5-те основни начина за бързо изгаряне на мазнините - Myprotein Blog
Клер Мусалски
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Изгарянето на телесни мазнини или отслабването са две от най-честите причини, поради които някой ходи на фитнес. Въпреки че не винаги е лесно, отслабването и намаляването на телесните мазнини не трябва да бъде сложно.
Що се отнася до загубата на тегло, ние искаме да насочим телесните мазнини за намаляване, като същевременно поддържаме мускулната си маса. Като цяло загубата на тегло се свежда до проста математика - изгаряне на повече калории (чрез движение), отколкото ядем.
Изследванията показват, че коремните мазнини (или висцералните мазнини) всъщност са най-опасни за нашето здраве - повече коремни мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Ето някои ключови съвети, които могат да ви помогнат бързо да насочите загубата на мазнини и да задържите мазнините. Петте ключа за изгарянето на мазнини са: протеини, фибри, вдигане на тежести, кардио и ограничаване на захарта.
Начини за загуба на телесни мазнини
Що се отнася до загубата на телесни мазнини, храненето е най-важният компонент. Много по-лесно е да саботирате загубата на мазнини чрез преяждане и става много по-трудно да се компенсирате, като работите по-усилено във фитнеса.
Въпреки че има много доктрини за най-добрата диета за отслабване, всички те имат едно общо нещо - намаляване на калориите. Независимо дали трябва да премахнете празните въглехидрати и да спазвате кетогенна диета с високо съдържание на мазнини или да намалите консумацията на мазни храни и да спазвате нискокалорична диета или да опитате периодично гладуване - ключовото е да намерите план, който можете да следвате и за да го задържите дълго време.
Но освен модерните диети и обмислянето на макронутриенти, е важно да избирате здравословни храни, когато става въпрос за калориите, с които хранете тялото си.
За персонализиран хранителен план винаги се консултирайте с Вашия лекар или регистриран диетолог, но спазването на някои основни инструкции може да Ви помогне да спазвате здравословна диета, която да доведе до загуба на мазнини.
Трябва да вземете предвид и трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини. Има начини да вземете добри или лоши решения с всички тези групи храни. Що се отнася до въглехидратите, изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вместо голяма порция рафинирани зърна и добавена захар.
С протеини изберете чисти варианти вместо мазни меса, изберете риба на няколко хранения седмично и се фокусирайте върху растителните протеини, когато е възможно. Когато готвите, използвайте здравословни за сърцето масла и ограничете наситените животински мазнини като масло или свинска мас. Изберете мазни храни от мазни риби, авокадо, ядки и семена вместо пържени храни и източници на животински мазнини. Опитайте се да премахнете добавената захар, намираща се в подсладени напитки и десерти.
По време на пътуване за отслабване, когато по-специално искаме да изгаряме мазнини, е важно да консумираме достатъчно количество протеин, за да защитим мускулната си маса. Изследванията показват, че по-високите нива на протеин по време на загуба на тегло ви карат по-вероятно да поддържате теглото си на разстояние и помагат за насочване на загубата на мазнини.
В зависимост от вашето ниво на упражнения, може да се наложи да добавите допълнителни протеини (като Влияние на суроватъчен протеин ) да консумирате достатъчно, за да ви помогне да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини.
Друго полезно внимание при отслабване са фибрите - правилната консумация на разтворими фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви помогне да се почувствате по-сити и ще помогне на храносмилането ви. Ако смятате, че нямате достатъчно разтворими фибри в диетата си, можете да помислите за добавка. Изследванията показват връзка между разтворимите фибри и успешната загуба на мазнини.
Звучи много за размисъл, но спазването на наистина здравословна балансирана диета не трябва да бъде сложно. Когато се опитвате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че се чувствате сити - че винаги сте гладни, не е от съществено значение за изгарянето на мазнини. Изборът на пълноценни храни, пълни и използване на добавки, когато имате нужда от тях, може да бъде лесен и устойчив, за да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини.
Поглеждайки назад към основното уравнение за загуба на мазнини, трябва да изгаряте калории - тук идва движението. Всички ние изгаряме различно количество калории, дори когато не се упражняваме (известно като скорост на метаболизма ни в покой) в зависимост от размера и състава на тялото ни.
Въпреки че е трудно да се измери точно този брой - дори в лабораторията - има някои уравнения, които могат да ви помогнат да прецените колко калории изгаряте в покой (ако се интересувате, вижте уравнението на Харис-Бенедикт).
Анаеробно движение
Хората с по-чиста маса (мускули) изгарят повече калории в покой, отколкото тези с повече мастна маса. Мислете за мускулите като за активна тъкан, която консумира калории, докато мазнините остават там за съхранение, без да изгарят толкова много енергия.
Това е една от причините, поради които много хора спортуват - за да оптимизират съотношението на мускулната маса към мастната маса, което изгаря повече калории в дългосрочен план. Можем да усилим тази чиста мускулна маса чрез вдигане на тежести или анаеробни движения.
Стратегия за вдигане на тежести се нарича „пускане на комплекти“. Това означава да вдигате най-тежките за вас тежести за определен брой сетове и повторения и след това да правите същото упражнение с по-ниски тежести, докато мускулите ви се уморят. Той тренира мускулите ви да работят по-усилено и да виждат оптимални резултати. Друга стратегия е да се използват „супер комплекти“, когато се работят две противоположни мускулни групи непосредствено една след друга, без да се прави почивка за възстановяване. Говорете с личен треньор, ако се интересувате от въвеждането на някоя от тези стратегии във вашите тренировки.
Аеробно движение - Кардио
Другата ключова част от упражненията за загуба на мазнини е аеробната активност. „Аеробика“ не трябва да означава стереотипните класове от аеробната стъпка от 90-те с клинове и спортни гащи, но това може да бъде всяка форма на дейност, която изпомпва сърцето от по-бързо ходене до интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Всъщност и двата вида кардио или аеробни упражнения имат ключови предимства и трябва да бъдат включени във вашата седмична рутина.
LISS - стабилна тренировка с ниска интензивност
LISS кардио е вашата кардио тренировка в стил "бягане в парка", когато работите с ниско или умерено темпо за по-дълъг период от време. Това може да бъде бягане, колоездене, плуване или използване на елиптична машина във фитнеса. Устойчивото кардио с ниска интензивност е подходящо за почти всички нива на фитнес и насочва сърдечната Ви честота в „зоната за изгаряне на мазнини“ за по-дълъг период от време.
HIIT - интервална тренировка с висока интензивност
HIIT е по-нов подход, който включва по-кратки и по-интензивни движения. Помислете за няколко спринта на по-къси разстояния, отколкото за лесен пробег на по-голямо разстояние. Този тип движения са предизвикателство за тялото ви и често увеличават сърдечната честота бързо, но за много по-кратък период от време, отколкото LISS. Обучението по HIIT може да ви помогне да научите тялото си да се възстановява по-бързо и дори да доведе до подобрена производителност по време на вашите LISS тренировки.
Най-добрите начини за намаляване на коремните мазнини
Коремната (висцерална) мазнина е най-опасната мазнина за нашето здраве. Изследователите са открили, че най-големият виновник за храната, когато става въпрос за мазнини в корема, е добавената захар. По-конкретно, подсладените със захар напитки (сокове, екстравагантни кафе напитки, газирани напитки и др.) Играят основна роля в натрупването на коремни мазнини.
Като цяло най-добрият начин да загубите телесни мазнини е да се придържате към основите - здравословна диета и последователна рутинна тренировка. Ако не сте виждали резултати, опитайте да промените тренировката си и да въведете някои нови стратегии, за да предизвикате мускулите си.
Най-големите грешки при опит за загуба на телесни мазнини
Има някои клопки, които трябва да избягвате, когато се опитвате да загубите телесни мазнини. На първо място, не ограничавайте твърде много приема на храна и калории - твърде малко калории, когато тренирате усилено, всъщност могат да започнат да разграждат мускулите, както и мазнините. Второ, не саботирайте тренировките си, като преяждате грешните храни - особено захарта. И накрая, имайте предвид, че загубата на мазнини и нейното задържане може да продължи - модерните диети, които обещават бърза загуба на мазнини, обикновено не са устойчиви в дългосрочен план и могат да навредят на вашето здраве.
Съобщение за вкъщи
Има много стратегии, когато става въпрос за загуба на мазнини, но е по-добре да се придържате към основите. Здравословната диета с адекватни протеини, разтворими фибри и ограничени захари може да помогне за насочване на загубата на мазнини, заедно с тренировъчна програма с голямо тегло (за увеличаване и поддържане на мускулна маса) и разнообразно кардио (в идеалния случай комбинация от LISS и HIIT). Следването на тези съвети не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще поддържате тялото си здраво.