6 съвета и техники за оформено и твърдо дъно

Дните на супер тънките жени отминаха. „Слабата тенденция“ вече не е на мода, което е впечатляващо представено в много модни списания. Съвременната жена е добре обучена с твърдо дъно и красиви, опънати крака. Много фитнес студия и фитнес зали вече са се приспособили към тази тенденция и предлагат обучение по стомах, крака и седалище със специални методи и курсове.

При силовите тренировки тежките и ефективни тренировки на крака не водят автоматично до добре развит и силен глутеус максимус. Много жени предпочитат тренировките с основни клякания, мъртва тяга или популярните удари (удари), за да тренират цялото тяло и глутеусите. Тези упражнения тренират предимно големите мускули като широки мускули, бедра или увреди, но само случайно седалищните мускули, които са отговорни за силните мускули на седалището.

В крайна сметка каква полза от добре тренираните мускули на краката, ако седалището е напълно недостатъчно тренирано и съответно изглежда плоско? По-долу сме изброили няколко съвета и техники, които да ви помогнат да тренирате своите глутеус мускули и да развиете голямо дупе.

Тренирайте глутеус мускулите си в „ден на задника“

Много спортисти дори не се опитват да тренират отделно глутеусите, но вярват, че при силна и интензивна тренировка на краката, те тренират както мускулите на краката, така и глутеусите заедно. Този метод на обучение със сигурност се препоръчва за начинаещи в тренировки с тежести, които все още не са имали опит със специални методи за обучение за отделните мускули.

Състезателите с напреднала сила трябва да тренират отделни мускули, в противен случай тялото може да изглежда деформирано. Каква полза от големите и силни бедра, ако седалището изглежда плоско и плоско? Решението се крие в агресивни тренировки за седалищните мускули. Задължително е така наречения ден на задника, в който се тренират специално седалищните мускули. На този ден бедрата или увреждащите струни са по-малко тренирани, но фокусът е единствено върху изразено формиране на глутеус максимус със специални методи на обучение.

Какви са предимствата на "Ден на задника"? Ако вече тренирате гърба, гърдите или краката си от 5 до 6 дни в седмицата, тогава можете също да интегрирате ден за задните части на глутеусите във вашата тренировъчна програма.

Колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-взискателни трябва да бъдат отделните тренировки. Външният ви вид ще бъде по-естетичен и привлекателен с подчертано дъно, което се насърчава от деня на дупето. Ако участвате в позиране, външният вид на задните мускули може да бъде от решаващо значение за успеха или провала. Независимо от това, вие също трябва да обърнете внимание на диетата си, тъй като интензивната тренировъчна програма сама по себе си не е достатъчна за изграждане на мускули.

6 съвета и техники за подчертано и оформено дъно

1 · Целта на тренировката на глутеуса е да се използват отделните седалищни мускули като глутеус максимус или глутеус медиус, но не и да се тренира цялата долна част на тялото. По време на интензивна тренировка на глутеуса, трябва да усетите притока на кръв в глутеалните мускули. Ако се опитате да тренирате само долната част на тялото, като струните на вредата или бедрата, тогава няма да можете да се концентрирате върху тренировката на големите седалищни мускули, което означава, че не е възможен ефективен метод на тренировка за тези мускули.
2 · В задния ден трябва да започнете да тренирате с няколко комплекта, които се състоят от упражненията Hip Thrusts (обратно на пейка) или Glute Bridges (без пейка). Тренирайте с бързи движения и направете почивка, когато почувствате силно свиване на седалищните мускули. Целта на тези упражнения е да изпомпват колкото се може повече кръв в седалищните мускули.
3 · Butt-Day не е предназначен за вас, за да вдигнете летвата от А до Б само с обикновено вдигане на тежести. Най-важното е изпомпването, което означава, че се фокусирате върху кръвния поток в мускула. Трябва да усетите мускула в движение. Уверете се, че е в правилната позиция под щангата, така че последователността на движенията и техниката да могат да бъдат изпълнени правилно. Теглото е без значение в началото и трябва бавно да се адаптира към текущото ниво на производителност.
4 · В тренировъчен ден за долната част на тялото (краката) трябва да започнете с така нареченото „интензивно глутео" упражнение, което тренира интензивно глутеалните мускули. Културистите използват тази техника в началото на тренировката, когато искат конкретно да тренират определени мускулни области. Така че винаги тренирате мускулите, които първо искате да изградите най-много.
5 · Ще бъдете изненадани колко бързо ще се промени положително външният ви вид, когато се промени съотношението на седалищните мускули към краката и долната част на тялото. Кръвообращението се подобрява и от добре тренираните седалищни мускули, които също могат да имат положителен ефект върху изгарянето на мазнините.
6 · В днешно време много хора се опитват да контролират теглото си, консумацията на калории или мазнини с различни приложения. Но за проверка при изграждане на мускули за седалището, по-скоро използвайте помощни средства като огледала, снимки или треньор, за да можете да получите ясна картина на визуалните промени в глутеалните мускули.

Програмата за обучение за "ден на задника"

Основите на двудневната тренировъчна програма трябва да се състоят от тренировки Hip Thrusts и/или Glute Bridges. Изработете 4 до 8 серии от 6 до 20 повторения на упражнение. Започнете с леки тежести и постепенно коригирайте тренировъчното тегло към текущото ниво на тренировка. Дори и да сте интегрирали други тренировки във вашата тренировъчна програма, винаги трябва да започвате с гореспоменатите упражнения в „ден на задника“. С течение на времето ще разберете кои точно упражнения са взискателни към глутеосните мускули и кои не.

Винаги е важно да усещате мускулното напрежение интензивно с избрания метод на тренировка. Това ще ви донесе най-бързия успех. Ако започнете тренировката си за глутеуми с малко тегло, тогава можете да направите 10 до 15 повторения. Намалявате броя на повторенията, когато увеличавате теглото. Но можете да тренирате и със стандартната тренировка от 3 до 4 сета с 8 до 10 повторения. Задайте тренировка с леки тежести и основите определено не губят време.

Продукти за твърдо дъно

За да се постигне целта за здраво и здраво дъно, преди всичко е необходима добра тренировъчна програма, която е описана по-горе с най-важните упражнения. За да могат седалищните мускули да растат оптимално, мускулите също трябва да бъдат оптимално снабдени.

протеин

Достатъчните протеини формират основата за мускулите. Нашата препоръка е изолатът на суроватъчен протеин, който е особено с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Алтернативно, All-In-One Shape Shake, който също съдържа интересни съставки за подобрен метаболизъм. Препоръчваме 1 до максимум 2 шейка на ден. Възможните часове за прием са сутрин след ставане или след тренировка.