6 тренировъчни съвета за определено тяло - фитнес магнит ©
По пътя към перфектното тяло правилната диета със сигурност е най-важна. Но това зависи и от начина, по който тренирате. Така че след храненето идва силова тренировка. Ще ви покажем 8-те най-важни съвета за ефективно загуба на телесни мазнини. С това правите голяма стъпка към вашата цел на определено тяло, базирано на примера на известни фитнес модели.
1. Повече повторения
Подобно на сърдечно-съдовата тренировка, високите повторения изгарят повече калории, отколкото наборите с ниско повторение. Колкото по-голям е броят на повторенията, толкова по-близо е силовата тренировка до кардио тренировките. Изследователи от колежа Ewing в Ню Джърси откриха това на среща на Националната асоциация за сила и кондиция през 2007 г. Разбира се, сетове с много тежест и малко повторения също са полезни. Най-добре е да комбинирате разумно двата метода на обучение.
2. Тежко тегло
Много повторения изискват изгаряне на калории по време на тренировка. Но само голямото тегло води до увеличаване на масата и мускулен растеж. Защото само голямото тегло изчерпва капацитета на съществуващите мускули и стимулира образуването на нови мускулни клетки. Вашата базална скорост на метаболизма се увеличава с повече мускулна маса. Изгаряте калории, докато спите. Това доказаха изследователи от Норвежкия спортен университет в Осло. Те открили, че консумацията на кислород се е увеличила значително след тренировка с големи тежести, което показва по-висока базална скорост на метаболизма. Така че, изградете тренировката си с упражнения, при които избирате тежки тежести, които позволяват максимум 4-6 повторения. Добавете към това с упражнения, които използват по-леки тежести, за да увеличите броя на повторенията.
3. Свободни тежести вместо машини
Когато тренирате със свободни тежести, изгаряте повече калории, отколкото когато тренирате на машини или на въже. Причината е, че със свободни тежести се насочвате към повече мускули, които трябва да поемат допълнителна задържаща работа. Повече мускулна активност означава по-голям разход на енергия. Когато правите тренировки с дъмбели, уверете се, че правите правилни упражнения, така че целевият ви мускул да получи подходящия стимул за тренировка.
4. Съкратете почивките си
Продължителността на почивките между тренировъчните сетове определя консумацията на калории и изгарянето на мазнини. Отново изследователите от Института Юинг в Ню Джърси дадоха решаващата следа. Те казват, че изгарянето на калории се променя 50%, когато продължителността на почивките само 30 секунди вместо 1 минута количество. Това говори в полза на кръговите тренировки като форма на тренировка и като метод за изгаряне на мазнини. Кръгова тренировка, защото след комплекта можете да продължите с друга мускулна група.
5. Експлозивно движение и изпълнение на упражнения
Ако правите повторенията си експлозивно, вместо бавно и контролирано, изгаряте повече мазнини. Това са открили изследователите от държавния университет на Ball в Индиана. По нейно мнение, бързите мускулни клетки използват повече енергия от бавните и следователно изгарят повече енергия по време на тренировка. Затова се опитайте да тренирате с по-малко тегло и експлозивно бързи движения за важни упражнения, особено лежанки, преси за крака и редове с гири. Изберете тегло, което е около 40% от максималното ви тегло. Уверете се, че правите цялостно упражнение за загряване и почистване, за да не се нараните.
6. Отрицателни повторения
Хормоните на растежа са сред най-мощните хормони в тялото. Те имат способността да изгарят мазнини и да спрат процеса на стареене. Хормоните на растежа се активират чрез отрицателни повторения. В наскоро публикувано проучване учените ясно показаха това. Те поставят атлетите на отрицателни повторения и установяват, че нивата им на растежен хормон са 40 пъти по-високи от тези, когато са започнали да тренират. Как се правят отрицателни повторения? Изберете тегло, което е до 20% над максималното ви тегло на упражнение. Вземете тренировъчен партньор като помощник, който ще вдигне тежестта заедно с вас в изходна позиция. След това сами поемате тежестта и внимателно я сваляте.
Заключение
Начинът, по който правите силови тренировки, определя количеството мазнини, които изгаряте. Следвайте тези 6 съвета и ги включете разумно във вашата тренировка. Уверете се, че правите добра загрявка и правилно изпълнение на упражненията, особено с "рискови" стратегии като експлозивните повторения. Ако следвате нашите хранителни съвети едновременно, ще се приближавате все по-близо до идеала си за идеално дефинирано тяло. Не бива да забравяте кардио тренировките. Но повече за това следващия път.