6 упражнения, които всеки скиор-любител трябва да направи абсолютно
От Анна-Кристина Кеслер | 14 януари 2019 г., 13:03
Само мисълта за прясно поддържани писти и дълбок сняг кара сърцата на любителите на ски да бият по-бързо - и с право. За да можете обаче да се насладите пълноценно на ски почивка, но и да предотвратите падания, претоварване и наранявания, е необходимо минимално ниво на физическа подготовка. FITBOOK и Германската ски асоциация ви карат да се подготвите за пистите!
Ски предизвикателства и насърчава цялото тяло в областите на издръжливост, скорост сила, баланс, координация и сърдечно-съдовата система.
„Физическите изисквания на ски често се подценяват. Ето защо най-важното е добрата подготовка “, казва проф. Д-р. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. По този начин също може да се избегне увреждане на умората. Рискът е особено висок през третия и четвъртия ден от ски ваканцията. Защото ако няма тренировки, ентусиастът на зимните спортове вече не може да устои на натоварването.
Преди всичко се изискват предварително упражнения за издръжливост, сила, гъвкавост и стабилизация. Трябва да започне най-късно шест седмици преди ски. Спортният експерт препоръчва половин час поне 2 до 3 пъти седмично.
Колкото по-малко тренирани, толкова по-голям е ефектът от обучението
„Дори малкото обучение има особено положителен ефект върху нетренираните хора“, казва Андреас Кьониг, експерт по безопасност за развлекателни спортове към Германската ски асоциация (DSV) в интервю за FITBOOK. Така че ефектът е налице, дори ако влезете в кратки срокове. Тъй като всяка тренировка значително предотвратява болки в мускулите и леки наранявания.
1. Седене на стена (за силова издръжливост: бедра и седалище)
Горната част на тялото е изправена, гърбът се опира на стената. Тазобедрената и колянната става са огънати на 90 градуса. Задръжте за 45 до 60 секунди в зависимост от силата, 3 сета с почивка между тях. Вариация: същото основно положение, както по-горе, но последователно повдигнете десния и левия крак за 10 секунди.
2. Скок с разтягане на клякам (за скорост и динамика)
Преминете от дълбок клек до стреч скок за период от 45 или 60 секунди. 3 писти с почивка. Вариация: последователно кацане с краката във височината на петата на предния крак (телемарк кацане).
3. Планка (за стабилност на сърцевината)
Застанете в опората на предмишницата с лакти под рамото. Сега преместете горната част на тялото напред и назад. Главата се движи над позицията на ръката и назад. Уверете се, че гърбът и шията ви остават изправени! Вариация: редувайте се на пръсти и топката на краката. Задръжте за 45 до 60 секунди, 3 рунда с почивка.
4. Странична дъска (за странична стабилност на торса)
Влезте в страничната опорна позиция с предмишницата на пода. Поддържайте напрежението в тялото! Сега спуснете таза встрани и го повдигнете отново. 30 секунди на страна, 3 изречения.
5. Тазово повдигане (за сила: задна част на бедрата)
Легнало положение. Краката са разположени под прав ъгъл на пода. Повдигнете и спуснете таза. Горната част на тялото и бедрата образуват линия във високо положение. Вариант 1: Поставете краката си на фотьойл или диван. Вариант 2: Едно бягане с изпънат десен крак, след това с левия. 45 или 60 секунди, 3 изречения.
6. Скачане на въже (за сърдечно-съдовата система)
Опитайте се да направите колкото се може повече скокове с въже за 45 или 60 секунди! Можете ли да управлявате 3 писти с почивка? Напреднал скок с един крак последователно.
Перфектно разтягане след първия ден на каране на ски в хотела ?
Имате първия ски ден зад гърба си и забелязвате в хотелската стая, че мускулите ви се стягат? Тогава тези четири упражнения за разтягане ще ви помогнат. Следното важи за всички: Ако мускулите са много напрегнати, опитайте се да се разтегнете за 60 до 90 секунди наведнъж. При нормално мускулно напрежение са достатъчни 45 секунди. 2 писти на упражнение.
1. Бедро отпред
Легнете настрани, огънете подбедрицата на 90 градуса в ханша и коленете. Хванете горния крак с ръка в глезена и го дръпнете към дъното - бедрата остават изправени! Елате до дупето си с петата?
2. Задна част на бедрата
В легнало положение единият крак е изпънат (кухина на коляното на пода), вторият крак се държи свободно изправен. Издърпайте ръцете си към горната част на тялото. Сменете крака! Ако мускулите са силно скъсени, използвайте кърпа или колан като помощно средство.
3. Тазобедрени флексори
Отидете до удара: задно коляно на пода, отпред 90 градуса - важно: коляното не излиза извън върха на пръста! Сега избутайте таза на задния крак напред. Усещате ли опъването? Горната част на тялото остава изправена. Превключване на крака.
4. багажник
Седнете с изпънати крака и изправен торс. Сега поставете десния си крак от външната страна на лявото бедро и натиснете дясното коляно към лявото рамо с ръка. Завийте горната част на тялото леко надясно. Сменете страната!
Всяка сутрин, преди да тръгнете по склоновете: мобилизирайте багажника си! ⛷
Добрата подвижност в долната част на гърба е от съществено значение за ръбовете нагоре и надолу и свързаните с тях движения на завъртане, както и постоянното изместване на центъра на тежестта на тялото.
1. Котешка гърбица и гръб на коня (подвижност напред и назад)
Началната позиция е позицията с четири крака. Поставете ръцете си така, че раменете, лактите и китките да са на една линия с леко огънати лакти. Нека гърбът ви отпусне (кон назад) - придвижване на главата напред. След това направете кръгъл гръб (котешка гърбица), брадичката отива към гърдите и вие изтласквате гръбнака и таза нагоре.
2. Ротация на тазобедрената става (странична подвижност)
От легнало положение насочете върха на левия пръст към задната част на дясната ръка. Мивката също може да се обърне. Ръцете лежат удобно отстрани. Сменете страната.
Всички показани упражнения са част от новото Приложение за ски гимнастика на Германската ски асоциация (DSV aktiv). "Ски фитнес зала в последната минута" е Предлага се безплатно в Apple App Store и Google Play от началото на януари. Освен подготовката в последния момент, там ще намерите и други програми за скиори.