6 неща, с които можем (не) да се дрогираме преди състезания
Намираме се в пълен състезателен сезон, затова си помислих, че ще пиша за това как можем да се „заредим“ преди състезание за издръжливост, включително всяка форма на интензивни физически усилия, надвишаващи 2-3 часа (маратон, ултрамаратон, триатлон и т.н.). Разбира се, методите за натоварване, описани по-долу, не могат да заменят тренировката/натоварването на мускулите, но често могат да направят разлика между „завърших добре“ и „трябваше да се откажа“ ...
От моя гледна точка уравнението за зареждане е съвсем просто: по време на дълги усилия губим някакво „нещо“, така че ни помага да имаме излишък от това „нещо“, преди да се приведем в съответствие с У дома. Друг прост принцип е, че преди всяко натоварване (което трябва да започне 1-3 дни преди състезанието), да се лиши тялото за 2-3 дни от това "нещо", така че то да е "гладно" и да реагира във фазата на натоварване, образувайки отлагания. Вероятно тези, които някога са спазвали „диета“, много добре разбират този механизъм: лишили са се от 2-3 седмици сладкиши и мазнини (за да изглеждат добре на снимката на плажа, на сватбата и т.н.) и отслабнали x килограма; след възобновяване на старите хранителни навици, тялото се погрижи да върне (бързо!) х килограма (плюс хубав бонус ...).
Преди да вляза в някои „технически“ подробности, ще ги изброя за тези, които нямат търпението да прочетат цялата статия: въглехидрати, мазнини, вода, електролити, сън, мотивация.
1. Ще започна с въглехидратите и известните карбо-зареждане. Усилието „изгаря“ захарта в тялото, така че трябва да направим запас от гликоген в мускулите. Как и с какво? В главата "с какво": за предпочитане с храни, които имат нисък гликемичен индекс (под 55), за да не се разстройва тялото ни. Намерете го тук списък на гликемичния индекс на храната. Можете да завършите карбо-зареждането с разтвор за малто-карбо-зареждане (аз използвам да остана). PS - Извън темата, бих изрязал и кофеина от програмата на седмицата преди състезанието, така че енергийните гелове да влязат в сила ...
2. По-малко подходящо за маратон, но изключително полезно при ултраси, натоварване на мазнини-Помага ни да имаме достъп до най-ефективния енергиен източник на тялото: мазнини (9 калории/грам, в сравнение с 4 калории/грам - в случай на протеини и повечето въглехидрати). След като изгорим (ограничени) запаси от гликоген в мускулите, черният дроб започва да превръща глицерола от мазнини в енергия. Като различен факт, запасите на тялото от въглехидрати ни осигуряват 3-4 часа усилия, а тези от мазнини около 3-4 ... дни. Всъщност не би трябвало да е изненадващо, че много ултрамаратонци са по-„закръглени“ в сравнение със скоростните бегачи, с процент на телесни мазнини 15-20% (в сравнение с 3% - както имат например африканските маратонци) . Имам 14%, така че все още трябва да си сложа малко мазнини, за да се считам за ултрамаратонец ... С какво да се направи натоварване на мазнини? Е, имам някои тъжни новини. НЕ с бургери и пържени картофи, за да не ни развалят черния дроб и Co ... За предпочитане е да се използват „добри“ мазнини. Намерете го тук подробности. Предпочитам зехтин (с който замених маслото, от около 3 години) и маслодайни семена.
3. При интензивни и продължителни усилия водата ще блика от нас като от артезиански кладенци. Ако добавим екстремна температура (съответно почти всичко, което е по-високо или по-ниско от 10-15 градуса), имаме големи шансове да дехидратираме бързо и с това ефективността ни ще намалее експоненциално. Нищо чудно, като се има предвид, че тялото ни е съставено от по-голямата част от водата (някои органи дори надхвърлят 90-95%). Така че горещо ви препоръчвам да помислите също зареждане с вода-ул. Как Отговорът е прост: консумирайте много вода! Лично преди събития за издръжливост увеличаваме консумацията на вода с 50-100%, така че до 5-6 литра/ден.
4. Увеличавайки консумацията на вода, определено ще разреждаме солите си в тялото. Имали ли сте някога мускулни крампи по време на състезание? електролити - главно натрий, магнезий, калий и калций - са тези, които допринасят за отсъствието на подобни събития. Какво да правя зареждане с електролити? С храни, съдържащи големи количества от горните елементи (намери списък тук) и/или добавки.
5. Съжалявал ли си някога, че не си почиваш по-добре преди състезанието? Да, затова обръщам повече внимание оттогава Натоварване в сън-общност. Какво означава това? Всеки човек има своята нужда от сън, което може да означава 5 часа на нощ или 10. През последните години имах възможността да видя, че възстановяването на тялото, в резултат на съня, не се влияе толкова от броя часове, прекарани в леглото, но на качество на съня. Спокоен сън от 7 часа, от 22 до 5 (с последно хранене в 18 часа, без телевизор/смартфон/компютър на възглавницата и без проблеми с главата) ми помага много повече от 10-часова, от 24 часа (в крайна сметка след обилна вечеря и 3 токшоу, гледани по телевизията). PS - инвестирайте в добър матрак за легло (известен още като СИЛЕН); ще бъдете доволни по-късно ...
6. „За какво мислите по време на състезанието?“, „Какво ви мотивира в трудни моменти?“ - това са въпроси, които често получавам след ултра 24-часови + преживявания. Винаги се уверявам, че в началото се представям в отлично психическо състояние, до което достигам с помощта на музика, снимки, филми и мотивационни речи и не на последно място, напомняйки ми за целите и причините, поради които съм там. Ако кратките тестове са физически, а дългите - психически, тогава си струва да отделите време психическа подготовка (или, за да намерите име на английски, мотивация-зареждане). Позволете ми да изясня нещо в това отношение: мотивацията е инструмент, който ни помага в краткосрочен план, в различни ключови моменти; например да старт проект, но какво ни помага за него завършен е наборът от добри навици, които създаваме през целия си живот ...
Разбира се, прасето не наддава в навечерието, така че не бива да очакваме чудеса от този период на натоварване, стига тялото ни да е стресирано през предходните месеци от неправилно хранене, неадекватна хидратация, липса на мотивация и лишаване от сън; състезанието ще бъде само допълнителна причина за стрес - понякога дори капката, която пълни чашата и води до наранявания или други нежелани събития.
Трябва също да се спомене, че след ЗАТОВАРВАНЕ, следва ИЗТЕГЛЯНЕ (по време на състезанието), така че не считайте, че вашата мисия е приключила веднага след като сте преминали границата. завършек. Направете РЕЛАЙД, но това е отделна тема.
Желая ви отлична седмица и приятно натоварване за състезателите от Брашов триатлон! Ще се видим там на 28-ми
