6 хранителни вещества, които не трябва да липсват в диетата на децата
Общ преглед
Правилното хранене и здравословните навици могат да подпомогнат здравето на вашето дете в предучилищна, юношеска и зряла възраст.
Повечето родители имат основни познания за това какво трябва да яде детето им, за да имат силно тяло, което се развива нормално, но те може да не знаят и да не въвеждат някои от важните хранителни вещества в диетата на децата си.
Ако искате да сте сигурни, че включвате всички основни хранителни вещества, трябва да се уверите, че следните хранителни вещества се намират в храните в диетата на вашето дете.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Калцият е важно хранително вещество за развитието на костите
Калцият е добре известен с ролята си в оптимизирането на растежа на костите и с помощта за предотвратяване на фрактури през детството и десетилетия по-късно.
В по-голямата си част количеството калций в организма се съхранява в костната тъкан, а друга част циркулира в кръвта. Калцият в кръвта има жизненоважна роля, тъй като участва в нормализирането на сърдечния ритъм, съсирването на кръвта и добрата мускулна функция.
Тялото разчита на калциеви отлагания в костите, за да поддържа нормални нива на калций в кръвта. Експертите смятат, че диетата на детето трябва да осигурява следните концентрации на калций:
- до 3 години - 500 mg калций
- до 8 години - 800 mg калций
- до 19 години - 1300 mg калций.
Много деца далеч не ядат храни, които им осигуряват необходимия калций. В момента децата пият предимно безалкохолни напитки от плодове и по-малко мляко. Необходимостта от калций се увеличава драстично, особено при момичета, които рядко получават нормалното дневно количество калций (юноши средно 814 mgzi в сравнение с препоръчаните 1300 mgzi).
Експертите казват, че тази липса на калций е значителна и може да спомогне за увеличаване на риска от остеопороза, чупливи костни заболявания, костни фрактури и т.н. Дори преди и по време на юношеството, децата трябва да получават достатъчно калций от храната, за да осигурят основата за здрави кости. През това време тялото изгражда около половината от костната маса, която някога ще има.
За да увеличите приема на калций, давайте на децата си мляко с ниско съдържание на мазнини или аромати, вместо други висококалорични напитки с ниско съдържание на хранителни вещества. Чрез млечните продукти, консумирани при всяко хранене, можете да се уверите, че малките достигат препоръчителните дневни стойности на калция.
225 мл мляко от всякакъв вид, 225 мл кисело мляко и около 35 мг твърдо сирене, като чедър, съдържат приблизително същото количество калций. Освен това млякото и някои видове кисели млека съдържат витамин D, който помага на калция да работи ефективно.
Портокаловият сок, обогатен с калций и витамин D, може да бъде друг източник на калций, с изключение на млечните продукти. Децата, които не консумират достатъчно млечни продукти или обогатени храни, се нуждаят от калциеви добавки.
Основните влакна за усещане за ситост
Ежедневният и натоварен график извън дома засяга дори децата и те често ядат по-малко фибри, отколкото би трябвало. Основната причина за липсата на пълнозърнести пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци е, че тези храни обикновено се консумират у дома.
Диетата с високо съдържание на фибри за деца се превръща в предизвикателство. Фибрите са необходими за борба със запека, стимулиране на изхождането и лесно премахване на изхождането. Фибрите помагат да се установи чувството за ситост на децата.
Когато се консумират като част от балансирана диета, фибрите играят положителна роля за хората с диабет тип 2 или висок холестерол в кръвта. Диетите с високо съдържание на фибри могат да намалят риска от сърдечни заболявания по-късно в живота.
Фибрите са сложни въглехидрати. По принцип храните с високо съдържание на фибри са обогатени с витамини и минерали, за да стимулират растежа и развитието на потребителя. Те също така съдържат полезни растителни съединения, наречени фитонутриенти, които повишават имунитета на детето.
Необходимото количество фибри зависи от възрастта на детето. Изчислете дневната нужда от фибри на детето в грамове, въз основа на неговата възраст и добавете числото 5. Например, 5-годишно дете трябва да получава 10 g фибри дневно.
Увеличете приема на фибри, като въведете плод или зеленчук в закуската си. Изберете и включете в ежедневните менюта хляб, тестени изделия и пълнозърнести семена.
Опитайте да добавите някои видове зеленчуци, включително леща, нахут, бял боб, в салати, супи и омлети. По стечение на обстоятелствата много от тези храни осигуряват оптимални количества калий и магнезий.
Невероятният ефект на витамин D.
Влияние върху бременността чрез случайно излагане на токсични вещества
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Магнезият е основно хранително вещество за растежа
Магнезият участва в около 300 телесни функции, отговорни за растежа и развитието на детето. Този минерал спомага за поддържането на нормална мускулна, нервна и сърдечно-съдова функция, помага за укрепване на имунната система, стимулира производството на енергия и поддържа здравето на костите.
Всъщност около половината от магнезия в тялото се намира в костите на бебето, останалата половина е вътре в клетките и в кръвта.
Ето колко магнезий се нуждае вашето бебе всеки ден:
- до 3 години - 80 mg
- до 8 години - 130 mg
- до 13 години - 240 mg
- до 18 години - мъже - 410 мг
- до 18 години - жени - 300 mg
Като цяло съдържанието на магнезий не е написано върху етикетите на храните. Това обаче не е толкова важно. Достатъчно е да разпознаете храни, богати на магнезий, и да ги предложите на децата за консумация.
Като давате на децата тъмнозелени зеленчуци, различни ядки и семена, особено тиквени семки, пълнозърнести храни, черен и бял боб като част от балансираната диета, ще помогнете за усвояването на необходимите за тялото количества магнезий.
За да покриете дневната нужда от магнезий за 15-годишно момче, можете да консумирате около 500 ml обезмаслено мляко, 4 филийки пълнозърнест хляб, чаша пълнозърнести храни или 50 mg бадеми.
Витамин Е: основен хранителен елемент за добро здраве
Витамин Е играе важна роля за здравето на клетките. Като хранителен и мощен антиоксидант, витамин Е се бори със свободните радикали, токсините и страничните продукти, които обикновено са резултат от метаболитния процес, излагане на ултравиолетови лъчи, замърсяване на въздуха и цигарен дим.
Витамин Е е жизненоважен за силната имунна система. Той се намира в изобилие в мазни храни, които можете да премахнете от диетата си, така че вашето мъниче да не трупа излишни килограми. Ако на детето ви се предлагат храни с ниско съдържание на мазнини, приемът на витамин Е може да бъде ограничен.
Можете да ограничите консумацията на ядки, но това може да увеличи разпространението на алергии (ако те се предлагат по-късно). Специално внимание трябва да се обърне, когато родителите или братята и сестрите вече имат алергии. Говорете с вашия педиатър за алергии, ако попадате в една от тези категории. Има осем форми на витамин Е в храната, но алфатокоферолът е най-полезната форма за организма.
За да увеличите приема на витамин Е, добавете към ежедневната си диета растителни масла, пшеничен зародиш, обогатени храни и тъмнозелени листни зеленчуци, като спанак.
Само 30 грама бадеми отговарят на дневната нужда от витамин Е при деца на възраст 4-8 години. Една четвърт чаша слънчогледови семки осигурява ежедневната нужда от витамин Е за деца на възраст 9-13 години. Има и други начини да се насладите на витамин Е, освен яденето на ядки или слънчогледови семки.
Укрепените зърнени храни са чудесен начин да посрещнете количеството витамин Е, от което се нуждае вашето дете. Използвайки слънчогледово и шафраново масло за готвене и салати, на тялото се дава повече витамин Е от рапичното и царевичното масло.
Калий: основно хранително вещество за поддържане на сърдечно-съдовата дейност
Калият осигурява нормалното функциониране на сърцето и мускулната система, поддържа баланса на течностите, участва в производството на енергия и помага за укрепването на костите. Диета с високо съдържание на калий е полезна за увеличаване на кръвообращението в главата при възрастни.
Децата, които ядат храни с високо съдържание на калий, по-късно могат да имат балансирано кръвно налягане. Калият се съдържа в повечето храни. Защо не е достатъчно за деца? Отговорът би бил, че повечето храни се преработват.
Децата, както и възрастните, не ядат достатъчно плодове, пресни зеленчуци или пълнозърнести храни, които са най-богати на калий. Млечните продукти и млечните продукти, месото и морските дарове са добри източници на калий. Като цяло преработените храни осигуряват по-малко калий и повече натрий.
Поради това се препоръчва да се избягват както храни, така и преработени напитки, които съдържат консерванти и различни вещества, които нямат хранителни качества. Например, около 200 ml портокалов сок осигурява четири пъти повече калий от напитката с вкус на портокал.
Чаша нискомаслено кисело мляко, съдържащо 430 mg калий, е много по-добър избор от някои шоколадови сладки, които съдържат само 30 mg калий.
Ето колко калий трябва да усвояват децата всеки ден:
- до 3 години - 300 mg
- до 8 години - 3800 мг
- до 13 години - 4500 мг
- до 18 години - 4700 мг.
Важно е родителите да сервират поне по един плод или зеленчук на всяко хранене или закуска и да насърчават детето да яде същите храни. Препоръчително е да предложите на детето балансирана диета, която съдържа прясно месо и морски дарове, но също така и млечни продукти, за да увеличите максимално приема на калий.
Диета с ниско съдържание на преработени храни и богата на пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти помага на детето да получи основни хранителни вещества от тялото.
Витамин D: един от най-важните витамини
Витамин D е един от основните витамини за организма. Повечето хора страдат от дефицит на витамин D, който е свързан при възрастни с остеопороза, рак на гърдата, рак на дебелото черво, рак на простатата, сърдечни заболявания и депресия. Все още не е ясно защо витамин D предотвратява тези състояния, но липсата на този витамин в момента е много по-голяма причина за безпокойство, отколкото в миналото.
Експертите са съгласни, че витамин D е необходим за усвояването на калция и за увеличаване на растежа и здравината на костите. Децата, които получават твърде малко витамин D, могат да развият рахит и по-късно остеопороза.
Някои специалисти препоръчват минимално изискване от 400 IU витамин D на ден. Други смятат, че между 1-18 години са необходими 600 IU витамин D на ден. Тялото произвежда витамин D само когато е изложено на силна слънчева светлина и го съхранява за по-късна употреба.
Храните, богати на витамин D, включват мляко и други обогатени храни, като някои видове зърнени закуски, портокалов сок и кисело мляко.
Други храни, богати на витамин D, включват мазна риба, като сьомга и риба тон. Добавките са друг източник на витамин D. Децата, които не пият обогатено с витамин D мляко, трябва да приемат добавки с витамин D, за да компенсират липсата на диета.