6 основни хранителни вещества, от които се нуждае всяка активна жена - Фитнесът има значение - Фитнес, клек, йога,
Подобрете здравето си с тези ключови съставки
Опитвате се да се храните здравословно и спазвате балансирана диета, но, хей, никой не е перфектен! Дори атлетичните жени често им липсват най-важните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае за тренировки, възстановяване и поддържане на сила и здраве. Най-новите диетични препоръки за американците идентифицират шест ключови елемента, които често се консумират недостатъчно, дори при някои от най-хармоничните диети. Следващите рецепти предлагат вкусни идеи за включване на повече от тези хранителни вещества във вашата диета от днес. !
ЖЕЛЯЗО: СОТИРЕНО ГОЖЕВО И БРОКОЛИ
Звездно хранително вещество: желязо
Желязото помага за образуването на хемоглобин, частта от червените кръвни клетки, която пренася кислород в тялото, както и миоглобин, подобно съединение, намиращо се в сърцето и в мускулната тъкан, което осигурява допълнителния кислород, необходим за тренировка. Желязото е необходимо и за образуване на съединителна тъкан и някои хормони. Той ви е необходим и за силна имунна система .
Основни източници: постно червено месо, бял фасул, тофу, подсилен хляб, зърнени храни, спанак.
Колко: 18mg/ден
За 3 човека
Състав:
- 60 мл соев сос с ниско съдържание на натрий
- 2 супени лъжици винен оцет и ориз
- 2 супени лъжици доматено пюре
- 1 супена лъжица мед
- 4 скилидки чесън, обелени и смлени (или 2 чаени лъжички смлян чесън)
- 2 чаени лъжички пресен джинджифил
- 455g пържола без кости, от която сте отстранили мазнината и нарежете на парчета от няколко сантиметра
- ¼ чаена лъжичка черен пипер
- 1 супена лъжица рапично масло
- 260гр варени цветчета броколи, нарязани на парчета
- 1 голям жълт пипер, нарязан на парчета от няколко сантиметра
Подготовка:
- В средна купа смесете соевия сос, винения и оризов оцет, доматеното пюре, меда, чесъна и джинджифила. Заделени.
- Подправете пържолата с черен пипер. Загрейте маслото на умерен огън в уок или голям тиган. Добавете пържолата и задушете за 5 минути.
- Намалете котлона и добавете сместа от соев сос. Покрийте говеждото напълно. Добавете броколите и жълтия пипер, след което задушете за 2 минути.
Хранителни количества на порция: 356 калории, 11 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 18 g въглехидрати, 5 g фибри, 46 g протеин, 5 mg желязо.
КАЛИЙ: ПИЦА С ГЪБИ, ПЕЧЕНИ ЧЕРВЕНИ ЧУШКИ, КОЗЕ СИРЕНЕ И ЦВЯТО
Звездно хранително вещество: калий
Този минерал балансира натрия, за да предотврати подуването и да поддържа кръвното Ви налягане нормално. Той също така предотвратява загубата на калций от костите. И накрая, той се използва за функцията на нервните клетки, за свиване на мускулите и за съхранение на енергия в мускулите ви, което ще бъде използвано по-късно.
Основни източници: морски дарове, млечни продукти, сладък картоф, тиквен орех, броколи, карфиол, авокадо, банан
Колко: 4700mg/ден
За 3 човека
Състав:
- 260гр карфиол на парчета
- 65 г полуобелена моцарела
- 2 големи яйца
- 1 чаена лъжичка сушен риган
- ¼ чаена лъжичка сол
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- 2 чаени лъжички зехтин
- 225гр гъби, нарязани на филийки
- 65г печен червен пипер
- 115 г козе сирене
Подготовка:
- Загрейте фурната си до 220 ° C. Поставете пергаментова хартия върху съд за печене и я намажете с масло.
- За да нарежете карфиола, поставете цветята в блендер и ги нарежете на големи парчета.
- Поставете карфиола, моцарелата, яйцата, ригана, солта и черния пипер в голяма купа и разбъркайте. Направете три банички с карфиола върху хартията за печене. Гответе 15 минути, след това обърнете и гответе още 10 минути.
- Междувременно загрейте зехтина в голям тиган на умерен огън. Добавете гъбите и задушете до омекване (около 10 минути). Изцедете.
- В средна купа комбинирайте гъбите, червения пипер и козето сирене.
- Поставете пълнежа върху всяка паста от карфиол и върнете във фурната. Гответе 5 минути.