6 основни М; начини за адаптиране на хранителните ви навици към загуба на тегло - диета
По време на ваканцията може да сте взели предпазливост от вятъра и сте направили всичко, само за да изчакате (и да не качите) тегло. Не се притеснявайте - това беше и моят план! Когато се сблъскахме с изкушения и прибързани срещи, вероятно не чувствахме, че имаме волята или времето да направим по-здравословен избор.
Но сега, когато дойде януари, шансовете са, че свалянето на няколко килограма ви е включило в списъка ви с резолюции. Точно както миналата година. И предходната година. И ... получавате картината. Но тази година го правим така.
Разбира се, отнема малко работа и отнема известно „не“ на секунди и „да“ на салатите, но е възможно. Ето няколко прости съвета, които ще направят отслабването да не се чувства като работа на пълен работен ден.
Направете здравословно хранене навик. Поставете си точка да се храните здравословно на почти всяко хранене, почти всеки ден от седмицата. Ако трябва да се придържате към правилото 80/20 (здравословно хранене в 80% от случаите) или „правилото от неделя“ (здравословно хранене всеки ден, но в неделя или деня, който изберете), трябва да го направите - в граници! Само не забравяйте да се върнете веднага в тази количка, вместо да оставите няколко снизходителни ястия да се изплъзнат от седмици упорита работа.
СВЪРЗАНИ: Хвърлете килограмите, подгответе се и се храните по-добре с Нова година, Новото предизвикателство!
Измерете ястията и закуските си. Идентифицирането на вашите храни може да бъде полезно при отслабване. Не е нужно да го правите целогодишно. Но докато не добиете добра представа как изглеждат храните в чинията ви, в купичките и в чашата, пребройте порциите си. За да започнете, ще ви трябва малко оборудване. Ето инструментите, които използвам на всеки няколко седмици, когато трябва буквално и образно да направя изпит на червата:
- кадър. На пазара има всички видове везни на различни ценови точки. Можете да намерите такъв, който дори да ви каже хранителните вещества в храната ви, или можете да изтеглите приложение. Използвам аналоговата везна OXO Healthy Portions, защото е евтина, лесна за използване и преносима.
- мерителна чашка. Друг фаворит е регулируемата OXO мерителна чашка, която измерва както сухи, така и течни съставки. Това означава, че мога да порционирам зърно, стафиди и мляко с едно устройство. Ефективно! Можете да го използвате и за измерване на плодове и зеленчуци, но никога не съм срещал човек, който да не може да отслабне, тъй като приемът на Romaine беше твърде тежък!
Когато разглеждате порции, ето списък с препоръчителни размери за сервиране (или проверете етикетите на храните за размер на сервиране). Друг съвет за поддържане на по-малки порции - и по-малка талия - е да използвате по-малки чинии, когато ядете. Не забравяйте, че храната не го прави справедливо.
- 1 порция пълнозърнести продукти = 1 филия пълнозърнест хляб, 1 пълнозърнеста тортила, 1 малка пълнозърнеста хляб, ½ чаша пълнозърнести мюсли, ½ чаша пълнозърнест ориз.
- 1 порция месо = 2-3 унции месо (около размера на тесте карти; или 2-3 средни филийки деликатесно месо) или 1 супена лъжица фъстъчено масло.
- 1 порция плодове или зеленчуци = ½ чаша в кутии (опаковани в собствен сок или във вода) или малко парче цели плодове (цяла ябълка, цял банан).
- 1 порция млечни продукти = 1 чаша мляко, 6 унции нискомаслено кисело мляко, 1 унция сирене
да го напишеш. Проучванията показват, че воденето на хранителен дневник ще ви помогне да отслабнете. Но дори и да не търсите килограми, записването на подробности за това какво ядете - и начина, по който се храните - може да хвърли светлина върху нездравословните хранителни навици, които биха могли да повлияят на вашия бягащ живот. Също така хранителните списания могат да ви помогнат да определите най-доброто гориво за вашата пикова производителност.
The Best Food Journal е задълбочено списание, което ви позволява да разгледате по-отблизо типичния си дневен прием. За да получите реалистична картина на това как наистина изглежда вашата диета, запишете приема си за една седмица (или го проследете с приложение). Бъдете честни със себе си, когато водите дневник за хранителни стоки - това е инструмент, който може да ви помогне, но само ако записвате всичко!
Не просто записвайте бележки и забравяйте за тях. Докато си записвате какво ядете, продължавайте да проверявате дневника си, за да можете да получите картина на това, което липсва в диетата ви или какво преяждате. Списание за храните също може да ви помогне да разберете кои групи храни и хранителни вещества ви липсват.
Не се лишавайте напълно или спестявайте калориите си за лудост. Избягвайте да гладувате цял ден, за да отслабнете, след това се приберете толкова забързано, че да ядете всичко и всичко. Малките протеинови храни и храни с високо съдържание на фибри през деня ще поддържат метаболизма ви и силата на волята ви ще бъде силна.
Останете хидратирани Умът ни често погрешно приема сигнал за жажда за сигнал за глад. Когато това се случи, ние захранваме калории от храната, когато тялото ни наистина е поискало само вода. Не забравяйте да пиете достатъчно вода и напитки без калории през целия ден, за да отговорите на нуждите на тялото си.
Не на последно място, Уговорете среща със себе си. Повечето от нас по-лесно се придържат към програма за упражнения, която е планирана, регламентирана и запазена за нас. Планирайте деня си предварително и оставете поне 30 минути за физическа активност.
Нямате 30-минутно време. Опитайте се да плъзгате три пъти на ден по 10 минути упражнения. Ако нямате време да упражнявате, помислете дали да не приоритизирате някои от другите си задължения и да ги делегирате, ако е възможно. В крайна сметка семейството и колегите ви вероятно ще се съгласят, че по-доброто здраве и фитнес са инвестиция, която си заслужава да се работи.