6 причини, поради които овесените ядки са здравословни Яжте по-умно
Фактът, че овесените ядки са здравословни е безспорен - това е една от най-здравословните храни наоколо. Те са с ниско съдържание на глутен и съдържат много важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. EAT SMARTER обяснява колко здравословна е овесената каша и какъв ефект има върху здравето и загубата на тегло.
Съдържание
- Ето защо овесените ядки са здравословни
- Диетичните фибри правят овесените ядки здравословни
- Овесените ядки могат да понижат нивата на холестерола
- Здравословни овесени ядки за диабет тип 2
- Овесени ядки при запек
- Овесените ядки са богати на антиоксиданти
- Овесена каша за астма при деца
- Овесени ядки: здравословни и вкусни
- Често задавани въпроси - най-често срещаните въпроси
- Може ли овесените ядки да се развалят?
- Знания за отнемане
Ето защо овесените ядки са здравословни
Овесът, известен също като Avena sativa, е пълнозърнест продукт с ниско съдържание на глутен и обикновено се консумира под формата на овесени люспи. Овесените люспи могат да бъдат разделени на три вида зърно: сърдечни или едролистни люспи, деликатни или дребнолистни люспи и разтопени люспи. Те са основно пълнозърнести храни и винаги съдържат външните слоеве и фиданките на овесеното зърно.
Овесените ядки обикновено се ядат като каша (каша, овесени ядки или овесени ядки) или мюсли за закуска или се използват като здравословна съставка за много печени продукти.
Съвет на редактора: С Instant Oats можете лесно да приготвите каша или да усъвършенствате смутито си:
Овесената каша също е здравословна поради хранителния си баланс. Те съдържат допълнителни фибри, минерали (особено магнезий, фосфор, желязо и цинк) и ценни витамини - от всички зърнени култури овесът дори има най-високо съдържание на витамин В1 и В6 и осигурява много растително желязо. За зърнените култури люспите също съдържат много протеини и малко мазнини, така че съставът на овесените ядки да е здравословен.
Между другото: За хората, страдащи от цьолиакия (непоносимост към глутен), има специални незамърсени, безглутенови овесени ядки, които трябва да бъдат маркирани с бележка „Овес“ и символа на зачеркнатата ера.
| Калории | 370 |
| протеин | 12 гр |
| дебел | 7 g |
| въглехидрати | 63 гр |
| Фибри | 10 g |
1. Диетичните фибри правят овесените ядки здравословни
Овесените люспи ви засищат дълго време благодарение на голямото количество фибри. По-специално разтворимите фибри бета-глюкан имат всичко: Той понижава нивата на кръвната захар и холестерола, има положителен ефект върху инсулиновата реакция, осигурява по-дълго чувство на ситост и възпроизводството на добри чревни бактерии (1) .
Бета-глюканът произвежда гел филм и забавя изпразването на стомаха. Това води до по-дълготрайно чувство на ситост: по-малко се яде и се консумират по-малко килокалории (2) .
Освен това разграждането на хранителните вещества се забавя, а с това и повишаването на нивата на кръвната захар. Поради това Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се ядат 30 грама овес на ден.
Освен това фибрите освобождават пептидния хормон YY (PYY), което придава на тялото по-голямо чувство за ситост. Доказано е, че този хормон на ситостта води до по-малко консумирани килокалории и по този начин се намалява рискът от затлъстяване (3) .
2. Овесените ядки могат да понижат нивата на холестерола
Основна причина за сърдечни заболявания е високият холестерол. Различни проучвания показват, че фибрите бета-глюкан, съдържащи се в овесените ядки, могат ефективно да понижат нивата на холестерола и LDL (4) .
Една от причините за това е, че бета-глюкан отделя повече жлъчка, съдържаща холестерол, което означава, че по-малко холестерол циркулира в кръвта. За да настъпи този ефект, трябва да се консумират около три грама фибри (предлага се в две порции от 40 грама овесени ядки).
Положителният ефект върху нивото на холестерола може да произтича и от факта, че бета-глюканът забавя абсорбцията на мазнини и холестерол, като свързва масата, която се усвоява с вода, и по този начин образува вискозен разтвор (5) .
Освен това проучване показа, че антиоксидантите в овесените ядки в комбинация с витамин С могат да предотвратят LDL окисляването. LDL окисляването може да причини възпаление в артериите, да увреди тъканите и да увеличи риска от инфаркт или инсулт (6) .
3. Здравословни овесени ядки за диабет тип 2
Пациентите с диабет тип 2 имат значително повишени нива на кръвната захар. Овесените ядки могат да понижат нивото на кръвната захар, особено при пациенти с наднормено тегло или диабет тип 2 (7) .
Овесените ядки също могат да подобрят чувствителността към инсулин. Малките люспи също дължат това свойство на фибрите бета-глюкан: Стомахът се изпразва по-бавно и така по-малко глюкоза се абсорбира от кръвта (8) .
Д-р Йенс Аберле, специалист по вътрешни болести и диабетология, както и специалист по лечение на затлъстяване, също подчертава рисковете, които носи затлъстяването: „В дългосрочен план наднорменото тегло може да доведе до ставни заболявания и диабет, сърдечно-съдови заболявания, инфаркти и инсулти.
Новите открития също показват: Тези с много наднормено тегло също имат повишен риск от някои туморни заболявания. "
4. Овесени ядки при запек
Не напразно овесената супа е изпитано домашно лекарство за стомашно-чревни проблеми. Особено възрастните хора често са измъчвани от храносмилателни проблеми, особено запек.
Тук обикновено се прилагат лаксативи. Въпреки че те помагат, те могат да доведат до загуба на тегло и по-лошо качество на живот (9) .
Доказано е, че външната обвивка на овеса - съдържаща се много концентрирана в овесени трици - е много ефективна срещу запек при възрастни хора. Общото благосъстояние на субектите се подобрява, ако всеки ден се яде супа или десерт с овес (10) .
59% от пациентите дори са могли да се справят без лаксативи след дванадесетте седмици на проучването, докато групата за сравнение се нуждае от осем процента повече от агента (11) .
5. Овесените ядки са богати на антиоксиданти
В овеса има много антиоксиданти и полифеноли, включително авентрамиди. Този антиоксидант може да понижи кръвното налягане, като произвежда повече азотен оксид. Газовата молекула азотен оксид разширява кръвоносните съдове и по този начин подобрява притока на кръв (12) .
Авенантрамидите също могат да противодействат на възпалението и сърбежа. Като цяло антиоксидантите са добри в защитата на тялото от свободните радикали, преждевременното стареене на тъканите и дори рак (13) .
Цитокините в овеса регулират клетъчния растеж, това също може да предотврати възпаление в артериите и по този начин да предотврати атеросклероза (14) .
6. Овесени ядки при астма при деца
Астмата е типично хронично заболяване при деца, при което дихателните пътища се възпаляват. Това може да доведе до повтаряща се кашлица, хрипове и задух.
Някои изследователи предполагат, че малките деца, които ядат твърда храна по-рано, са изложени на по-висок риск от развитие на астма.
Други проучвания обаче показват, че това не се отнася за всички храни. Например, ако децата са получавали овесени ядки преди шестгодишна възраст, рискът от развитие на астма може да бъде намален (15) .
Овесени ядки: здравословни и вкусни
Кашата сутрин разсейва мъката и притесненията? За да не омръзне кашата или рецептата, тук ще намерите вкусни и разнообразни рецепти за кашата за закуска.
Това са нашите любими рецепти за каши:
Опитайте здравословните овесени люспи като обилен вариант в ролки, кюфтета или като лаврак в покритие от овесени люспи.
Овесените люспи също могат да убедят като сладко изкушение: леки овесени кифли, Kaiserschmarrn, шоколадови вафли или люспи от овесени люспи.
Съвет на редактора: Между другото, овесените люспи също могат да се използват за приготвяне на растителна алтернатива на млякото много лесно: направете овесено мляко сами. И ако търсите още повече съвети и предложения за вкусни рецепти с овесени ядки, тук ще намерите много вкусно вдъхновение: Muesli Mixing!
Често задавани въпроси - най-често срещаните въпроси
Може ли овесените ядки да се развалят?
Производителите са задължени да отпечатват най-добрата дата на опаковката, след което овесените люспи могат да се съхраняват около една година. Това важи, ако те се съхраняват в оригиналната опаковка или в хладен и сух съд.
Съществуват обаче разлики между датите преди и преди датите. Това означава, че овесените люспи все още могат да бъдат годни за консумация дори след изтичане на най-добрата дата, тъй като овесените люспи имат много дълъг срок на годност. Въпреки това трябва да разгледате внимателно овесените ядки. Ако те все още изглеждат добре, миришат нормално, не са се намокрили или малки жители са се настанили в тях, тогава пак можете да ги ядете без колебание. Пълнозърнестите овесени ядки, от друга страна, трябва да се изразходват по-бързо, тъй като те имат по-високо съдържание на мазнини и следователно могат по-лесно да гранят.
Знания за отнемане
Овесената каша е пълнозърнест продукт с много добър хранителен баланс: Те съдържат много фибри, минерали, витамини и протеини. По-специално високото съдържание на фибри има положителен ефект върху здравето и ви държи сити за дълго време - това намалява риска от затлъстяване.
Високите нива на холестерол могат да доведат до сърдечни заболявания. Тъй като бета-глюканът с фибри може да понижи нивата на холестерола и LDL холестерола, овесените ядки са здравословни и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Бета-глюкан кара стомаха да се изпразва по-бавно, така че по-малко глюкоза да попадне в кръвта - това понижава нивото на кръвната захар. Следователно овесените ядки са здравословни за хора с диабет тип 2.
Овесените ядки могат да бъдат ефективни за облекчаване на запек и дискомфорт. Овесените ядки също съдържат авентрамиди. Тези антиоксиданти могат да понижат кръвното налягане.
Астмата при децата е често срещано хронично заболяване - храненето на деца твърде рано с твърда храна може да доведе до алергии или астма. Ако обаче се дават овесени ядки на малки деца преди 6-ия месец, те могат да противодействат на астмата.