5-те смъртоносни греха за изграждане на мускули
Няма изграждане на мускули въпреки тренировките? Тези 5 причини могат да бъдат виновни!
1) Не приемате достатъчно калории на ден/седмица!
За да може да се изгради нещо, са ви необходими строителни материали. Добър пример за това е, когато една къща се нуждае от тухли и цимент, наред с други неща - и тялото ви се нуждае от протеини!
Протеинът също осигурява само определено количество калории, но би било просто утопично да се опитате да покриете всичките си енергийни нужди с него. Следователно трябва също така да консумирате достатъчно въглехидрати (приблизително 3-7g на KG телесно тегло, в зависимост от вашия тип тяло) и (приблизително 1-2g мазнини на KG телесно тегло, в зависимост от вашия тип тяло).
Наистина искате да изградите, нали? Тогава, моля, станете отговорни занапред и обърнете внимание на дневния си прием на калории. Докато сме готови: Яжте около 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло. Моля, не забравяйте въглехидратите си. Като инсулинови медиатори, те не само осигуряват анаболен тласък (тласък за изграждане на мускули), но също така ви дават необходимата сила и енергия, за да направите тренировката си по-интензивна. Тренировките с ниски запаси на гликоген не са точно идеални по време на фазата на изграждане на мускулите! Ако сте „лош ядец“ и имате проблеми с големи количества храна, пак можете да използвате добавки. Но винаги помнете едно нещо, първо идва правилната храна (пример: торта), след това добавките (пример: крем върху тортата)!
С нашия протеинов калкулатор можете точно да изчислите нуждите си от протеин на ден. В допълнение, протеиновият калкулатор ви дава възможност да изчислите количеството протеин за вашия шейк след тренировка, най-важният шейк след тренировка за изграждане на мускули.
Изискванията към макронутриентите за изграждане на мускули с един поглед:
- Въглехидрати: 3-7g на kg телесно тегло
- Протеин: 2-3g на kg телесно тегло
- Дебел: 1-1,5g на kg телесно тегло
Бакшиш: Предварителното готвене може да помогне изключително много за улесняването на деня ви и по този начин да сте сигурни, че сте снабдени с висококачествените калории, от които се нуждаете - така че качете се на котлона!
2) За съжаление обучението ви не е достатъчно интензивно!
Вашите мускули просто не растат? Въпреки адаптираното и постоянно хранене в калориен излишък? От друга страна, това може да се дължи и на нещо, което вероятно никой не би искал да чуе. Ако тренирате прекалено свободно и с половин уста, ще изгорите определено количество калории чрез допълнителното упражнение, но определено няма да постигнете мускулен растеж или стимул в мускулите, където мускулът може след това да расте във фаза на покой/фаза на регенерация - без значение колко голяма е вашата диета и добавки!
Използвайте и техники за интензивност като Предварително изтощение и супер комплекти, за да придадете на тренировката необходимата интензивност, която движи мускулния ви растеж.
Бакшиш: Винаги се опитвайте да усещате мускулите си оптимално по време на тренировка, тренирайте от и до провал и се стремете към прогресия - особено в началото това са много важни основни принципи!
3) Вашата фаза на регенерация и почивка е твърде кратка или не е гарантирана!
По време на тренировка вие настройвате стимула само така, че мускулите да растат. В кухнята давате на тялото нужните хранителни вещества. И докато спите в леглото, вие основно оставяте мускулите си да растат! Защо сънят и възстановяването са толкова важни? По време на сън не само се обработват сензорни отпечатъци, но и важни „работи по поддръжката и ремонта“ се извършват в тялото. Сънят има „анаболен“ ефект, ако вземете предвид отделянето на хормона на растежа, което все по-често се случва в късните вечерни часове, това е съществен и важен аргумент за него! Направете услуга на себе си и целите си и се уверете, че между твърдите единици не се пренебрегва достатъчно почивка и регенерация. 7-8 часа сън могат да бъдат средно за трениращ спортист, в зависимост от ежедневието.
Бакшиш: Винаги се опитвайте възможно най-добре да си лягате по едно и също време.
4) Правите твърде много кардио!
Много хора се страхуват да не напълнеят по време на фазата на натрупване и по този начин прекарват няколко минути след тренировка на степера или друго кардио оборудване. По принцип няма нищо против, ако все още имате излишък от калории в края на деня. Но ако изгаряте 500-600 Kcal, докато правите кардио, например и в края на деня ви липсват тези калории, за да достигнете излишъка си, тогава не се учудвайте, че изграждането на мускулите ви напредва. Винаги включвайте изгорените си калории! Като цяло, във фазата на натрупване, след тренировка е достатъчно да се направят 3-4 кардио единици по 20-30 минути със средна интензивност.
Бакшиш: Първо опитайте фаза на натрупване, без да правите кардио и вграждайте кардио само след и след като забележите, че натрупвате твърде много мазнини.
5) Твърде малко вода на ден - твърде много алкохол през уикенда!
Трябва да консумирате поне 30 милилитра вода на килограм телесно тегло всеки ден.Не забравяйте, че тялото и мускулите ви са в голяма степен съставени от вода. Твърде малко вода може да накара мускулите ви да изглеждат плоски и няма да постигнете добър/оптимален кръвен поток по време на тренировката. По въпроса за алкохола: На този етап трябва спешно да се спомене, че например шнапсът, бирата и виното не са непременно полезни за вашите физически цели, ако се консумират в по-големи количества и с повишена честота - всичко е наред, стига да не се упражнявате на ниво изпълнение мощност. Защо алкохолът е "толкова лош"? Клетъчният токсин алкохол гарантира, че протеиновият синтез се регулира и разграждането на протеина може да продължи безпрепятствено.
Друг интересен момент от проучване от 2016 г .: Все още можете да усетите последиците от партито до 24 часа след това, дори измеримо да го измерите! По какъв начин? под формата на понижено ниво на тестостерон (до -25%) и повишена активност на ароматазата (ароматазата е превръщане на тестостерон в естроген - това гарантира по-голяма вероятност за изграждане на мазнини.) Алкохолът има и дехидратиращ ефект, което го прави много бързо може да настъпи дехидратация. (По този начин не се гарантира оптимално обучение = няма оптимален стимул). Сега много хора там вероятно ще се интересуват от количеството алкохол, над което тези негативни ефекти идват заедно с него. Всеки трябва да разбере сам. 1-2 бири на измамен ден вероятно няма да причинят щети - но 2-3 бири след работа всеки ден вероятно повече!
Бакшиш: Препоръчваме прием на течности (вода, неподсладен чай) от 30 милилитра на кг телесно тегло (пример: 80 кг телесно тегло = 2,4 литра)