6 упражнения срещу l; артроза на коляното (физиотерапия)
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия представям препоръчителната физиотерапевтична програма за упражнения за лечение на остеоартрит на коляното.
С проста домашна програма за упражнения можете да укрепите коленете си и да подобрите гъвкавостта си.
Без повече шум открийте програмата от 6 упражнения срещу остеоартрит на коляното.
6 упражнения срещу артроза на коляното
Последните изследвания ясно показват, че упражненията са полезни за хора с остеоартрит на коляното.
Упражненията подобряват силата, намаляват мускулната атрофия и болката. Упражнението може да подобри качеството ви на живот и да помогне да се забави необходимостта от операция.
Инструкции за изпълнение на упражненията
Целта на програмата за упражнения трябва да бъде да се упражняват всички мускули на долните крайници. Освен това движенията трябва да се извършват с максимална амплитуда, в зависимост от болката.
По този начин трябва да се ограничите според болезненото си усещане, което трябва да остане поносимо (не повече от лек дискомфорт (скала 0–3/10)).
В допълнение към упражненията за изграждане на мускули, ще можете да добавите разтягания.
Тази програма трябва да се прави 3 пъти седмично, през първите 3 седмици. Впоследствие можете да добавите сесии и да отидете на 5 пъти седмично или повече.
Упражненията се изпълняват с телесното тегло и всички те могат да се правят у дома. Ако имате достъп до фитнес зала, можете да добавите използването на няколко машини.
Но движенията в изправено положение са от съществено значение, защото те са най-близо до движенията на тялото във вашето ежедневие. Те трябва да ви позволят да подобрите комфорта си при ходене, изкачване на стълби, клякане ...
Загрявам
Сесията започва с фаза за загряване, която трябва да включва 10 минути ходене, колоездене или стъпване.
След това ще извършвате активни движения, за да работите върху подвижността на бедрата, коленете и глезените.
Например направете няколко повдигания на коляното, както е на следващата снимка:
Движение на коляното
Упражнения за изграждане на мускули
Тогава 6 различни упражнения ще ви позволят да укрепите прасците, бедрата, седалището и кръста.
Телета
Упражнение за укрепване на прасеца
- Качете се на пръсти и задръжте позицията 2 до 3 секунди преди слизане.
- Направете 12 до 15 повторения.
- Когато е твърде лесно, направете същото на един крак.
Бедра и седалище
Клякам на два крака
- Дръжте ръцете изправени пред себе си, върнете глутеуса назад и сгънете коленете.
- Натиснете краката си, за да се изкачите напълно.
- Направете 12 до 15 повторения.
Упражнение за пешеходно изкачване
- Без да използвате задния крак, натискайте само предния крак, за да се качите на стъпалото.
- Направете 12 до 15 повторения.
Упражнения за баланс (проприоцепция)
Препоръчително е да работите върху баланса си и стабилността си. Координацията на движенията на стъпалото, коляното, ханша е важен елемент при артрозата на коляното.
Балансирайте работата с нестабилни движения на самолет и ръце
- Баланс, коляното е много леко свито и не е схванато, за 30 секунди.
- Ако това упражнение е твърде просто, насочете пръста си към стените отстрани, последователно.
- И накрая, можете да добавите и мека възглавница под краката си, за да увеличите трудността.
Разтягане
За да приключите сесията, изпълнете разтягания на прасеца, подбедрицата и глутеуса.
Телета
Разтягане на прасеца
- Поставете ръцете си на стена. Оставете единия крак възможно най-назад, коляното изправено и петата на пода.
- Задръжте позицията за 30 секунди, след това сменете краката.
Глюте
Омекотяване на седалищните мускули
- С ръце хванете предната част на коляното, за да го приведете към себе си.
- Веднага щом усетите разтягането на отсрещното седалище, задръжте позицията за 30 до 45 секунди.