6 начина за увеличаване на мускулната маса и загуба на мазнини
Диетолог и изследовател в областта на спортните постижения /
Нарастването на мускулна маса при изгаряне на мазнини е Свещеният Граал за почти всеки, който се занимава сериозно с тренировки. Категорични, мускулести, силни и здрави - към това се стремят много от нас и непрекъснато се стремим да постигнем. Въпреки това далеч не е лесно, намирането на баланса между увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини винаги е особено трудно.
И така, каква е присъдата? Можете ли да загубите мазнини и да увеличите мускулната маса? Нека да разгледаме по-отблизо доказателствата и да предложим няколко практически препоръки, които да ви помогнат да постигнете целите си.
1. Как да увеличим мускулната маса
Нашата мускулна тъкан винаги е в състояние на разлагане и възстановяване, за да елиминира увредените протеини и да ги замести с нови протеини. Този баланс между процесите на мускулен синтез и мускулно разграждане ще определи дали мускулната маса се натрупва, губи или просто се поддържа.
Като такава, целта на всеки човек, който иска да увеличи мускулната маса, трябва да бъде да поддържа състояние на положителен мускулен синтез (мускулният синтез е по-голям от разграждането). Двата основни начина за постигане на това са чрез тренировки с тежести и прием на протеини.
2. Силова тренировка
Силовите тренировки или тренировките с тежести са чудесен начин за увеличаване на мускулната маса. Стартира синтеза на нови мускулни протеини. Всъщност вдигането на тежести поддържа мускулния синтез поне 24 часа и в крайна сметка поставя основите за създаване на нови мускули.
3. Протеин
Когато консумираме протеин (или чрез храната си, или чрез добавка), ние осигуряваме на тялото градивните елементи, необходими за синтеза на мускулни протеини. По-конкретно, деветте незаменими аминокиселини са отговорни за този ефект.
Като такива, протеините, които ядете, трябва да съдържат смес от всичките девет незаменими аминокиселини, които могат да бъдат намерени в различни животински и млечни продукти, но също така и в храни на растителна основа като соя, киноа или елда.
При избора на добавка, изследванията показват, че суроватъчният протеин е най-добрият избор за максимизиране на отговора предвид скоростта на бързо усвояване, въпреки че соевите или казеиновите протеини също са ефективни и не бива да се пренебрегват.
Що се отнася до протеините, често се получава шейк около врата след тренировка, но получавате ли достатъчно през деня си? За да увеличите максимално мускулния си растеж, дневният ви прием на протеини трябва да бъде най-малко 1,6 грама на килограм телесно тегло - това означава около 120 грама за 75-килограмов човек.
Не само това, но и разстоянието на протеина, който консумирате през деня, изглежда полезно за максимизиране на мускулния ви растеж, така че се стремете към порция при всяко ваше хранене и закуски.
4. Креатин
Били ли сте се борили с последните повторения на упражнението? Когато вдигате тежести, една от енергийните системи, които използвате, разчита на креатина, за да помогне за бързото попълване на енергийните резерви. Тук идва креатинът.
Ако сте в състояние да увеличите креатиновите си отлагания в мускулите, тогава можете да прекратите тези последни повторения, защото вашата система е в състояние да запълни енергията, необходима за това. Знаейки това, не е изненадващо, че редовното добавяне на креатин води до увеличаване както на мускулната маса, така и на силата и енергията.
Въпреки че креатинът може да се приема от много животински продукти - най-вече от червено месо - добавките могат допълнително да увеличат нашите запаси от креатин и са особено полезни за вегетарианци и вегани.
Ако искате бързо да видите ползите, може да бъде завършена начална фаза на зареждане от 4 х 5 g дози на ден (за 5-7 дни), последвана от ежедневни поддържащи дози от 3-5 g на ден. Като алтернатива могат да се използват дози под 3-5 g на ден, въпреки че това ще отнеме около 3 седмици повече от стратегията за зареждане.
5. Как да губят мазнини
Така че покрихте всичките си нужди за мускулен растеж. Нека сега се съсредоточим върху премахването на нежеланите телесни мазнини. За да загубим мазнини, трябва да сме сигурни, че тялото е в отрицателно състояние на енергиен баланс. Накратко, това означава, че трябва да консумираме по-малко енергия, отколкото тялото ни се нуждае всеки ден.
Ключът към постигането на това е да започнете с по-нисък отрицателен баланс, защото прекалено голямото намаляване само ще ви остави без енергия във фитнеса и би било контрапродуктивно на вашите цели за увеличаване на мускулната маса.
Добра отправна точка е да се насочите някъде в областта на 10% отстъпка в сравнение с ежедневните нужди.
Въпреки че има няколко различни начина за постигане на това (периодично гладуване или ограничаване на калориите), всички те стигат до един и същ принцип - намаляване на дневния прием на калории под дневните нужди.
6. Как да увеличим мускулната маса и да загубим мазнини
Време е да се присъедините към увеличаване на мускулната маса и загуба на мазнини за най-добрия начин за определяне на фитнес.
Въпреки че са възможни промени във вашата физическа форма, трябва да отбележим, че този процес ще зависи от редица фактори като вашия опит в тренировките и вашето текущо ниво на телесни мазнини, при които начинаещите с по-голямо количество телесни мазнини ще постигнат целите много по-лесно.
Съобщение за запомняне
Ако искате да овладеете увеличаването на мускулната маса и премахването на телесните мазнини за най-добрата си форма, това е постижима цел, но ще изисква търпение и упорита работа. Редовното вдигане на тежести, подходящи протеини и попълване на креатиновите отлагания в мускулите трябва да отговарят на вашите нужди от мускулна печалба, докато нискокалоричният дефицит ще помогне да се премахнат нежеланите телесни мазнини. Имайте предвид, че този процес може да бъде дълъг и със сигурност по-труден процес за опитни културисти с и без това относително ниско телесно съдържание на мазнини.
Марк Херис
Диетолог и изследовател в областта на спортните постижения
Марк е докторант в Изследователския институт за наука за спорт и обучение (Университет Джон Мурс в Ливърпул), където разглежда ролята на храненето при адаптирането на скелетните мускули към тренировките като основна тема на изследването.
Марк има бакалавърска степен по спорт и наука за обучение, но също така и магистър по спортно хранене, публикувайки статии в многобройни научни списания и списания. Изнасял е презентации и на национални и международни конференции.
В допълнение към своя изследователски профил, Марк работи като диетолог за футболни отбори. Научете повече за уменията на Марк тук.