6 Пилатес упражнения за дълги пътувания със самолет
Общ преглед
Пътуването с дълъг въздух е свързано с редица потенциални опасности за здравето, особено с появата на дълбока венозна тромбоза.
Състоянието се благоприятства чрез поддържане на една позиция на тялото за продължителни периоди от време.
Някои много прости упражнения по пилатес, които могат лесно да се изпълняват по време на полет, са изключително полезни за предотвратяване на дискомфорта, свързан с такива взискателни пътувания.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Значението на движението при дълги пътувания със самолет
Движението е много важно за оптималната издръжливост на дълъг полет. Когато човек седи повече от три до четири последователни часа, притокът на кръв към долните крайници се забавя. След като притокът на кръв в краката стане недостатъчен, се установяват усещането за скованост и условията, благоприятни за образуването на тромби (кръвни съсиреци).
Учените са установили, че рискът от съсирване на кръвта се увеличава значително след дълго пътуване със самолет, дори след няколко седмици пътуване.
Основните начини за предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с дълги полети (над четири часа) са:
- движение на долните крайници поне веднъж на всеки 50 минути;
- поддържане на удобна позиция на тялото;
- избягване на кръстосването на краката;
- извършване на стречинг движения;
- повдигане и спускане на пръстите на краката, с залепени пети към пода;
- обилна консумация на течности (вода, чай, плодови сокове) и избягване на алкохол и кофеин;
- носенето на леко облекло, което не прилепва плътно около кръста и не пречи на кръвообращението в краката.
Препоръчителни упражнения в самолетен полет
Експертите казват, че осъзнаването на нуждите на собственото тяло по време на дълъг полет помага както за поддържане на пълен физиологичен комфорт, така и за балансиране на психиката, засегната от разликите в часовите зони. Упражненията по пилатес по-долу се препоръчват за дълги пътувания със самолет, за да се предотвратят неприятните последици от дългите часове, прекарани в полет.
1. Отпуснете гърба си
Това упражнение ще помогне за предотвратяване на болки в кръста и гърба като цяло, като е лесно за изпълнение в самолетни седалки с висока облегалка.
От седнало положение седнете с гръб възможно най-изправен и раменете възможно най-далеч от ушите, като преместите корема навън, а след това навътре. Визуализирайте в съзнанието си как да залепите гръбнака си в лумбалната област на стола, след това в средата на гръбначния мозък и накрая в горната част на гръбначния стълб. Трябва да стигнете до положението, при което облегалката е идеално подравнена с облегалката на седалката.
Вдишайте, издишайте и се върнете в естественото положение на торса, леко извит. Повторете упражнението 10 пъти, с почивки от няколко минути между сетовете.
2. Наклонете брадичката
Лесно за объркване с одобрение с кимане, вдъхновеното от пилатес упражнение, наречено накланяне на брадичката, е полезно в борбата със стреса и напрежението, натрупани по време на дълги полети.
Дръжте раменете си изправени (нито изведени напред, нито изтеглени назад) и спуснете брадичката надолу, сякаш се опитвате да задържите портокал между врата и гърдите си. Фокусирайте се върху усещането за разтягане на областта на врата. Върнете се в изходна позиция и изпълнете толкова повторения, колкото е необходимо, за да инсталирате приятно усещане за релаксация.
3. Повдигнете коленете във въздуха
Можете да изпълнявате това упражнение, без да сваляте предпазния колан по всяко време по време на пътуването със самолета. Застанете с изправен гръб, стъпалата притиснати към пода и коремът ви придърпан към гръбнака. Вдигнете внимателно едното коляно под ъгъл от 90 градуса, като държите другия крак на земята. Сега се върнете с първия крак, повдигнат на пода и повдигнете другия, с все още свито коляно.
Диабетът удвоява риска от смърт от инфекция с COVID-19. Проучване
Графства с най-висок процент на заразяване на хиляда жители. Има 30 активни огнища на COVID-19 в Тимиш!
Ползите от антицелулитните кремове
Повторете движението 10-20 пъти. Освен че ще стимулирате кръвообращението в долните крайници, ще работите и с коремните мускули.
4. Трениране на седналия корем
За разлика от оригиналната версия на това упражнение, ръцете остават неподвижни, което означава, че е необходима допълнителна капка въображение. От седнало положение напрегнете корема си и повдигнете двата крака от пода на няколко сантиметра. Дръжте коленете си свити и глезените ви перфектно залепени, окачени във въздуха, докато се фокусирате върху собственото си дишане.
Вдишайте, докато броите до 5, след това издишайте, като отпуснете корема си и го изведете напред, докато преброите до 5. Повторете това дихателно упражнение 10 пъти (докато достигнете 100 вдишвания). Дръжте тялото си напрегнато, включително корема, докато дишате.
5. Разтягане на крака
Тези упражнения са изключително полезни при много дълги полети, над 10-12 часа. Поставете единия крак зад другия, така че коляното му да е изпънато, а горната част на крака леко сгъната. Повдигнете петата на задния крак (огънат) във въздуха, след това го спуснете (без да докосвате пода), като държите крака напрегнат.
Редувайте краката и изпълнявайте колкото се може повече повторения с всеки крак. Може да се изненадате, че други пътници следват примера им!
Това упражнение може да се изпълни, докато чакате на опашка или предстои да поставите ръчния си багаж в пространството над пътническите седалки. Застанете с идеално изправен гръб и вдигнат корем (представете си, че почти докосва гръбначния ви мозък).
Внимателно преместете краката си (ако пространството позволява) и изпънете пръстите си напред. Свийте коленете си в посока към пръстите на краката, след което се върнете. Изправете се на датската страна на подметките и се върнете с токчета на земята (като в балет). Повторете това упражнение 10-20 пъти, дори в няколко сета с почивки между тях.
Гънките са отлични упражнения за поддържане на увеличен приток на кръв към долните крайници.