6 научно доказани начина, по които можете успешно да отслабнете I

Справянето с всички отговорности и здравословният начин на живот изглежда лесно само във филмите. Отслабването е дълъг и труден процес, по време на които можете да направите много грешки и бързо да загубите мотивацията си. Първият успех се състои в идентифициране на факторите, които влияят върху загубата на тегло, и включването им ввашата лична рутина. Открийте как може да отслабнетепо метод, който също се поддържа от изследователи следните проучвания.

6 научно доказани начина, по които можете да отслабнете успешно.

1. Мотивация за отслабване

Мотивацията е двигателят на успеха, ибез мотивация, цели Те ще разтваря се рано или късно. Не е задължително това да е единствен източник на мотивация, може да искате да трениратебез треньор, можете да се мотивирате. Съобщения и мотивационни цитати са считани повърхностни от много хора. Изображенията на трениращи хора и помпозно послание или „духовни“ снимки с цитат за разбиране на смисъла на живота не са единственият начин. Не е нужно да гледате всички филми с Роки, за да намерите мотивацията си. Създайте лична мантра, за теб припомням си защо не се откажеш. Не е задължително въобще не сложно изречение, но със сигурност трябва да съдържа думи, които да ви убедят. Можете да го напишете на лист хартия и можете стик на монитора компютър или включен шкафът над кухненската мивка. [1]

Не можете ли да си представите пример за такава фраза? ние няколко примера за вас:

• Никой друг няма да го направи вместо вас.
• Можете да го направите, направихте го вчера.
• още не съм свършил!
• Очаквам с нетърпение новата си версия.
• Все още можеш, хайде, нямаш мускулна треска!
• Това си искал, приятелю, това искаше.

Психичната настройка не означава само по-добро психическо състояние.Позитивно отношение може да влияе и naturafizică от нещата. Системите за поддръжка включват например CBT (когнитивна поведенческа терапия), който се използва за лечение на определени здравословни проблеми, като например безсъние или депресия. Този метод изисква от пациента да разберете кои фактори предизвикват негативното му мисленеи искове генериране на положителен отговор. CBT методът може да работи в случай на сериозно заболяване и може да се използва и за намаляване на теглото, а когнитивните терапевти твърдят, че апозитивно мисленеможе бипромяна на хранителните навици. Важността на този метод се потвърждава от aПроучване от 2005 г., при които някои от субектите са били подложени на CBTtimp терапия 10 седмици.В следното 18 месеца, тези участници имат поддържано или отслабнало, докато групата, която не е направила CBT терапия, е напълняла. [2]

Ако преди не сте се радвали на упражнения и не сте свикнали да ядете зеленчуци, опитайте ги. подход с отворен ум и да предложи шанс за промяна. Можеш откривам рецепти което ще ви привлече или може би ще откриетече обичате да тренирате.

2. Силова тренировка vs. кардио тренировка

Народната вяра, че кардио тренировка то е най-подходящ зада отслабнете. Вярно е, че кардио тренировкиимат положителен ефект върху загуба на тегло и намаляване на мазнините, но идеята, чесилова тренировкате са изключително за изграждане на мускулна масане е правилно.

Упражненията с тежести не са толкова успешни в процеса на изгаряне на мазнини, колкото кардио упражненията, но носят полза, която е много важна. Изграждането на мускулна маса по време на силови тренировки определя a повишен метаболизъм в покой, което означава, че мускулите изгарят повече калории по време на почивка.

Изследване от 2001 г. сравнява въздействието на силовите тренировки върху 4 групи - мъже и жени (20-30 години), мъже и възрастни жени (65-75 години). Резултатите показаха, че промяната в ритъма на метаболизма в покой след силова тренировка те не зависят от възрастта, а от пола. Силовите тренировки имат a по-голям ефект върху метаболизма в покой при мъжете, отколкото при жените. Изследванията не показват защо е така, но можем да предположим, че причината може да е различната структура на тялото или нивата на хормоните. [3] [4]

Упражненията за носене на тегло имат три предимства в процеса на отслабване [6]:

1. Изгарянето на калории се увеличава в краткосрочен план- тренировките с тежести могат да поддържат метаболитните процеси за още 38 часа след тренировка.
2. Увеличавам дългосрочното си изгаряне на калории- тренировките с тежести причиняват увеличаване на общата мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-добър е вашият основен метаболизъм. Това означава, че изгаряте повече калории през деня, а не само по време на тренировка.
3. Променя структурата на тялото- кардио упражненията променят съдържанието на мазнини в тялото и това се вижда в общото тегло, а тренировките с тежести изграждат мускулна маса с течение на времето, което помага за изгарянето на мазнините. Следователно ще бъдете по-слаби, но ще имате и атлетична конституция.

Проучване от 2017 г. разглежда разликите междусилови тренировки и кардио тренировки по отношение на отслабване. Резултатите от проучването показват няколко констатации, които показват, че силовите тренировки са полезни не само за по-младите и на средна възраст [5]:

• По време на тези 18 месеца, имаше различна загуба на телесни мазнини спазвайки диетата (4,5 кг), диета свързани с ходене (7,2 кг) и диета с силова тренировка (7,7 кг).
• Пешеходната диета и диетата за силова тренировка също причиниха, различна загуба на мускулна маса.Диета, свързана с ходене той представи мускулна загуба от 1,8 кг, и в случая силова тренировка просто 0,9 кг. Пропорция на мускулите при загуба на тегло беше от 10% в групата с диета и силови тренировки. В групата с отделна диета делът беше 16%и в групата с диета и ходене беше от 20%.

Искате ли да научите повече по тази тема? Повече информация за значението на упражненията за силова тренировка за отслабване можете да намерите в статията - Как да подкрепим силовите тренировки за отслабване?

3. Протеини и загуба на тегло

Отслабването означава да контролирате приема на калории и енергийния прием, но това не означава, че трябва да гладувате. Ключът към успеха е да знаят състава на храната, което трябва намалете напълно, частично или които трябва да ги отглеждате. протеини не е сред хранителните вещества, които трябва да бъдат намалени по време на диета. Напротив, има много диети, които се основават на висок прием на протеини.

В процеса на смилане на протеини тялото консумира повече калории, отколкото в случай на храносмиланемазнини или въглехидрати. Това явление се нарича термичен ефект и това означава, че тялото трябва да произвежда повече енергия, за да смила протеините и това означава, че ще изгори повече калории. протеини повишаване нивото на хормоните на ситост (холецистокинин, хормони GLP-1) и намаляване на нивото на хормона на глада(Грелин). Чрез подобряване на горенето И презхормонална регулация, който контролира апетита, можете поддържа загуба на тегло и не забравяйте, че дори не сте започнали да тренирате. [7]

Проучване от 2012г изследва ефектитедиета на протеинова основа и елвъглехидратна диета върху анкетираните със средна възраст с наднормено тегло. Прием на протеини от групата на протеиновата диета беше 1,6 g/kg телесно тегло, а в диетичната група, базирана на въглехидрати, приемът беше0,8 g протеин на kg телесно тегло. И двата пола, които са претърпели промяна в диетата, са участвали в проучването дневен дефицит от 500 калории. Изследването продължи една година, а фазата на отслабване продължи 4 месеца, а фазата на поддържане на теглото продължи 8 месеца. Резултатите показаха това намаляване на теглото обща сума беше от 9,9 - 11,2% в групата с протеини и въглехидрати.Отбелязани са разлики по отношение на приема на телесни мазнини, протеинова група загуби значително повече от мастните депа(-14,3 ± 11,8%) от групата, която е имала дефект, базиран на въглехидрати (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Повишеният прием на протеини е полезен сам по себе си и то ако в комбинация със силови тренировки, ще растешмускул.Каквото и да изберете естествени източници на протеин или протеинови добавки, ще подкрепите този прием на протеин, докато отслабвате. Искате ли да научите повече за ефектите на протеина върху теглото? Прочетете нашата статия - Протеини и отслабване: Как протеините влияят на отслабването?

4. Стрес и загуба на тегло

Стрес, емоции и психическо състояние общо влияе върху физиката иgreutăatea. Позитивното настроение и премахването на стреса не са излишни, защото стресът е причина за много заболявания.

Стресовите ситуации предизвикват a остър отговор на стрес, което разпростира импулс към тялото и отговаря на заплаха. През това време тялото отделя два хормона - адреналин и кортизол. [10]

Адреналин е хормон, чиято секреция е придружена от увеличаване на сърдечната честота, повишаване на кръвното налягане или отслабване. Това обаче не означава, че трябва постоянно да се излагате на стресови ситуации, за да отслабнете. Понякога повишаването на адреналина не е проблем.Тази ситуация може да възникне, например, при хора, страдащи отзатлъстяване и апнея. Дихателни затруднения нощ причинява повишена секреция на адреналин, което може да доведе довисоко кръвно налягане. [11]

кортизол е хормон, който има значителен ефект върху корекция на телесното тегло. Дисбалансът влияе функции на щитовидната жлезаи ниво на кръвната захар от действието, което има върхуинсулин. Високите дози кортизол причиняват това клетки да стана инсулиноустойчив, като намалява усвояването на кръвната захар. Това състояние може да доведе до инсулинова резистентност, преддиабет или диабет тип 2. Колебанията в нивата на кортизол могат да бъдат причинени от няколко фактора, като напр липса на сън, преумора, лошо храненеили увеличете приема на въглехидрати. [12]

Искате ли да научите повече за инсулин и как влияе върху телесното тегло? Научете всичко необходимо в статията - Инсулинова чувствителност - Как да увеличите инсулиновата чувствителност и да предотвратите инсулиновата резистентност .

По време на стресови ситуациитялото се фокусира върхурешаване на ситуациятаи забавя храносмилането. Това може да бъде придружено от стомашни болки, диария, запек. Ако хроничен стрес, проблемите могат да доведат до сериозни здравословни усложнения, като синдром на дебелото червораздразнителен. [10]

5. Зелен чай и кафе

В допълнение към храненето, хидратацията е също толкова важна за отслабването, разбира се избягвайтеподсладени напитки. Ако допълвате приема на течности с кафе и зелен чай, със сигурност няма да съжалявате.

Зелен чай е източник на полифеноли, които могат да бъдат класифицирани като антиоксидантии имат благоприятен ефект върху храносмилане.аполифенолважно, принадлежащо към категорията катехини то е EGCG (епигалокатехин галат), който има способността да намалява абсорбцията на мазнини в тялото. EGCG може да има положителен ефект върху загубата на тегло, когато е така консумира се с кофеин, който е част от зеления чай. Тази характеристика на EGCG обаче не се подкрепя от много изследвания и резултатите не са последователни. Въпреки това. дългосрочно проучване потвърди това 2 чаши зелен чай на денмоганамалява телесното тегло. [1] [13] [14]

Кафето е един от най-популярните стимуланти поради съдържанието на кофеин и не е тайна, че може стимулира изпълнениетопреди тренировка. Кафето, точно като зеления чай, той е пълен с антиоксиданти и няколко проучвания са потвърдили товаподобрява метаболизма и изгарянето на мазнините. Кофеин забавя елиминирането на гликоген и насърчава тялото да използвамазнините като енергиен източник. [1] [15] [16]

Кафето и зеленият чай са на достъпна цена и имат значителен ефект върху здраве и загуба на тегло. Ако обичате кафе и зелен чай, можете да ги консумирате без притеснения. Ако информацията за кофеина не е била достатъчна, можете да научите повече в нашата статия - Кофеинът и неговите ефекти върху спортните постижения .

6. Не всички въглехидрати са еднакви

Въглехидратите са макронутриенти, които могат да бъдат разделени на няколко категории и не всички категории са неподходящи за отслабване. Въглехидратите са разделени на монозахариди, дизахариди и полизахариди [17]:

• монозахариди - включете напримерглюкоза (източник на енергия за клетките), фруктоза (растителна и плодова захар) илигалактоза(намира се в млякото и млечните продукти).
• дизахариди - са вид въглехидрати, съставени от две молекули монозахариди, които включватлактоза и захароза.
• полизахариди - са вериги от 2 или повече монозахариди, които могат да бъдат разклонени или неразклонени. гликоген (енергиен запас, който се намира в черния дроб и мускулите) също е полизахарид точно като нишесте, които намирате в зърнени култури, картофи или ориз.

Със сигурност е важно да се разпознае прости и сложни въглехидрати. Прости въглехидрати имат 1 или 2 молекули, са включени тук бял хлябисладкарски изделия. Този тип въглехидрати са бърз източник на енергия, който бързо повишава нивата на кръвната захар, но в същото време е бързо абсорбиращ източник и бързо ще почувствате глад. Сложни въглехидрати се намират в хранатас високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци или бобови растения. [17]

В настоящия контекст повечето хора имат заседнал начин на живот, което е довело до засилен контрол върху приема на храна и физическата активност. Има много източници, които предполагат „супер бърз“ начин за отслабване, но достоверността не е безспорна. съвети и препоръки въз основа на резултати от изследвания те не са просто начин ефективно, но също така a безопасен начин за да получите тялото, за което сте мечтали. Искате и приятелите ви да знаят за тованачинът за отслабване, който евъз основа на научни изследвания? Не се колебайте исподелете нашата статия.

---