Вземете по-монтажи, по-стройни и по-щастливи

17 съвета, които да ви помогнат да станете по-стройни и по-годни

Не искаме да отслабваме, въпреки че това често се посочва като цел - искаме да станем по-слаби. Искаме мазнините и оставяме чистия мускул да се отдели (някои от нас искат да увеличат мускулите, други просто искат да загубят мазнините). Искаме да сме физически активни, за да бъдем здрави и в добра форма и способни.

За съжаление, при ежедневния натиск, при разочарованията от наднорменото тегло и воденето на нездравословен начин на живот, с трудността да се променят вкоренените навици ... по-слабият и по-годен не винаги е лесен процес. Много от нас се отказват, преди да стигнат много далеч.

Преди малко повече от месец обявих плана си да стана по-лек и по-стройен, от невероятната лекота да бъда Club The Rules. В обобщение, планирано искам да:

Яжте, когато бях леко гладен, яжте бавно и спирайте, когато бях леко сит.
Яжте леки храни (нищо тежко или мазно).
В вдигането на тежести бягам и започвам леко (само серия от леки тежести за начало).

Искам да ви дам своя успешен едномесечен отчет (все още не съм спрял, но плановете са се променили малко) и след това да споделя някои от моите съвети за по-стройни и по-монтирани неща, които работят за мен, които правя мисля, че може да работи и за вас.

Моята едномесечна оценка - успех!

Тъй като публикувах плана си в началото на април, стартирах обучителен блог и обявих общата си цел и някои подцели (виж по-долу). Тъй като публикувах и този план, реших да направя няколко спринтови триатлона (първият е този уикенд!), Което означаваше да добавя плуване и колоездене към плана си.

Е, за да ви дам предистория, аз съм бегач, но напълно начинаещ що се отнася до плуването и мотора. Така че изграждам някои умения с малко упоритост и учене и обикновено с взрив. Няма да се състезавам в триатлона, но ще се забавлявам. 🙂

Друго нещо, което трябва да се отбележи, е, че сега съм пристрастен към тренировките по триатлон. Толкова е забавно и го препоръчвам на всеки, който се опитва да бъде постно (включен е в списъка ми със съвети в долната част на тази публикация).

Добре, нека да разгледаме моите цели за един месец и напредъка, който постигнах във всяка:

Общата ми цел просто ме вкарва в добра форма за медения си месец в края на юни и след това да се подготвя за третия си маратон през декември. напредък: Тренирах почти всеки ден и се храня доста здравословно през последния месец. Добавих тренировки по триатлон към моето бягане и вдигане на тежести и се чувствам по-здрав от всякога. Загубих инч или два до кръста и около 5 кг, така че въпреки че теглото ми леко се изравнява. Чувствам се наистина по-добре, отколкото преди месец и се чувствам, че ще видя още повече резултати през следващите няколко седмици.

1. Започнете и се придържайте към редовната тренировка с тежести . Ще правя две тренировки на цялото тяло седмично, само 6 упражнения: лежанка, стоящи редове, раменна преса, набирания, бицепсови къдрици и клекове. Бих могъл да добавя мъртва тяга и спадове по-късно и може би трети ден веднъж седмично имам навика (след 3 седмици може би). напредък: Забих се много добре в тази рутинна тренировка за сила, доколкото правя този график повече от 5 седмици. Преминах от един набор на упражнение на четири (от днес) и увеличих тежестите за всяко упражнение. Също така се чувствам по-силен от всякога. Това е най-дългата ми рутинга за претегляне досега!

2. Изградете моите писти отново на разумно ниво .Фокусът ми няма да бъде върху бягането, но искам да имам прилична база (може би 30 мили седмично в края на краищата), преди да започна тренировката си по маратон. Също така ще правя по-бърза тренировка веднъж седмично, за да увелича изгарянето на мазнини и да се оправя в добра форма за някои по-кратки състезания, които ще правя през следващите няколко месеца. напредък: Правете хълмове/битки веднъж седмично и се чувствайте силни при бягане, аз не само изградих задния си ход до прилично ниво (25+ мили на седмица и все още се увеличавам), но започнах да го правя. Също не в първоначалния план, но откакто започнах тренировки по триатлон, сега съм по-сърдечен от всякога. Чувствам се невероятно!

3. Яжте леко . Ще отида по-подробно за това в следваща публикация, но съм създал свой собствен план за хранене и ще ям 4-5 пъти на ден, около 300-400 калории на хранене. Понякога малко повече. Хранете се, когато съм леко гладен (вместо да гладувам), яжте бавно, яжте, докато се напълня лесно (не се пълним), яжте леки храни (не тежки). Позволете ми да изневеря на няколко хранения седмично. напредък: Определено ям по-често и ям по-малко на хранене и в по-голямата си част ям здравословни храни. Измамените ястия не са били толкова лоши и макар да не съм останал точно в менюто, мисля, че храненето ми беше наистина добро през последния месец. Ям, когато съм гладен и не се гладувам, но и не пълня - много здравословен стил на хранене.

4. Останете отговорни . Ще се опитам да пиша ежедневно (или нещо подобно) тук в моя блог за тренировки, както и да провеждам публична тренировка и да влизам в FitDay, за да ям. напредък: Писах доклади всеки ден (въпреки че закъснях с няколко), така че бях доста перфектен тук. И докато спрях да използвам FitDay, преминах към много по-добрата платка The Daily (за да видя дневника си) и всеки ден влизането беше вярно. Отчетността на този протокол и обучителния блог наистина помогнаха да ме поддържат на правилния път.

Цялостна оценка

Както можете да видите от моя напредък по всеки подцел по-горе, аз се справих отлично за всяка сметка - обща физическа форма, тренировки с тежести, бягане, здравословно хранене и поддържане на отговорност. Добавих и плуване и колоездене и се забавлявам толкова добре!

Тегло: Започнете 189,5 и паднахте до 185,5. Въпреки че загубата на тегло се изравнява, вярвам, че общата загуба е достойна и платото вероятно е само временно.
талия: Започна от 38 инча, до 36 инча тази седмица. Ура!
Сила: Премина от 1 комплект леки тежести до 4 комплекта по-големи тежести.
Да бягам: от бягане 4 пъти седмично, 13 мили седмично (първата ми седмица) до бягане 5 пъти седмично и 25 мили седмично (миналата седмица).
Общо упражнение: Премина от 6 тренировки за седмица през първата седмица, общо 2 часа 40 минути, до 11 тренировки през последната седмица за общо 8 часа и 20 минути. Това е увеличение повече от 3 пъти от общите ми тренировъчни минути!

Разбира се, много съм доволен от последния месец и се надявам просто да продължа с упражнението, което съм правил и да продължа със здравословната си диета. Ще продължа постепенно да постигам напредък във всичките четири спорта (тежести, бягане, колоездене, плуване), но очевидно няма да правя същия вид увеличаване на общото време за упражнения. Ако просто продължа графика си, трябва да го направя и през следващия месец

Съвети за получаване на стройна форма

Изминалият месец беше озаряваща част от продължителното ми пътуване през последните няколко години, за да стана по-слаб (и все още ми предстои дълъг път). Едно от нещата, които е малко трудно да загубите мазнини, като същевременно поддържате или дори увеличавате мускулната си маса - трудно е да се направи, тъй като сте склонни да губите мускули, как обикновено губите мазнини като цяло.

Но установих, че мускулната ми маса всъщност се увеличава (не с голяма скорост, но поне не намалява), докато в същото време губя мазнини. Ето няколко съвета как да го направите и да се подготвите от всякога - както винаги, не забравяйте, че не съм експерт и това са само нещата, които ми помогнаха: