6 съвета как да подобрите ефектите от изгарянето на мазнини - GymBeam Blog
Ключът към здравословно намаляване на теглото тялото е здравословна диета, силови тренировки и достатъчен прием на витамини. Ако включите в менюто си горелката на мазнини и вие ще ги следвате 6 съвета, резултатите ще се появят скоро.
Какво представляват горелките за мазнини?
Мазнините горелки са тезихранителни добавкикоето трябва да ви помогне да намалите телесното си тегло. Как работи? Те съдържат вещества, които имат капацитет за да започнете да изгаряте мазнини и метаболизма, намаляват апетита или могат да имат термогенен ефект. Те също така намаляват усвояването на мазнини и така нататък помага за отслабване на телесно тегло и улеснява окисляването на мазнините по време на тренировка.
Веществата в изгарящите мазнини са предназначени да стимулират хормонални реакции в тялото, които започват да разграждат мазнините и да ги използват като енергиен източник. Следователно основната съставка в повечето горелки е кофеин, което по време на отслабване спомага за ускоряване на метаболизма и по този начин тялото може да използва мазнините като енергиен източник. Кофеинът осигурява и тялото енергия по време на тренировка и помага за разграждането на мастните киселини, които достигат до кръвта и превръщат тялото в енергия. [1]
зная 4 вида фет бърнъри а именно, горелки без допълнителни стимули, като L-карнитин, CLA, хитозан, които са подходящи за хора, чувствителни към стимулиращи съставки. Горелки, базирани на стимули, като синефрин, кофеин, тирамин, зелен чай или йохимбин, който стимулира процеса на отслабване и осигурява на тялото енергия. Третият тип са сложни горелки, те съчетават двата вида в един продукт, но съдържат и витамини, минерали и ензими. Термогенните мазнини за горене спомагат за термогенезата, т.е. затопляне на тялото и по този начин да увеличите консумацията на енергия дори без физическо натоварване.
Въпреки че горелките са добра помощ по време на диети за отслабване, не можете да очаквате да направят всичко вместо вас. Докато не спазвате хранително балансирана диета, няма да консумирате повече калории, отколкото можете да изгорите и няма да спортувате., не очаквайте чудо. От друга страна, ако спазвате балансирана диета и спортувате редовно, можеш да растеш ефектите от изгарянето на мазнини. По-нататък предлагаме съвети за това как да подобрите ефектите на мазнините.
1. Увеличете приема на протеини
протеини са естествени термогенни макронутриенти. Това означава, че тялото консумира повече енергия за преработка на протеини, отколкото използва за преработка на мазнини или въглехидрати. Така че в тялото протеините действат като естествена горелка.
Резултатите от проучване потвърдиха, че ако вашата диета ще съдържа особено калории от храни с високо съдържание на протеини, ще можете да изгаряте повече мазнини. [2] На практика това означава, че ако замените картофената пържола с пилешки гърди с грахово пюре, вие сте една стъпка по-близо с много желан силует. В нашия блог можете да намерите информация за количеството протеин, което трябва да консумирате, за да получите максимални резултати.
Протеиновите добавки, като суроватъчен протеин, казеин или протеиново блокче, могат да ви осигурят достатъчен прием. протеин за цял ден. Също така ви дава усещане за ситост за по-дълъг период от време, намалява апетита и намалява броя на консумираните калории, което води до до по-голяма загуба на телесно тегло. [5] [6]
Протеинът също помага на тялото за поддържане на мускулна маса и по време на диетата. Което е много важно, защото мускулната маса значително насърчава изгарянето. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще консумира тялото ви. Така че мускулите естествено допринасят за ускоряване на метаболизма. [4] Следователно трябва да го включите в плана си за обучение силови упражнения.
2. Започнете със силови тренировки
Силовите тренировки са вид упражнения, при които развиват мускулите и силата. Като цяло този тип обучение включва и упражнения за тежести. Според някои изследвания тренировките за мускулен растеж имат редица ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини. [3]
Проучване, проведено върху група от 78 души с метаболитен синдром, силовите тренировки им помогнаха за намаляване на подкожните мазнини. Друго проучване показа, че силовите тренировки в продължение на 12 седмици в комбинация с аеробна активност има по-голям ефект върху изгарянето на мазнините отколкото кардио упражнения. [7]
Анализ на проучване установи, че тренировките за издръжливост за период от 10 седмици могат да се увеличат 7% изгаряне на калории и може би намалява количеството мазнини с 1,8 кг. [8] Правейки силови упражнения и тренировки, можете ускоряват изгарянето на мазниниr и по този начин ще популяризирате ефекта на вашето изгаряне на мазнини. И това бонус, ще получите добре дефиниран силует и силно тяло.
Следователно, преместете границите си и се опитвайте да правите допълнително повторение всеки път. Добавете още тежести и не се отказвайте. Много хора Правя грешка да имат голям брой повторения с ниско тегло, когато искат да горят мазнини. Ако тренирате с ниско тегло, тялото ви възприема сигнала и го мисли вече не се нуждаете от мускули и следователно може да ги използва като източник на енергия. Добавки като BCAA, креатин или глутамин могат да ви помогнат да увеличите силата, докато изгаряте телесните мазнини. [2]
3. Яжте повече здравословни мазнини
Този съвет може да изглежда контрапродуктивно, но в борбата с телесните мазнини мога да ви помогна здравословни мазнини. Те насърчават увеличаването на мускулната маса и също така осигуряват усещане за ситост. Периодът, в който тялото преработва мазнините, продължава известно време и през това време ще усетите това чувство на ситост, а също, апетитът ви намалява и чувството на глад. [10]
Едно проучване установи, че диетата с високо съдържание на здравословни мазнини като маслини, орехи или рибено масло е свързана с по-нисък риск от наддаване на тегло, освен ако нямате диета, която не съдържа тези мазнини. [11] Но внимавай! Нездравословни източници на мазнини, които съдържат много наситени трансмазнини, насърчава съхраняването на телесните мазнини, увеличената обиколка на талията и коремните мазнини. [12]
Зехтинът, рибата, рибеното масло, авокадото, ядките и семената са богати източници на омега-3 мастни киселини, които осигуряват на човешкото тяло много предимства, включително ефекта от изгарянето на телесните мазнини. За ползите от омега-3 мастните киселини можете да прочетете в статията нашата. Трябва да се помни, че тези мазнини са здравословни са с високо съдържание на калории и следователно тяхната консумация трябва да се държи под контрол. И затова трябва елиминирайте нездравословните мазнини от вашата диета и ги заменете със здрави. [3]
4. Изключете рафинираните въглехидрати от вашата диета
Нисък прием на рафинирани въглехидрати може да увеличи ефективността на изгарянето на мазнини и да ви помогне да се отървете от мастните натрупвания. Рафинираните въглехидрати са зърнени храни които са преработени от хранителната промишленост до такава степен, че вече не съдържат трици или микроби. Това прави крайния продукт почти несъдържащ без фибри или хранителни вещества.
Те имат по-висок гликемичен индекс, което може да доведе до колебания на кръвната захар и повишен глад. Проучванията показват, че диета с висок прием на рафинирани въглехидрати може да бъде причината за натрупването на коремни мазнини. [13] [14]
Напротив, диета, богата на цели продукти тя е свързана с по-нисък индекс на телесна маса и намаляване на обиколката на талията. (15) Проучване, проведено върху редица 2 834 души установи, че тези, които имат по-висок прием на рафинирани въглехидрати те са склонни да съхраняват повече коремни мазнини. За разлика от тях, тези, които са яли повече пълнозърнести храни, са имали такова по-ниско телесно тегло. [16]
Следователно, за да получите по-добри резултати, трябва за да елиминирате от диетата си рафинирани въглехидрати като тестени изделия, преработени храни, бял хляб и зърнени закуски. Вместо включете във вашата диета пълнозърнест хляб, киноа, елда, ечемик или овес.
5. Увеличете приема на желязо
Желязото е минерал, който влияе на много функции в организма. Недостигът на желязо, както и дефицитът на йод могат да повлияят здраве на щитовидната жлеза и следователно секрецията на хормони, които регулират метаболизма. [17] Няколко проучвания потвърдиха това ниски нива на желязо в организма е свързано с дисфункция на щитовидната жлеза и различни нарушения в производството на хормони. [18] [19] [20]
Чести симптоми на неговия хипотиреоидизъм намалена функция на щитовидната жлеза са умора, слабост, задух и повишено телесно тегло. По същия начин дефицитът на желязо може да причини умора, замаяност, главоболие и задух. лечение недостиг на желязо включването на този минерал във вашата диета може да помогне за стимулиране метаболизъм. Действа много по-ефективно, намалява умората и спомага за увеличаване на физическата активност. Едно от проучванията установи, че хората, лекувани от дефицит на желязо, съобщават за отслабване, на обиколката на талията и индекса на телесна маса, известен като ИТМ. [21]
Истината е, че като цяло, хората не усвояват достатъчно желязо от храната. Жени, деца, кърмачета, вегетарианци и вегани са най-уязвимите групи хора за недостиг на желязо. Този минерал се съдържа в червено месо, птици, морски дарове, зелени листни зеленчуци или боб. Можете също така да допълвате нуждите си от желязо с добавки, които ви помагат регулиране на метаболизма и енергийни стойности.
6. Спете повече
сън е друг важен фактор, който може да повлияе на ефекта от изгарянето на мазнини. Не вярвайте? Няколко проучвания потвърдиха тази връзка между съня и загубата на тегло. [3]
Проучване, проведено върху редица 68 183 жени установи, че жените, които спят най-много 5 часа на нощ в продължение на 16 години са били склонни към угояване. За разлика от тях, жените, които са спали повече от 7 часа на нощ те не са имали тази склонност към напълняване. [22]
Друго проучване потвърди, че добрият и непрекъснат сън поне 7 часа на нощ увеличава вероятността загуба на телесно тегло до 33%. Това проучване е проведено върху група от 245 жени които са се записали в програма за отслабване за период от 6 месеца. [2. 3]
Липсата на сън може да доведе до хормонални промени, което причинява увеличаване на апетита, което причинява повишен риск от затлъстяване. [24] Сън обаче, който трае поне 7 часа на вечер има повече ползи за функционирането на цялото тяло, за имунната система и не на последно място за телесното тегло.
Ето защо, бъдете внимателни спазвайте часовете на сън. Най-добре би било да се установи режим на сън, за да намаляване на консумацията на кофеин следобед и спрете да използвате електронно оборудване преди лягане. Ако фет бърнърът, който използвате, ви пречи да се наспите добре, тогава трябва да спрете да го използвате след 18:00 или Избери своя горелка без кофеин, като L-карнитин.
Не забравяйте, че фет бърнърите могат повишава ефективността на изгарянето на мазнините само ако подкрепите ефекта им чрез здравословна диета, упражнения и, разбира се, като вземете предвид 6 съвета изброени по-горе. Благодарение на тези съвети ще придобиете здравословни навици за тялото и метаболизма, но и за хормонален баланс.
Какви методи използвате за намаляване на телесното тегло? Очакваме вашите отговори в раздела за коментари и можете да добавите снимки, които подчертават промените, през които сте преминали. Ако нашата статия ви е харесала, не забравяйте да го споделите.
източници:
[2] Как да увеличите максимално въздействието на добавката си за загуба на мазнини -
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Необходим е нормален прием на протеини за загуба на телесно тегло и поддържане на теглото и повишен прием на протеини за допълнително запазване на енергийния разход в покой и без мазнини . -
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - Ефектите от консумацията на чести, по-високо протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло въпреки компенсаторните промени в дневния плазмен лептин и концентрации на грелин. -
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - Ефектът от 12 седмици тренировки по аеробика, съпротива или комбинирани упражнения върху сърдечно-съдови рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване -
[8] Westcott WL - Обучението по устойчивост е лекарство: ефекти от силовите тренировки върху здравето. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Дженифър Коен - 6 начина да изгорите бързо корема си -
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Специфични хранителни структури потискат апетита чрез намалена скорост на изпразване на стомаха - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3680687 /
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - 3-годишното проследяване на средиземноморска диета, богата на необработен зехтин, е свързано с висок плазмен антиоксидантен капацитет и намалено наддаване на телесно тегло . - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] NT Bendsen, E Chabanova, HS Thomsen, TM Larsen, JW Newman, S Stender, J Dyeberg, SB Haugaard, A Astrup - Ефект от приема на транс-мастни киселини върху отлагането на мазнини в корема и черния дроб и липиди в кръвта: рандомизирано проучване при жени с наднормено тегло след менопауза -
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - Рафинираната диета с високо съдържание на въглехидрати е свързана с промени в серотониновия път и висцерално затлъстяване. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher JO´Donnell, Caroline S Fox - Приемът на пълнозърнести и рафинирани зърна е диференцирано свързан с абдоминалната коремна и подкожна затлъстяване при здрави възрастни: Framingham Heart Проучване -