6 ефективни упражнения за динамично разтягане за по-добра подвижност - треньори за тяло

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

ефективни

Почти всеки фитнес гид има много важно изречение: Никога не забравяйте да се разтягате! За съжаление стречингът много често се пренебрегва, особено при тренировки с тежести. Резултатът е напрежението и ограничената подвижност. Следователно разтягането след тренировка е почти толкова важно, колкото и самото упражнение.Следващите упражнения ще ви помогнат да запазите естествения си обхват на движение.

Защо изобщо да се разтягате?

На първо място, полезността на разтягането трябва да бъде поставена под въпрос. Разграничава се преди всичко между статично и динамично разтягане, при което в последния случай крайната позиция не се задържа, а постоянно се разширява чрез внимателно „подскачане“. Това прави динамичното разтягане по-добра подготовка за движение от статичното разтягане, поради което искаме да се съсредоточим върху динамичното разтягане в тази статия.

Основната цел на разтягането е да запази или дори да увеличи мобилността. Причината разтягането да увеличава мобилността е, според проучване на Dr. мед. Герит Боргман в променено възприемане на болката. Разтягането в продължение на няколко седмици също укрепва тъканта, поради което устойчивостта на разтягане се увеличава. В средносрочен и дългосрочен план разтягането също води до структурно-пластични процеси на адаптация в колагеновия материал и по този начин спомага за трайно подобряване на мобилността.

Въпреки това, един мит, който се запазва, е, че разтягането трябва да се разглежда като профилактика срещу наранявания и възпалени мускули. В случая е точно обратното. Дори само разтягането може, според проучване на Dr. Moosburger води до възпаление на мускулите. Следователно статичното разтягане трябва дори да се избягва след продължителни силови тренировки.

Идеята, че един мускул би се съкратил, ако не е опънат, също е погрешна и се потвърждава от споменатото по-горе изследване. Структурната дължина на мускула винаги е една и съща сама по себе си, тя се "съкращава" само когато има свиване, но това скъсяване е обратимо и се обръща веднага, след като мускулът се отпусне.

Най-добрите упражнения за динамично разтягане

Както вече споменахме, при динамично разтягане не само задържате крайната позиция за няколко секунди, но и бавно, но стабилно я разширявате, като внимателно „подскачате“. Това основно правило трябва да се има предвид при всички упражнения, описани по-долу.

Упражнение 1 - Странични клекове/напади

Това упражнение ефективно разтяга вътрешната част на бедрата, както и долната част на краката. Освен това мускулите на слабините и тазобедрената става се мобилизират и сърцевината и краката се укрепват.

Екзекуция:

  • Застанете изправени с крака на повече от ширината на раменете и върховете на пръстите на краката, насочени напред.
  • Ръцете се държат пред гърдите.
  • Сега десният крак е сгънат, докато левият крак остава в удължение - цялата тежест лежи върху десния крак.
  • Сега отидете възможно най-дълбоко, дръжте го кратко и винаги отскачайте леко.
  • Гърбът се държи изправен, а стомахът остава напрегнат.
  • Сменете страната и повторете 10-15 пъти на страна.

Упражнение 2 - завъртете и наклонете горната част на тялото

Целта на това упражнение е да направи всички основни мускули гъвкави. Той също така мобилизира целия гръбначен стълб.

Екзекуция:

  • Застанете изправени с ръце зад главата.
  • Сега завъртете горната част на тялото възможно най-наляво.
  • Наклонете се право встрани.
  • Завъртете по-наляво.
  • Наклонете допълнително отстрани.
  • Сега сменете страните и повторете упражнението от другата страна.
  • Коремът остава напрегнат през цялото упражнение, а ротацията идва от гръдния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение 3 - изпънете краката си от сумо клякането

Сумо кляканията са известни предимно от силовите тренировки, но могат да бъдат трансформирани и в упражнения за разтягане. Целта на упражнението е да даде на мускулите в задната част на бедрата, слабините, глезените и долната част на гърба повече гъвкавост.

Екзекуция:

  • Ходилата са на ширина на раменете и леко обърнати навън.
  • Ръцете докосват пръстите на краката през цялото упражнение.
  • Сега приклекнете дълбоко, като държите ръцете си изправени.
  • Сега лактите изтласкват коленете и краката са изпънати
  • Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 4 - Кросоувър на тазобедрената става

С това упражнение мобилизирате лумбалния отдел на гръбначния стълб и осигурявате по-голяма гъвкавост и сила в багажника.

Екзекуция:

  • Това упражнение започва с легнало положение по гръб.
  • Ръцете и раменете са разперени на пода.
  • Краката са изпънати (или свити, ако разтягането все още не е възможно)
  • Краката и горната част на тялото образуват ъгъл от 90 градуса
  • Преместете изпънатите или свити крака заедно отляво надясно
  • Напрегнете здраво стомаха си.
  • Раменете и торсът винаги остават на пода.
  • Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 5 - тротоар - гъсеница

Това динамично упражнение за разтягане осигурява по-голяма стабилност в раменете и ядрото. Освен това мускулите на задните крака и мускулите на долната част на гърба се разтягат.

Екзекуция:

  • Влезте в завоя на торса си с длани на пода.
  • Дръжте краката си възможно най-изправени през цялото упражнение.
  • Сега преместете ръцете си напред, ако е възможно в позиция за лицеви опори и по-нататък.
  • След това вървете напред с краката до ръцете си.
  • Тук в действие са само глезените.
  • Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 6 - ниво везни

Подната везна е упражнение, което прави задната част на бедрата по-гъвкава и стабилизира ядрото. Освен това осигурява по-добър баланс.

Екзекуция:

  • Застанете изправени.
  • Отпуснете десния крак от пода и се наведете напред с изправен гръб.
  • Плаващият крак образува продължението на горната част на тялото.
  • Носещият крак е леко огънат.
  • В идеалния случай тялото образува линия от главата до петите в крайно положение.
  • Повторете 10 пъти от всяка страна.

Заключение

Динамичното разтягане преди и след тренировка може да помогне ефективно да се увеличи обхватът на движенията. Мит е, че твърде малкото разтягане води до скъсяване на мускулите, но спортистите за сила и издръжливост не трябва да се справят без редовна програма за разтягане. Споменатите по-горе упражнения, ако се изпълняват редовно, помагат да се запази и дори да се увеличи мобилността.