5x5 Най-добрата тренировъчна система за изграждане на мускули 10-седмичната програма
В момента едва ли се говори за друга система за обучение за изграждане на мускули, колкото 5x5.
Но тази система изобщо подходяща ли е за изграждане на мускулна маса или помага само за увеличаване на силата? Как всъщност използвате 5x5?
Ще ви кажа в новия си блог.
Системата 5x5 произхожда от пауърлифтинга и се практикува успешно там от десетилетия. През последните няколко години той също става все по-популярен сред културистите, особено във фазата на изграждане/насипно състояние. По принцип препоръчвам да ограничите фокуса до няколко упражнения, когато използвате тази система. Трябва да се използват почти изключително базови упражнения като клекове, мъртва тяга, (наклонени) лежанки, набирания, спадове и т.н.
Системата 5x5 ви позволява значително да увеличите силата си за относително кратко време. Но защо е така? Ключовата дума е "прогресия". Това означава нещо като „постепенно увеличаване“. В 5x5, както всъщност подсказва името, се изпълняват 5 комплекта от 5 повторения, всеки с еднаква тежест на упражнение. След задълбочена загрявка, ние избираме тежестта, така че в 5-та серия е вероятно да управляваме 5 повторения. Разбира се, трябва да опитате малко в началото, за да намерите идеалното тегло за вас. Според моя опит това работи сравнително бързо. Важно: Не правите повече от 5 повторения в първите сетове, дори ако можете да управлявате 6-то или дори 7-мо. Така че усещате пътя си от изречение до изречение („постепенно“) все по-близо до мускулната недостатъчност. Веднага след като завършите 5-те повторения в последния сет (с абсолютно чиста техника), увеличавате теглото за следващата тренировка с 1,25 до 2,5 кг. След това използвате това тегло, докато отново не направите 5х5 чисто.
Това постепенно и непрекъснато увеличаване на теглото ви позволява да постигнете значително увеличаване на якостта за относително кратък период от време. Сега много от вас със сигурност ще попитат: „Добре, но силата не е същото като мускулната маса.“ Това със сигурност е правилно, тъй като силата и мускулната маса не са непременно пропорционални. НО: В зависимост от генетиката е много вероятно някой, който използва 120 кг като тренировъчно тегло за лежанка или 180 кг за мъртва тяга, вероятно да няма малък гръден кош или тесен гръб.
Опитът показва, че натрупаната сила винаги следва мускулната маса, защото ако мускулът иска да стане по-силен с всички средства, той също трябва да расте. Предпоставката за това е, разбира се, че диетата също е правилна. И накрая, 5 съвета, за да извлечете максимума от системата 5x5.
1. Фокусирайте се върху основните упражнения
2. Фокусирайте се върху чистите технологии
3. Висококалорична диета
4. Най-малко 2 грама протеин/килограм телесно тегло
5. Обучение в 3 сплита (обучение-обучение-почивка-)
Заключение: Следователно системата 5x5 е идеално подходяща за наистина пакетиране на месо през зимата, след това за оптимално подготвен през пролетта дефибрилатор и накрая за уреждане на сметки на плажа.:-)
За повече информация вижте видеото ми по темата ТУК. Можете да постигнете мечтаното си тяло за 70 дни с 10-седмичната програма.
Вашият Джулиан Зетлоу
Моят пример за тренировъчен план за изграждане на мускули със системата 5x5 (3 сплита):
НАТЪСНЕТЕ Наклонена лежанка 5x5 Dips 5x5 Военна преса 5x5
КРАКА Удължаване на крака 3x15 клякане 5x5 натискане на крака 5x5 прасец изправяне седнало или изправено 3x20
ДРЪПЕТЕ Обратни изпъкналости с допълнително тегло 5x5 мъртва тяга 5x5 кабелни редици, докато седите 5x5 пръсти до бара 3x10