5-те основни витамина след 60-годишна жена The MAG
Добавянето на витамин D е важно след 60 години. На тази възраст тя има множество предимства: укрепване на костите, предотвратяване на спада на мускулната сила или респираторни инфекции, роля срещу рак, диабет тип 2 ...
B1, B9, B12, C и D! Това е печелившата комбинация след 60 години. Мозък и сърце, памет и морал, кости и мускули: тези витамини участват в оптималното функциониране на нашия организъм и предотвратяват неговото стареене. Като общо правило, разнообразната и балансирана диета покрива всички наши нужди. Но все пак трябва да ги идентифицирате и да знаете къде да ги търсите. Ние правим равносметка на тези основни витамини след 60 години.
Витамин В1: сърце в горната част
За какво е ? Наричан още тиамин, той позволява на сърцето и нервната система да функционират добре, чрез енергийната употреба на глюкозата. Признаци на дефицит могат да бъдат намален апетит или тахикардия. Но случаите са много редки във Франция и по-скоро засягат страни, където недохранването е високо.
От колко имаш нужда ? Препоръчителният прием е 1,1 милиграма (mg) на ден за възрастни жени; пада до 1,2 mg/ден след 75 години.
Къде го намираме ? Най-богатата храна на витамин В1 е досега диетичната мая (35 мг витамин В1 на 100 г мая): не се колебайте да я поръсите със зеленчуци и салати (намираме я в магазините за биологични или здравословни храни). По-малко богата, хлебна мая (1,43 mg/100 g) обаче е добра алтернатива (хляб, бриоши и др.). След това - в низходящ ред - можете да заложите на пшеничен зародиш, слънчогледови семки, свинско месо, шунка, цял ориз и мюсли.
Витамин В9: подобряване на паметта
За какво е ? Фолатът, другото име на витамин В9, има съществена роля в растежа на клетките, но също така и в нашата нервна система. Дефицитът може да насърчи депресия и когнитивно увреждане. Няколко проучвания показват, че хората със симптоми на депресия също често имат дефицит на фолиева киселина. При възрастни хора с проблеми с паметта и/или болестта на Алцхаймер почти винаги има ниски концентрации на витамини В9.
От колко имаш нужда ? 300 микрограма (µg) на ден при възрастни жени, след това 330 до 400 µg на ден след 75 години.
Къде го намираме ? Ако харесвате телешки черен дроб, не отбягвайте удоволствието си, защото концентрацията му е оптимална (240 µg на 100 g). Съдържат го и зелените зеленчуци: копър (100 µg на 100 g), спанак и агнешка салата (50 µg на 100 g). Съдържа се и в яйцата (65 µg на 100 g).