6 съвета как да станете по-добър бегач - без да напускате дома си

Погрешното схващане, че трябва да ходите много, за да получите за да станете по-добър бегач, издържа особено за начинаещи. Първо се увеличават километрите и се изтича толкова много, че в даден момент коляното се потрепва, ахилесовото сухожилие изгаря или пищялът боли. В най-лошия случай главата ви ще млъкне, защото цялото това обучение не носи желания успех. Изпълнението застоява, мотивацията се придържа към земята.

С малко ноу-хау, правилното обучение и качеството на тренировъчните единици, можете бързо да подобрите представянето си. И дори не е нужно да излизате от къщата!

Ние ви даваме днес 6 съвета как да станете по-добър бегач, без да бягате и без да напускате дома си.

Не мислите ли, че това е възможно?

След това прочетете внимателно следващите няколко реда.

1. Упражнения за сила и стабилизация

„Хъл е коз“. Със здрава сърцевина вие не само подобрявате стойката си, но и имате по-добър стил на бягане и по този начин предотвратявате наранявания.

Когато бягаме, тренираме много едностранно и има голям риск от дисбаланс в тялото. Мускулен дисбаланс в превод означава "мускулен дисбаланс" и засяга, наред с други неща, бегачите. основните мускули, тазобедрените флексори, а също и раменния пояс. И трите са важни компоненти, за да имат изчистен стил на бягане и по този начин да предпазват тялото от увреждане от стрес.

Можете да предотвратите това, като правите редовни упражнения за стабилизация. И дори не се нуждаете от фитнес зала или тежко оборудване за това. Много от упражненията, които можете да правите със собственото си телесно тегло, можете да правите в уюта на собствения си дом пред телевизора.

3 упражнения за стабилизация, които можете да правите у дома днес, за да станете по-добър бегач:

2. Разтягане

Разтягането за бегачите е и ще остане мит, особено що се отнася до времето. Или интегрираме статично разтягане в края на пробега, или го превръщаме в напълно отделна единица. Но след това се уверете, че не се разтягате, без да сте подгрявани. Мускулите трябва да са „топли“ преди това, така че предварително интегрирайте малко загряване, напр. накланяне на място, скачане на крикове, скачане нагоре и надолу или правене на репета. Освен това стречингът трябва да се избягва веднага след усилена тренировка или състезание, тъй като вече са настъпили малки увреждания на мускулите и разтягането може да влоши това.

Твърде много бегачи пренебрегват разтягането. Не отнема много време, може да се направи у дома и да се превърне в такъв направи по-добър бегач.

Защо трябва да се разтягате Съвсем просто: Когато сте под напрежение като бягане, мускулите, сухожилията и сухожилията ви са под напрежение. Упражненията за разтягане ще ви помогнат да поддържате мускулната еластичност. Можете също така да направите нещо за подвижността на ставите си и да предотвратите риска от нараняване.

Но ние се простираме по една причина преди всичко: усещането за тялото. Тъй като седите много на бюрото и едностранното напрежение по време на бягане често се чувствате сковани и неудобни. Също така често се казва: „Съкратен съм“. И точно това усещане се отменя чрез разтягане. Между другото, йога също е идеална за това - но за това ще трябва да напуснете къщата.

3. Обучение за баланс

Наоколо за да станете по-добър бегач, помага, ако редовно включвате тренировки за баланс. От една страна, тренирате чувството си за баланс, уменията си за координация и работите върху стабилността си. Освен това стойката ви се подобрява, укрепвате основните си мускули, стабилизирате ставите като коляното и глезена, можете да предотвратите болки в гърба и да избегнете падания по време на бягане.

Може да не сте го забелязвали преди, но с всяка стъпка, която правите, докато бягате, трябва да балансирате тялото си. Особено при други повърхности като пътеки, ливади или пътеки, добър баланс е „всичко за всички“ и „край за всички“. Ако стоите сигурно на краката си, можете също така да се придвижите ефективно напред, защото можете да използвате силата си целенасочено. Накратко, когато тренирате баланса си, вие имате центъра на тежестта под контрол.

Обучението за баланс има смисъл, защото обикновено седим твърде много и се движим твърде малко. Освен това обувките, които носим, често са толкова удобни и нежни към краката, че мускулите на ходилата ни намаляват все повече и повече с времето. Ако мускулите на стъпалото липсват, това също може да има отрицателен ефект върху коленете.

Едно упражнение за баланс, което ще ви направи по-добър бегач, може да бъде:

Стойка с един крак: За това упражнение вземете кърпа и я навийте или сгънете, за да можете да застанете малко по-високо. Сега стоите на него с известно време, издърпайте коляното нагоре, така че да имате ъгъл от 90 градуса. Сега се опитвате да запазите баланса си за няколко секунди. След това сменете краката и повторете упражнението. Упражнението може да варира и от напр. повдигнете и спуснете коляното, без да докосвате пода с крак. Професионалистите могат да отидат стъпка по-далеч и да отидат до позицията на пода.

4. Психично обучение

Психично обучение - вероятно сте чували този термин отново и отново напоследък. Но какво означава това? Как се дефинира терминът „умствена тренировка“? Няма единна дефиниция; може да се говори за „психологическо обучение“ като синоним. Прави се опит да се използват определени методи за извикване на съществуващите умения в точния момент или за подобряване и увеличаване на съществуващите умения.

Метод може напр. така наречената „регулация на въображението“. Това означава, че човек си представя последователност от действия или движения отново и отново, за да може по-добре да оцени действителното изпълнение. Всъщност това често се използва от спортисти, така че да е налице максимално представяне.

Едно упражнение, което можете да правите у дома, за да станете по-добър бегач, е следното:

Визуализацията. Трябва да се отпуснете - главата ви трябва да е свободна - това е най-добре да се направи малко преди да заспите. Например, ако вие искате да избягате маратон, първо помислете какъв ще бъде резултатът този ден. Вашата цел е най-вероятно да пристигнете и да преминете финалната линия. Трябва да си представите този момент, за предпочитане с всичките си сетива: Какво виждате? Хората от страната на пистата ли ви приветстват? Може би семейството ви, което ви мотивира? Какво чувстваш Имате ли настръхване поради невероятната атмосфера? Изпитвате ли чувство на щастие само като мислите за преминаване на финалната линия? Какво чуваш? Някой да ви вика ли името? Как трябва да бъде перфектният ви завършек? Представете си го отново и отново.

Има и много материали за четене по въпроса за умственото обучение. Можем да препоръчаме следните книги:

Кликнете върху снимката и ще стигнете директно до книгата *

Кликнете върху снимката, за да стигнете директно до книгата *

5. Диета

Най-доброто обучение няма да ви е от полза, ако не контролирате диетата си. Между другото, това не означава, че оттук нататък трябва да промените коренно диетата си и никога повече да не се забавлявате. Напротив: балансът е ключът. Забравете за диетите или някакви странни програми за отслабване. Всичко, което трябва да знаете е: Яжте балансирано и разнообразно. Осигурете на тялото си важните хранителни вещества, изядете се пълноценно, гответе се и се поглезете с нещо. Никой не е перфектен. Независимо от това може да е полезно да поставите под въпрос хранителните си навици и ако е необходимо да завъртите няколко винта. Защото храната е горивото за вас!

Правилните хранителни вещества са от съществено значение не само за вашето представяне, но и за бърза регенерация. Най-важните хранителни вещества за нас, бегачите, включват Протеини, витамини Е, желязо и калций.

Имат високо съдържание на протеини напр. Бобови растения като леща и боб. Ядки като орехи или зърнени храни като спелта също са чудесни за задоволяване на вашите нужди от протеини.
Храните, които съдържат желязо са напр. Броколи или бобови растения като нахут и леща. Броколите също могат да бъдат споменати като съдържащи витамин С, който подобрява усвояването на желязото.
Калцият е наред с други неща в зелени зеленчуци. Кейл, спанак, рукола или броколи са много напред тук.
Витамин Е предпазва клетките ни от свободните радикали. Витамин Е е един от антиоксидантите и трябва да се приема чрез храната. Абсолютният ускорител на витамин Е са лешниците. Само 40 грама покриват ежедневните ни нужди.

Упражнение у дома:

Можете да седнете вкъщи и да запишете какво сте яли през деня. Получихте ли достатъчно зеленчуци? Пихте ли достатъчно Спазено ли е вашето изискване за протеин? Яли ли сте въглехидрати? Не забравяйте, вие сте спортист и имате нужда от много сила! Запишете хранителните си навици за няколко дни и ги оценете в края на седмицата. Къде можете да подобрите какво? Какво забелязвате? Ядете ли редовно Достатъчни ли са порциите ви, за да ви заситят? Забелязвате ли нещо негативно? Здравословната саморефлексия може да ви помогне да оптимизирате хранителните си навици.

Ако все още имате нужда от предложения и идеи за рецепти, тогава разгледайте тези статии:

6. Сън

В нашето ежедневие има едно нещо, на което мнозина не придават особено значение: сън. В миналото сънят се разглеждаше като „почивка, подобна на мъртвец“. По време на почивката в нашето тяло се случва много. Например, нашият мозък обработва това, което е преживял през деня, докато спим, той филтрира важна и излишна информация и закрепва наученото в паметта ни.

За нас, бегачите, има и фактът, че се регенерираме през нощта, защото сега имунната система е най-активна. Освобождават се хормони на растежа и така най-малките мускулни наранявания могат да бъдат възстановени. Метаболитните продукти, натрупани през деня, се разграждат, енергийните запаси се попълват и тялото може да се адаптира към нови стимули за обучение и да се възстанови.

Твърде малкото сън не само ви прави уморени и мудни, но и лошо за фазата на мускулна регенерация.

Професионален съвет у дома, който да ви помогне да станете по-добър бегач:

Приберете всички електронни устройства като смартфони, таблети, компютри или телевизори един до два часа преди лягане. Доказано е, че така наречената „синя светлина“ нарушава вътрешния ни часовник и следователно съня ни. Колкото по-нисък е делът на синьото в светлината, толкова повече тялото ни преминава в режим на заспиване. Този механизъм обаче се нарушава от електронната светлина. Резултатът може да бъде нарушение на съня.
Затова вечерта вземете книга вместо смартфона си.

Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да оптимизирате плана си за обучение. Можете да работите върху представянето си с много малки неща, които лесно можете да направите у дома и по този начин да станете по-добър бегач.

Ако все още имате идеи и предложения как да оптимизирате тренировките си за бягане, моля, напишете ни съобщение в коментарите!

Статиите, маркирани със *, са партньорски връзки. При закупуване на продукт чрез тази връзка получаваме малка комисионна от нашия партньор. Вие нямате недостатък и не правите никакви разходи. Но вие подкрепяте уменията и нашата работа. Много благодаря!