5-те най-ефективни добавки за начинаещи
Всеки, който се занимава с фитнес спорт, има пълни ръце с правилното планиране на тренировките и правилното хранене. Рано или късно обаче се появява темата за хранителните добавки, което разбираемо е книга със седем печата. Вие също сега сте изправени пред предизвикателството да намерите информацията, подходяща за вас: над дузина варианти на протеини, бустери, цял товар от маса и диетични продукти и да, разбира се, аминокиселините ... Кои от многобройните добавки са наистина полезни за начинаещи За кои хранителни добавки първоначално не трябва да се харчат пари?
По принцип, с цялото разнообразие, което пазарът на хранителни добавки може да предложи, трябва да стане ясно, че хранителните добавки са това, което са, а именно добавките за балансирана диета. Така че преди начинаещите да се замислят кои продукти подпомагат изграждането на мускулите или ефективността, диетата трябва да е правилна. Това означава богата на протеини диета с най-малко 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, много плодове и зеленчуци и като цяло висококачествени храни. След като тази основа бъде положена, добавките имат смисъл за начинаещи. Избрахме следните пет добавки, защото те са много подходящи за първоначален преглед на света на добавките.
Снимка от Shutterstock/tacar
1. Суроватъчен протеин/оризов протеин
Суроватъчният протеин, известен още като суроватъчен протеин, е най-важната добавка, без която дори начинаещите не трябва да бъдат. Суроватъчният протеин е бързо смилаем протеин, който за разлика от бавно смилаемия казеин и различни многокомпонентни протеини, попада в кръвта много бързо и по този начин също до местоназначението си в мускулите. По принцип в тази област се прави разлика между различните дозирани форми, хидролизата, концентрата и изолата.
Основната разлика се крие в съответното съдържание на мазнини, въглехидрати и протеини. Докато концентратът обикновено е доста евтин и има умерено съдържание на въглехидрати и мазнини, изолатът се характеризира с изключително високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Хидролизатът е малко по-ценен от изолата, но поради леко горчивия си вкус се използва само в протеинови смеси или протеинови таблетки. Много по-скъпият изолат се препоръчва за начинаещи, особено ако имат непоносимост към лактоза. В противен случай висококачественият концентрат е напълно адекватен.
Благодарение на голямо разнообразие от вкусове, суроватъчният протеин е идеален не само като шейк след тренировка, но и като шейк веднага след ставане или като заместител на храненето между тях. Оптималната доза зависи от индивидуалното телесно тегло и е около 0,4-0,5 грама прах на килограм телесно тегло на ден.
Тези, които следват вегански начин на живот, не трябва да се отказват от предимствата, които предлага бързо смилаемият суроватъчен протеин. Висококачествените оризови протеини вече имат подобни свойства и следователно са идеални като заместител на суроватката.
2. BCAA
Усилената физическа работа и интензивните тренировки означават, че тялото не само консумира въглехидрати, но и много специални аминокиселини. Тези така наречени аминокиселини с разклонена верига или BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са особено важни за организма, тъй като те се използват, наред с други неща, за генериране на енергия и по-специално за изграждане на клетки. Тъй като организмът не може сам да произвежда BCAA, но трябва да го поглъща чрез храната, аминокиселините L-левцин, L-валин и L-изолевцин също са известни като основни.
Допълнителното добавяне на BCAA прахове или таблетки има многобройни предимства за силовите спортисти, тъй като те предпазват мускулите, например, от иначе метаболизиране на съхраняваните там протеини. Съществува и научно доказана връзка между интензивните силови тренировки и повишаването на нивата на тестостерон, докато редовно приемате BCAA. Увеличението обаче означава само максимизиране на индивидуалната стойност на естествения тестостерон, а не увеличение над това. Препоръчителната доза е 5 до 10 грама непосредствено преди тренировка.
3. Малтодекстрин
Тъй като по време на тренировка се изгаря много енергия, мускулните запаси от гликоген трябва да се попълнят възможно най-бързо след това, за да забавят катаболните метаболитни процеси и да инициират регенерация. Най-лесният начин да направите това е с лесно достъпни въглехидрати. Тъй като декстрозата е твърде сладка в големи количества, малтодекстринът е алтернатива. Малтодекстринът е смес от въглехидрати, съставена от различни единични захари, двойни захари, късоверижни полиненасичания и дълговерижни полиненасичания, при което царевичното нишесте се използва като суровина и в редки случаи пшенично нишесте.
В зависимост от съотношението на смесване, безвкусният прах е повече или по-малко сладък. Степента на сладост е дадена като число, така нареченият декстрозен еквивалент. Колкото по-голям е броят, толкова по-сладък е малтодекстринът и по-бързо той попада в кръвта през храносмилателния тракт. Най-често срещаните варианти са DE 6, DE 12 и DE 19. Освен това разтворимостта във вода може да се отчете от стойността на DE. Основното правило е: колкото по-високо, толкова по-добре. Малтодекстринът обикновено се използва заедно с суроватъчен протеин в шейка след тренировка, така че въглехидратите, които бързо попадат в кръвта, не само запълват запасите от гликоген, но и служат като транспортна матрица за суроватъчния протеин. Това го прави още по-бързо в клетките.
Дозировката отново зависи от телесното тегло и е добър един грам малтодекстрин на килограм телесно тегло по време на фазата на групиране. Във фазата на дефиниране дозата може да бъде намалена наполовина. Изводът е, че малтодекстринът е и една от най-добрите добавки за начинаещи.
Снимка от Shutterstock/Ocskay Mark
4. L-глутамин
Специалното при аминокиселината L-глутамин е фактът, че тя е аминокиселината, която организмът ни има в най-висока концентрация. Въпреки тази висока концентрация, L-глутаминът е една от добавките за начинаещи с основателна причина, тъй като интензивните тренировки и стресът от регенерацията също гарантират, че полуесенциалната аминокиселина се консумира в големи количества. Това високо изискване за L-глутамин може да доведе до дефицит, който отслабва имунната система и влошава способността за регенерация.
Тъй като по-специално тялото на начинаещите трябва да свикне със стреса от редовните силови тренировки и едновременно с това спада нивото на L-глутамин, рискът от заразяване се увеличава. Следователно добавките основно служат за укрепване на имунната система и оптимизиране на способността за регенерация. Поради това е препоръчително да приемате L-глутамин два до три пъти на ден. 10 грама всеки веднага след ставане, след тренировка и непосредствено преди лягане са идеални.
5. Кофеин
Дори ако истински бустери преди тренировка, които съдържат таурин, бета-аланин или аргинин, не са сред добавките за начинаещи, кофеинът определено може да се брои сред тях. Стимулът, който се намира и в чая и кафето, активира нервната система, увеличава фокуса и е в състояние леко да повиши производителността по време на тренировка. Най-голям ефект обаче може да се очаква при кардио тренировки.
Така че, ако искате да започнете тренировката си малко по-внимателни, можете да изпиете чаша черно кафе с малко захар около половин час преди това. Последният действа подобно на малтодекстрина за суроватъчния протеин като транспортна матрица. Ако искате да оптимизирате веднага, можете да пропуснете малкото количество мляко, тъй като мазнините забавят усвояването на кофеина. Като алтернатива се предлагат и висококачествени капсули, таблетки или прахове.
Това, което още не е нужно на начинаещите
В гамата от добавки за начинаещи, разбира се, липсват много добре познати и добри хранителни добавки. За това има и проста причина, тъй като добавки като таурин, AAKG или креатин не са необходими в началото и нямат смисъл в случая с креатин, например, тъй като ползата е минимална поради липсата на основни мускули. Начинаещите обаче не могат да направят нищо лошо със споменатите добавки.
Имате ли друг въпрос? Публикувайте в нашия форум за начинаещи, много полезни съмишленици с нетърпение очакват да се срещнат с вас!