изгаряне на мазнини:
- Кои мускули укрепваме при упражнения за изгаряне на мазнини? Укрепваме мускулите на горната част на тялото предимно по време на силови тренировки вкъщи, а глутеумите и мускулите на краката - на второ място. Ако искате да тренирате повече мускулите на горната част на ръката си, можете да направите и едноръки къдрици за трицепс и бицепс.
- Коя е най-ефективната диета за изгаряне на мазнини? Изгарянето на мазнини е свързано с отрицателен енергиен баланс. Това означава, че консумирате по-малко калории всеки ден чрез диетата за изгаряне на мазнини, отколкото изгаряте (чрез базалния метаболизъм и метаболизма на ефективността).
- Колко повторения са чудесни за изгаряне на мазнини? Два до четири комплекта от осем повторения на упражнение са идеални за изграждане на мускули и по този начин за изгаряне на мазнини.
6 Упражнения за изгаряне на мазнини с гири
1) Крака, седалище: широк клек
- Целеви мускули: Така нареченият широк сумо клек е идеален за тренировка на бедрото у дома. Укрепваме основно мускулите си за удължаване на краката (отпред) и тренираме вътрешната част на бедрата като второстепенно упражнение. Тренираме глутеалните мускули като трети, след това задните мускули на бедрата и само мускулите на прасеца.
- Поведение: Първо застанете на ширината на раменете и след това пристъпете два крака встрани с двата крака. Тренираме вътрешната част на бедрата си особено усилено, като насочваме коленете и стъпалата леко навън. Държите гирата с протегнати ръце и обръщате голямо внимание на своите, докато тренирате Куха позиция на гърба.
- Екзекуция: За да предпазите коленете си, те не трябва да гледат през върховете на краката ви. Ето защо първо слизаме със седалището и чак след това с бедрата. Когато пристигнем в хоризонталния клек, бавно се избутваме отново нагоре през бедрените мускули. Чувствайте се особено в мускулите екстензори, адукторите и мускулите на седалището.
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
- Изключително за моите читатели -
Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.
Резюме:
● 100% персонализирано ръководство
● 100% лична подкрепа
Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.
2) Горна част на гърба, бицепс: еднорък ред
- Целеви мускули: Тренираме широкия гръбен мускул latissimus, както и трапецовидния мускул в горната част на гърба. Поддържащ ефект имат мускулите на ръката бицепс (предна горна част) и брахиалис (странична горна част). И от друга страна, мускулите на раменете на гърба и малките мускули около нашите лопатки.
- Поведение: Подпомагаме се на пейката, така че гърбът ни да се повдига леко.
- Екзекуция: Без никакъв импулс дърпаме дъмбела нагоре и специално опипваме латите и трапецовидните мускули. Веднага щом сте много високо с лакът, бавно спуснете отново дъмбела. Винаги обаче държите раменете и гърба изправени и движите само ръката си. Когато силата в мускулите на гърба намалее в последните повторения, вие използвате повече от бицепсите.
3) Ракла, трицепс: Пейка
- Целеви мускули: Големият гръден кош е най-важният прицелен мускул във фитнес тренировката с дъмбели с дъмбели. Укрепваме мускулите на трицепса си на второ място, предните раменни мускули на трето място и на второ място, мускулите на триона.
- Поведение: Ако нямате у дома пейка за тежести, можете да използвате две здрави табуретки. Столовете, от друга страна, не са идеални заради облегалките.
- Екзекуция: Без инерция изтласквате тежестта нагоре и предимно използвате гръдните мускули. Не изправяйте обаче ръцете си напълно, за да поддържате мускулно напрежение в гърдите. След това слезте толкова далеч, че лактите ви са малко под пейката за тежести. По този начин постигаме възможно най-голямата мускулна стимулация за изграждане на гръдния мускул.
4) Долна част на гърба: прав мъртва тяга
- Целеви мускули: Едно от най-ефективните упражнения за кръста у дома е без съмнение мъртва тяга с гири с изправени крака. Като подчинени вторични целеви мускули, ние използваме мускулите на седалището, както и на задните бедра.
- Поведение: The Куха назад е изключително важно при мъртва тяга, за да се избегнат болки в гърба. Следователно, при никакви обстоятелства не взимайте твърде много тежест, за да не застрашите кухата позиция на гърба. Свивате леко краката си, за да стоите по-стабилно и пъхнете ръце през него.
- Екзекуция: В началото отивате в куха позиция на гърба и след това бавно слизате надолу с тялото си. Веднага щом се изравни, използвайте мускулите на долната част на гърба, за да го върнете бавно обратно. Важно е да не се люлеете с дъмбелите.
5) Корем: Тегло хруска
- Целеви мускули: В това упражнение за корем тренираме предимно горната част на коремните мускули и второто долните коремни мускули. Ние тренираме косите си коремни мускули само в малка степен.
- Поведение: Изпънете ръцете си почти напълно и вземете цялото движение от горната част на корема. Държите краката си свити, а долната и долната част на гърба остават надолу.
- Екзекуция: От силата в горната част на корема бавно движите горната част на гърба нагоре. Когато достигнете височината във видеото, се връщате също толкова бавно. Държите ръцете си толкова ниски, колкото във видеото, и се концентрирате върху корема си. Не увеличавайте тежестта, докато не завършите повече от осем правилно изпълнени повторения.
6) Рамо: Стояща раменна преса
- Целеви мускули: Стоящата раменна преса с гири е идеална за изграждане на раменни мускули у дома. Поддържащите мускули са трицепсите, мускулите на врата, горната част на гръдния кош и мускулите на предния трион.
- Поведение: Заставате с изправено тяло в леко кух гръб и държите краката леко свити за стабилност.
- Екзекуция: Сега натискате двете гири нагоре, без да се люлеете и използвате само раменните си мускули. Както при лежанката, вие не изправяте напълно ръцете си, така че да поддържате напрежение в раменете си. Когато слизате бавно надолу, можете също да почувствате раменете си и да слезете с лакти. Само на височината на видеото изтласквате тежестите назад. Както при предишните упражнения за изгаряне на мазнини, напълнете, след като ударите над осем повторения.
С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂
PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!