6 ПРАВИЛНИЯТ МЕТОД НА ВЕСЛА

Изградете по-дебели, мускулести мускули на гърба с различни форми на гребане, вградени в плана ви за тренировка.

Всеки, който иска гръб, който е съперник на портата на плевнята, прекарва по-голямата част от времето си в упражнения, които изграждат ширина на гърба, като например дърпане надолу или дърпане. Но ако хвърлим един поглед на победителите в Sandow - Дориан Йейтс и Лий Хейни, например - трябва да осъзнаем, че тези блестящо изградени, компактни мускули на гърба са изградени чрез гребане. Гребането също помага да се добави дълбочина към основите на гърба - така че не само се увеличава ширината на широкия мускул на гърба, но тъй като тези упражнения са концентрирани и в средата на гърба, те също могат да изградят огромна дълбочина и дебелина.

Дори Лий и Дориан се отдръпнаха от гребането с полюса и отново бяха върнати в плана си за тренировки. Изграждането на цял гръб изисква в тренировката им да бъдат включени няколко форми на гребане, защото всяка движи гръбните мускули малко по различен начин. Надстройте ги до главно ниво и нито едно мускулно влакно няма да остане непокътнато! Тези шест версии ще бъдат идеални за начало. След като овладеете тяхната техника и разберете коя може да се използва за подобряване на гърба ви. След като го получите, дори по-предизвикателни версии могат да дойдат за нула време.

Гребен наклонен торс с прав прът

"Епицентър": spector spinae, широк гръбен мускул (latissimus dorsi), ромбоиден мускул, трапецовиден мускул

Как работи?

Това е класическо, изпитано и доказано упражнение за „правене на маса“, което работи добре както за горната, така и за долната мускулатура на гърба. За да запази торса, долната част на гръбначния мускул за напрежение (erector spinae) е принудена да работи изключително усилено. Колкото по-голяма е тежестта, очевидно е по-трудна задачата. Заедно с изтеглянето, това е най-добрата практика за постигане на гръб с форма на бор, който културистите искат. Тази версия на упражнението очевидно работи върху широкия мускул на гърба и засяга диамантения мускул, гърба на раменете и горната част на гръбначния стълб.

Тренировката:

Това упражнение трябва да се прави в началото на вашата тренировка, когато сте все още свежи, за да можете да влезете значително в кръста. Отличен е за основната практика на сила и наддаване на тегло. Направете го с малък брой повторения - останете в диапазона 4-8 - и обърнете внимание на правилното изпълнение. Докато се уморявате, ще става все по-трудно да поддържате торса в правилната позиция, особено тъй като по-ниските повторения и по-голямото тегло са ефективно решение. Но поради вашите изисквания за стойка, уверете се, че сте избрали тежест, която ви позволява да правите редовно необходимия брой повторения. Ако вече трябва да извадите тежестта от инерция, излагате на талията твърде голям риск в сравнение с ползите от упражненията.

Гребане с наклонен торс с обратен захват

„Епицентър“: долна част на широкия гръбен мускул (latissimus dorsi), трапец

Как работи:

Тази практика винаги е съществувала, но шесткратният г-н Олимпия - Дориан Йейтс - я направи популярна. Добре известно е, че той предимно е използвал това упражнение, за да увеличи масата на задния си мускул и в резултат широкият му гръбен мускул от горе до долу е станал изключително „влакнест“. Това е така, защото гребването с обратен хват държи лактите близо до тялото, като по този начин активира типично недотренираната долна част на широкия гръбен мускул. Ако искате да удебелите долната част на широкия си гръбен мускул, като същевременно увеличите размера на трапецовидния си мускул и силата на бицепсите си, това е напълно завършено упражнение.