6 страхотни вариации на лежанка

Изградете по-големи гръдни мускули и трицепс с тези по-малко традиционни методи за натиск.

Бенч преса с обратен захват

Цел: Горна гръдна мускулатура

Предимства: Бенч пресата с обратен хват е нов начин за трениране на горния гръден мускул. Канадски изследвания показват, че обратното налягане увеличава мускулната активност на гръдния кош с около 30% в сравнение с конвенционалното налягане на пейката. За сравнение, натискът върху наклонената пейка увеличава активността на горната част на гръдния кош само с 5% в сравнение с натиска върху пейката върху хоризонталната пейка.

Бакшиш: Правете това упражнение за предпочитане с асистент (особено когато придружавате пръта при повдигане) и внимавайте да го хванете правилно за пръта, тъй като това изисква малко по-рисков тип хващане в сравнение с традиционната лежанка. Това упражнение работи по-ефективно горната част на гръдния мускул, така че когато го натискате, извито над главата си при натискане.

Налягане на пода със здраво захващане

Цел: Горна гръдна мускулатура

Предимства: Изследванията показват, че плътният хват също увеличава активността на горния гръден мускул, принуждавайки движението на лактите в път, който извежда на преден план основната функция на гръдния мускул: тоест да „натиска” ръцете с максимум сила,. Освен това, това упражнение е отлична алтернатива на изключването на мускулите на торса, тъй като е доста трудно да се „преодолее” по време на натиск, докато лежите на земята, така че крайният резултат ще бъде принудителен, но редовен натиск.

Бакшиш: Също така си струва да правите силния натиск върху пода с щанга с една ръка, тъй като в този случай мускулите получават натоварване от малко по-изгоден ъгъл поради неутралния захват (т.е. дланите са обърнати една към друга) и от друга ръка ставите са много по-добре защитени.

Спряна лежанка

Цел: Централната област на гръдния мускул

Предимства: Когато теглото е напълно намалено, в мускулните влакна се натрупва огромно количество „еластична енергия“ и това помага да се стартира щангата от долната мъртва точка. Ако обаче спрем тежестта върху гърдите (висока до 10 инча със силова рамка), тази натрупана гъвкава енергия се губи и трябва да се пренапрегне с огромна сила, за да инициира натиска. Това обикновено се използва като упражнение за повишаване на силата, но въпреки че натоварваме мускула с възможно най-голяма сила, той се опитва да се адаптира и неговото развитие включва и увеличаване на размера.