6 храни с високо съдържание на витамин D МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Дните стават по-кратки, а зимата е точно зад ъгъла. Мнозина вече ходят на работа на тъмно и се прибират на тъмно. Малкото слънчеви лъчи може да ви накарат да се чувствате мудни и по-податливи на настинки. Причината е възможна липса на витамин D. Тук можете да разберете защо витаминът - който всъщност е хормон - е толкова важен за вас и как можете да получите достатъчно от него.
Защо витамин D е толкова важен?
Представете си автомобилен двигател, който освен всичко друго се състои от множество клапани, бутала и уплътнения. За да може да се постигне пълна производителност, всеки компонент трябва да е на мястото си и да функционира перфектно. Ако компонент липсва, двигателят вече няма да работи безпроблемно. Вашето тяло работи по много подобен начин. Ако тялото ви не разполага с достатъчно витамин D, той работи на заден ход - и тъй като витамин D играе важна роля в много процеси, дефицитът има далечни последици.
1. Витамин D за силна имунна система
Витамин D е най-известен с ефекта си върху имунната система. Той действа като така наречения "имунен модулатор" и по този начин насърчава ефективна имунна защита, като в същото време инхибира реакциите към собствените структури на тялото. Това означава: Вашето тяло ви предпазва от външни натрапници, например срещу бактерии и вируси, без да се атакува. Ако имунната ви система не работи правилно, тялото ви може да се атакува. Тогава се говори за автоимунни заболявания като ревматизъм.
- специално 4-седмично меню
- 15 изключителни рецепти за вашата имунна система
- страхотни съвети за закуски и добавки
- 17 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
2. Витамин D намалява възпалението в тялото
Не всяко заболяване се дължи на бактерия или вирус. Възпалението може също да насърчи заболявания като рак или сърдечно-съдови заболявания. Тихите възпаления дори могат да бъдат напълно без симптоми и да станат забележими само при неспецифични симптоми като умора, умора и общо неразположение. Това също показва важността на витамин D: Той намалява възпалението чрез инхибиране или намаляване на образуването на сигнални вещества (например цитокини) и възпалителни параметри. В същото време важните естествени клетки-убийци, които разпознават туморни клетки и заразени с вируси клетки и ги правят безвредни, могат да бъдат произведени само с помощта на витамин D.
3. Витамин D осигурява силни нерви
Витамин D, който всъщност е хормон, действа и в централната и периферната нервна система. Смята се, че витамин D играе ключова роля в профилактиката на много заболявания, като деменция и депресия. Ниското ниво на витамин D изглежда е свързано с повишен риск от заболявания на нервната система. Тук обаче все още липсват изследвания за установяване на научно обосновани взаимоотношения.
Колко витамин D ми трябва всеки ден?
DGE - Германското общество по хранене - препоръчва дневен прием от 800 IU (международни единици), което съответства на около 20 микрограма витамин D. Почти 90 процента се произвеждат от самото тяло - с помощта на слънчева светлина. Чрез UV-B лъчите тялото ви може първо да произведе провитамин D3 от предварителен етап, от който по-късно се образува "активният" витамин D, калцитриол.
Какво причинява дефицит на витамин D?
Лесно е да получите достатъчно витамин D през лятото. През есента и зимата, когато слънцето е по-малко интензивно, за тялото ви е по-трудно да задоволи нуждите си. Това се дължи на факта, че в днешно време сме най-вече в затворени помещения, под стъкло и на изкуствена светлина. Ето защо, дори и през студения сезон: излизайте навън и попивайте слънцето при всяка възможност. Най-доброто време за това е обяд (от 10 до 15 часа), тъй като тук интензивността на лъчението е най-голяма. Ако се поглезите с кратка слънчева баня от 5 до 10 минути два до три пъти седмично, вече можете да презаредите батериите си. Най-малко 25 процента от телесната повърхност - напр. Ръце, ръце и крака - трябва да бъдат изложени на слънце (без слънцезащита).
Важно: Вашето тяло не изразходва витамин D веднага, но обикновено го съхранява до няколко месеца в мастната и мускулната тъкан, а понякога дори и в черния дроб. През зимните месеци тялото ви черпи от тези запаси, които се попълват през пролетта, когато интензивността на слънцето отново се увеличи.
Но не всеки успява да попълни запасите си от витамин D през лятото. Има някои рискови групи, включително хора, които почти не са или не са на открито, или които излизат навън само с напълно покрити тела. Дори хората с тъмен цвят на кожата могат да произведат по-малко витамин D от хората със светла кожа, което се дължи на по-високото съдържание на меланин в кожата. Тъй като образуването на витамин D намалява с възрастта, възрастните хора, които също са често ограничени в подвижността си, също са изложени на висок риск от дефицит на витамин D.
Как да разпозная липсата на витамин D.?
Ако снабдите тялото си с твърде малко витамин D, това може да доведе до повишена податливост на инфекции, изтощение и мускулна слабост, наред с други неща. Ако подозирате, че имате недостиг на витамин D, определено трябва да го проверите от лекар.
Кои храни съдържат витамин D.?
В допълнение към слънцето, има някои богати на витамин D храни, които можете да използвате, за да добавите витамин D към тялото си. Въпреки това не можете да получите достатъчно витамин D само от храната, дори ако имате балансирана и разнообразна диета. Въпреки това няколко храни, особено някои видове риби, допринасят малко за задоволяването на вашите нужди. Освен това fish & Co. са много здрави и осигуряват други необходими хранителни вещества.
Колко полезни са добавките с витамин D.?
Ако не успеете да покриете нуждите си от витамин D чрез собствено производство и диета на организма, DGE препоръчва прием на препарат от витамин D с 20 микрограма на ден. Това обаче не означава, че трябва да преминете направо към добавка, ако сте изтощени. Ако смятате, че имате недостиг на витамин D, трябва да посетите семейния си лекар. Той може да използва кръвен тест, за да определи възможен дефицит и да Ви предпише подходящ препарат.
Какво се случва, ако сте предозирали витамин D.?
Многократно изразяваната загриженост за отравяне от прекомерни дози витамин D е до голяма степен неоправдана, ако не приемате никакви препарати. Не можете да пропуснете предозиране на витамин D от храната или това, което се образува през кожата. Само хранителни добавки, които се приемат твърде високо или в грешна доза, могат да доведат до предозиране. Ето защо е важно да добавяте витамин D само под лекарско наблюдение. Симптомите на предозиране включват повръщане, загуба на апетит, повишена жажда и повишено уриниране. Също така може да доведе до камъни в бъбреците, увреждане на бъбреците и дори бъбречна недостатъчност.
Витамин D играе ключова роля в много процеси в тялото ви. Например, имунната ви система може да функционира само ако има достатъчно витамин D. Въпреки че по-голямата част от тялото ви се формира от UV-B лъчи, все пак трябва да консумирате редовно 6-те храни в нашата картинна галерия. Те не само съдържат витамин D, но и много други здравословни хранителни вещества. Щракнете по пътя си!