6 правила за увеличаване на мускулната маса Despreculturism
Ето някои основни правила, които ще ви помогнат да постигнете целите си:
Правило 1
Консумирайте повече калории! Тези, които могат да ядат повече храна, имат предимство пред тези, които имат по-нисък апетит. Увеличава количествата протеини и въглехидрати. Консумирайте достатъчно въглехидрати, богати на нишесте (бял ориз, тестени изделия, картофи, пълнозърнести храни)! Това е една от най-добрите стратегии за качване на мускулна маса и тегло. Въглехидратите помагат за изпомпване на вода и хранителни вещества в мускулните клетки, оказвайки влияние върху развитието на мускулната маса.
Увеличете приема на протеини (риба, пилешко, телешко, пуешко, мляко, белтъци, протеинови концентрати)! 2-3 g протеин/kg телесно тегло всеки ден ще бъдат достатъчни за насърчаване на растежа на мускулната маса.
Ако не консумирате повече калории, ще бъде трудно да добавите мускулна маса, независимо колко тренирате.
Консумацията на мазнини също е важна за поддържането и производството на тестостерон, качеството на кожата и за правилното функциониране на тялото. Би било за предпочитане да се ядат здравословни мазнини, които съдържат Омега 3: ядки, бадеми, тиквени семки, зехтин, маслини, лешници и др.
Правило 2
Тренирайте правилно! Изпълнявайте основни упражнения с щанга и гири! Избягвайте изолиращите упражнения и ограничете кардио упражненията до максимум 2 пъти седмично за 15-20 минути.!
Безплатни основни упражнения като: бутане от легнало положение с щангата, изправяне, коленичене и др. те ще ви помогнат!
Вдигайте тежки тежести - ключът е да принуждавате мускулите непрекъснато и прогресивно. Опитайте се да увеличите тежестите от една тренировка до друга или да увеличите интензивността на тренировката чрез техники като принудителни повторения.
Извършвайте умерен брой повторения (6-10). Поредици от 5 повторения или по-малко са склонни да изграждат повече сила, отколкото маса. Изпълнявайки поредица от 10 повторения, няма да стигнете до мускулно изтощение.
Правило 3
Почива! Мускулите растат, когато не тренирате! Направете почивка от поне 4 дни между тренировките за една и съща мускулна група (с изключение на корема и краката). Спи всяка вечер поне 8 часа! Ограничете аеробните упражнения!
Правило 4
Наблегнете на интензивността! Довеждайте повечето работни комплекти до изчерпване (точката, в която не можете да направите още едно пълно повторение). Изтласкайте няколко серии отвъд границата на мускулно изтощение чрез техники като принудителни, частични повторения или намаляващи сетове. Редувайте упражненията, техния ред или броя на сетовете и повторенията, за да поддържате мускулите объркани. Това води до увеличаване на мускулната маса.
Правило 5
Дайте значение на слабостите! За да поддържате или постигате балансирана и хармонично развита физика, фокусирайте се върху своите слабости. Най-добре е да ги работите в началото на тренировката, когато имате повече енергия и сила. В екстремни случаи може да се наложи да увеличите обема на тренировка за по-слаба група и може би да го намалите за други групи.
Например, ако долната част на гърдите засенчва горната част на гърдите, работете повече на наклонената пейка, отколкото на хоризонталната или наклонената.
Правило 6
Добавете добавки към вашата диета! Приемането на гейнер и концентрат от суроватъчен протеин е безопасен и ефективен начин да се уверите, че получавате достатъчно протеин всеки ден. Препоръчват се също креатин, глутамин и комплекс от витамини и минерали. Можете също така да прилагате азотен оксид, ZMA, рибено масло, ленено масло и др.
Бъди позитивен! Печалбите не са лесни за никого, но като работите упорито и постоянно, ядете и почивате достатъчно, физиката ви постепенно ще се подобри.