6 хранителни вещества, от които се нуждаят вегетарианците
Общ преглед
Вегетарианците имат възможност да следват балансирана диета, дори без да получават животински протеини и мазнини. Важно е хората, които избират този начин на живот, да знаят много добре какви са техните хранителни нужди и интелигентно да заменят хранителните вещества от животински произход с тези, които могат да приемат от растителна храна.
Всяко хранене на вегетарианците трябва да има перфектен баланс между растителни протеини, въглехидрати и качествени основни мазнини.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Видове вегетариански диети
Вегетарианската диета се тълкува от много хора като безмесна диета. В действителност има няколко вида вегетариански диети, в зависимост от източниците на храна, изключени или не от кулинарните препарати, консумирани постоянно.
- лакто-вегетарианските диети изключват месо, риба, яйца и кулинарни препарати с тези съставки; позволяват консумацията на млечни продукти, като мляко, сирене, кисело мляко и масло.
- лакто-ово-вегетарианските диети изключват всички видове месо, но позволяват консумацията на млечни продукти и яйца.
- Веганската диета изключва месо, риба, яйца и млечни продукти, както и ястия, приготвени с тези съставки.
Някои хора спазват полувегетарианска диета, наричана още флекситарна диета, основана главно на растителни продукти, но включва и много малки и от време на време количества месо, млечни продукти, яйца и риба.
Като се има предвид строгостта, налагана от всички видове вегетариански диети, хранителната пирамида е полезна при правилното планиране на храненето и избора на храни, които осигуряват на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане здраво.
Има четири категории храни и изборът на храни, които веднъж консумирани в достатъчни количества, са в основата на здравословната вегетарианска диета, която не предразполага към болести.
В основата на пирамидата са зърнени култури, последвани от бобови растения, ядки и други храни с растителен протеин, зеленчуци, плодове и основни растителни мазнини. Точните количества от всички категории вегетариански диетични храни са:
- мазнини - 2 порции
- плодове - 2 порции
- зеленчуци - 4 порции
- бобови растения, маслодайни семена - 5 порции
- зърнени храни - 6 порции
Основни хранителни вещества във вегетарианската диета
Балансираната вегетарианска диета успява да замени 6-те основни хранителни вещества, осигурени от животинска храна, с растителни продукти, богати на протеини, желязо, цинк, калций, витамин В12 и незаменими мастни киселини, вещества, от които тялото е лишено, когато не получава храна като напр. свинско или говеждо, домашни птици или риба.
Например веганската диета елиминира естествените хранителни източници на витамин В12 и калций, като млечните продукти например.
1. Протеини
Решаваща част от всяка здравословна диета е приемът на протеин, който трябва да бъде в дневно количество от 45 грама за жените и 55 грама за мъжете. Растителни източници на протеин могат да бъдат:
- боб, бобови растения, леща и грах
- ферментирали соеви продукти
- яйца
- прясно мляко, сирене и кисело мляко
- ядки и семена, накиснати във вода или покълнали
- бадемово или соево мляко
Асортиментите от зеленчуково месо в супермаркета трябва да се избягват, казват лекарите, тъй като те са интензивно преработени храни с много вредни химически съставки. Пример за това е фитиновата киселина, която води до лошо усвояване на цинк и желязо.
Важен минерал за състава на червените кръвни клетки, желязото трябва да се намира в изобилие във вегетарианската диета. Препоръчителната дневна доза желязо е 18 mg за жени на възраст 19-50 години и 8 mg за жени над 50 години и мъже. Можете да вземете големи количества желязо от:
- зелени листни зеленчуци, зеле, спанак и броколи
- бадемови и кашу от маслодайни семена
- боб, леща, бобови растения и грах (варени или покълнали)
- сушени плодове кайсии, стафиди и фурми
- меласа или сироп от фурми
- пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти от брашно
По-малко известни симптоми на недостиг на хранителни вещества
19 храни, които могат да се борят с желанието за захар
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
За да помогнете на тялото си да усвои желязо, яжте храни, богати на витамин С, като ягоди, цитрусови плодове, домати, зеле или броколи в комбинация с растителни източници на желязо.
Цинкът е основен компонент на много ензими в организма и играе решаваща роля в клетъчното делене и образуването на протеини в тялото. Препоръчителната дневна доза цинк е 8 mg за жени и 11 mg за мъже. Естествените източници на цинк са:
- млечни продукти
- цели зърна
- соеви продукти
- бобови растения
- ядки
- пшеничен зародиш
Калцият е необходим на организма за поддържане на здрави кости и зъби, както и за правилното функциониране на нервната система. Препоръчителната дневна доза калций е 1000-1200 mg, минерал, който може да се намери в няколко храни, разрешени в лакто-вегетарианската диета.
- тъмнозелени зеленчуци броколи, ряпа, китайско зеле
- млечни продукти, кисело мляко и сирене
- обогатен портокалов сок
- укрепени зърнени култури
- соево мляко
- соево кисело мляко
- сирене тофу
5. Витамин В12
Веганите и вегетарианците, които не ядат яйца или млечни продукти, трябва да приемат витамин В12 от хранителни добавки в дневна доза от 1,5 микрограма (за възрастни). Има няколко растителни източника на витамин В12, но които тялото не може да използва подобно на витамин В12, взети от животински източници. Това са
- ферментирала соя
- Гъби Шитаке
- водорасли
- хранителна мая
6. Незаменими мастни киселини
Тялото се нуждае от качествени мазнини, за да може да използва мастноразтворими витамини А, D, Е и К, необходими за регулиране на холестерола, осигуряване на енергия, поддържане на здравето на сърдечната система и кожата и т.н. Наситените мазнини от животински храни са ограничени дори при разрешителна вегетарианска диета. Препоръчителната дневна доза есенциални мастни киселини е 1-2 чаени лъжички. Можете да приемате здравословни мазнини от
- екстра върджин зехтин
- сусамово масло
- масло
- Кокосово масло
- ленено масло, коноп и лешници