6 основни упражнения с щанга за тежести
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Тежест с леки тежести и проста фитнес пейка могат да тонизират повечето мускули на горните и долните крайници.
Като се оборудвате с 2 стабилни стойки, по-тежки товари и регулируема пейка за тегло, 6 основни упражнения ще ви позволят да следвате цялостна тренировка у дома за увеличаване на мощността или увеличаване на мускулния обем.
Цели и необходими материали
Какво да правите с една щанга и няколко тежести ?
Ако се стремим само да тонизираме мускулите и да подобрим сърдечно-дихателните способности, не е необходимо да се оборудвате с голямо оборудване за тренировка с тежести. Всъщност за целевата цел е необходимо да можете да правите относително дълги серии от приблизително 30 секунди, като премествате леко натоварена лента с тежести (30 до 60% от максималното й натоварване) или дори лента сама, и това при умерено темпо на изпълнение. Следователно не е необходимо да имате много чугунени дискове; вертикалните стойки също не са от съществено значение, тъй като лентата с използваните дискове може лесно да бъде преместена преди изпълнение на упражнението.
Пейка за фитнес или стъпало
И накрая, проста фитнес или пейка за стъпки ще бъде полезна за изпълнение на упражненията, докато лежите или седите. Bodypump например е метод, който прилага този тип организация.
Силни стойки и регулируема пейка за тегло
Наличието на вертикални стойки и наличието на пейка ще позволи цялостно обучение в сила или мускулен обем.
За да спечелите сила или да наберете мускулна маса, трябва да работите около 70 до 95% от максималното си натоварване.
Това налага големи натоварвания, няколко повторения (от 3 до 10), изпълнени възможно най-бързо за печалба в мощността или по-скоро бавно, напротив за печалба в обема. За този тип цели е наложително да имате стабилни и стабилни стойки, които да поддържат щангата и натоварванията. Стойка за клякам ще бъде идеална за това. Регулируема пейка за тегло също ще бъде за предпочитане, за да осигури по-пълна и разнообразна тренировка.
Необходим материал според целта
1 - Тонизиране
Цел
Тонизиране и издръжливост на мускулите, развитие на сърдечно-дихателните способности