5-те най-добри закуски за културисти
Идеалната закуска за фитнес и културизъм
Съдържание
„Закуска - най-важното хранене за деня“ - Ако вярвате на рекламата, вие като здрав и активен човек не можете да избегнете закуската. Съобразявам се с препоръката да закусвате редовно, но не и преди да сте проучили внимателно плюсовете и минусите на закуската. В обширен и подробен доклад от две части се занимавах с темата за сутрешната чувствителност към инсулина и с всички текущи проучвания относно приема на калории през първата половина на деня и изрично на закуска.
Въпреки че често споменаваните предимства по отношение на управлението на теглото за закуските не могат да бъдат доказани без съмнение, все пак има някои ползи за здравето, които не бива да се пренебрегват в сравнение с така нареченото пропускане на закуска. Към днешна дата има твърде много изследвания, занимаващи се с "класическата" закуска, състояща се от голямо количество въглехидрати с умерени до малко протеини и мастни киселини, и в същото време твърде малко изследвания, в които закуската е с ниско съдържание на въглехидрати с умерена Проектиран дял на протеини и мастни киселини. Особено тук, т.е. в оптимизираното усвояване на хранителни вещества за закуска, отново има огромен потенциал, поради което определено трябва да се придържате към предложенията от днешния пост. От една страна, те проправят пътя за изграждане на мускули, но също така оптимизират състава на тялото.
Нашият принос „Перфектната закуска за изграждане на мускули“ прави разлика между два сутрешни сценария. Сценарий 1 описва нормалното ежедневие на повечето работещи свободно време и любители спортисти, които ходят на работа или в училище сутрин след закуска и тренират само около обяд, следобед или към вечерта. Според настоящи проучвания най-подходяща е закуска с умерен дял на протеини и мастни киселини само с нисък процент на въглехидрати. Моля, не се страхувайте от „пропуски в производителността“ или антикатаболни фази, ако не използвате въглехидрати веднага сутрин. Всичко това принадлежи към категорията „митове на фитнес сцената“ и никога няма да се сбъдне, особено в контекста на изо- или хиперкалорична ситуация на снабдяване, както сте се надявали да изградите мускули! Според скорошно проучване на Yingting Cao и сътр., То е точно обратното. Яденето на диета с високо съдържание на мазнини сутрин значително намалява риска от сънливост през деня, докато умереният прием на протеини обещава по-добър контрол на кръвната захар и устойчиво засищане.
Идеи за рецепти за дни без тренировка или тренировка вечер
Храна номер 1 - яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло
Обяснение
Тези, които обичат сърдечно сутрин, ще харесат тази закуска, особено след като приготвянето отнема само 10 минути.
Всъщност няма начин да заобиколите яйцата сутрин. Те осигуряват протеин с висока биологична стойност и умерено количество здравословни мастни киселини. Многобройни проучвания потвърждават положителните ефекти на яйцата сутрин. Те осигуряват ситост, стабилизират нивата на кръвната захар и инсулина и водят до по-нисък прием на калории през останалата част от деня. Яйцата също са богати на лутеин, зеаксантин и холин, които допринасят за поддържането на добро здраве по свой собствен начин.
Благодарение на високата си точка на дим и произтичащата от това висока топлинна стабилност, кокосовото масло е идеален източник на мазнини за пържене на закуска. Зеленчуковата порция в крайна сметка осигурява фибри и покрива част от дневните нужди от микроелементи сутрин.
Храна номер 2 - пудинг от семена от чиа
Обяснение
Храна номер 2 е повече за сладкото сърце и също се приготвя светкавично.
Може би най-интересната съставка в този вариант са семената от чиа. Те не само осигуряват изключително високи количества микроелементи, по-специално калций (18% RDA на порция 28 g), манган (30% RDA на порция 28 g), магнезий (30% RDA на порция 28 g) и фосфор (27% RDA на Порция с 28g), но също така са с ниско съдържание на въглехидрати и осигуряват 11 грама фибри на порция, което е доказано, че има положителен ефект върху здравето на храносмилателния тракт! Съдържанието на мазнини в 9g съдържа 5g омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че повишават съдържанието на омега-3 в кръвта, особено с ALA (алфа-линоленова киселина) и EPA. Ефективно превръщане в DHA НЕ се осъществява със семена от чиа.
Може да се очакват положителни ефекти върху здравето от антиоксидантите, които всъщност се съдържат в семената, за да ги предпазят от разваляне (замърсяване). С около 14% семената от чиа съдържат повече протеин, отколкото сравними представители на растителна основа. Изследвания като това на Sandoval-Oliveros показват, че той има висока биологична стойност и добра бионаличност.
Въпреки че проучванията със семена от чиа, целящи изрично отслабване, обикновено имат слаб ефект (това не е целта на нашата рецепта), комбинацията от фибри и протеини показва, че ефектите се запазват и осигуряват комфортен старт на деня. Проучване с диабетици установи, че семената от чиа са в състояние да понижат кръвното налягане и да подобрят определени маркери на възпалението. Смятан за чудотворно средство от ацтеките, той също трябва да има положителен ефект върху производителността. Има обаче само единични препратки към това, както в Illina et al.
С останалите съставки отново е важен делът на протеиновия прах. Тук е препоръчително да се гарантира изцяло цялата структура и ефект на закуската върху концентрат с нисък инсулинов индекс. Протеинови добавки като суроватъчен протеин биха повишили ненужно нивото на инсулин по това време и неговият запълващ характер не е необходим, тъй като това вече е медиирано от семена от чиа. Кокосовото мляко като безлактозен вариант на мляко е подходящо за смесване. Цялото нещо е рафинирано с малко до умерено количество плодове и/или ядки, които освен ниско съдържание на захар осигуряват и допълнителни микроелементи и антиоксиданти и имат регулиращ ефект върху нивата на холестерола.
Храна номер 3 - вегетарианско кокосово смути
Не всеки е големият ядец сутрин и понякога просто трябва да е бързо. Тази закуска отговаря на всички характеристики на хранене, основано на нуждите, бързо се приготвя и може да се пие.
Всъщност смутитата не са лошо изобретение. Сортът е неограничен и всеки, който ги приготвя, сам решава кои съставки би искал да е интегрирал в какво количество. Всички съставки се задържат, включително фибри в зеленчуците и плодовете и също така няма загуби от подготовката в случай на микроелементи. В този пример много микроелементи и специфични вторични растителни вещества се крият в съдържанието на зеленчуци и билки в зелено и бяло. Половин парче плод осигурява естествена сладост. Доминиращото съдържание на калории идва от добавянето на необработено кокосово масло с високото му съдържание на средноверижни мастни киселини (MCT). Те не се съхраняват от тялото в мастните натрупвания, а мигрират директно и най-вече ИНСУЛИН НЕУТРАЛНО в енергийния запас.
За да има достатъчно калории за изграждане на мускули, препоръчително е да хапете шепа ядки по ваш избор със смутито си. Ядките, независимо дали са естествени, печени или осолени, са идеални за закуска. Те ви засищат и според проучванията дори предпазват от наддаване на тегло. Многобройни проучвания са разглеждали здравословните свойства на ядките. Потвърждават се противовъзпалителни ефекти, влияние върху инсулиновата резистентност и положителни върху рисковите фактори за сърдечни заболявания .
Идеи за рецепта за оптимална закуска със сутрешна тренировка
Сега стигнахме до 2 рецепти за сценарий 2, а именно за всички, които ходят на спорт сутрин след ставане. Тук ситуацията е особено различна, когато става въпрос за доминиращ анаеробен спорт с висока интензивност, като силови тренировки. От една страна, има остра повишена нужда от въглехидрати. Силовите тренировки също осигуряват свързаните с тренировката промени в съзвездието хомон. И двете заедно оправдават приема на въглехидрати и протеини сутрин, т.е. когато катаболният кортизол достигне своя физиологичен дневен максимум, докато приемът на мазнини първоначално е незначителен, тъй като е доказано, че удължава стомашния канал и по този начин усвояването на поетите въглехидрати инхибира. Верен на девиза: „Нуждата оправдава приема“ вече има две рецепти с умерено съотношение на въглехидрати и протеини.
Храна 4 - Накиснати овесени ядки
Времето за подготовка на тази закуска е само 1 до 2 минути.
Както подсказва името, основната съставка е овесена каша. С 370kcal, 63g въглехидрати, 12.5g протеин и 7g мазнини на 100g, това е класически въглехидратен носител, който също се характеризира с високо съдържание на микроелементи, особено витамини от група В (с изключение на B12), витамини Е и К, но също така и калий, Магнезий, желязо, цинк и мед. Също така забележителни съставки са авентрамидите със силния си антиоксидантен ефект, които също могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане и намаляване на артериалното възпаление. Спадът на микроелементите е фитиновата киселина, която те съдържат, за която е известно, че инхибира абсорбцията на минерали като желязо и по-специално цинк. Поне част от него се неутрализира чрез накисване. Съдържанието на въглехидрати в овесените ядки се състои от 7% бързо нишесте, 22% бавно нишесте и 25% устойчиво нишесте, което прави овесените ядки източник на относително бързо достъпни въглехидрати, но не в рамките на 30 до 40 минути след Приемът води до рязък спад на кръвната захар. Съдържанието на фибри от 11% също допринася за непрекъснатото снабдяване с въглехидрати.
Проучванията показват, че овесът, овесените ядки или овесените трици могат да имат положителен ефект върху нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания. По-нататъшни проучвания потвърждават положителния му ефект върху нивата на холестерола. В сравнение с други зърнени култури, овесените ядки омекотяват чувството на глад повече. Интересното при овесените ядки е също, че повечето хора с непоносимост към глутен ще се разберат с вас.
За всички, за които 12,5 g протеин на 100 g не е достатъчен, тази закуска включва и добавянето на протеин на прах, който трябва да бъде избран в зависимост от желания инсулинов ефект. Плодовете в крайна сметка подобряват външния вид и вкуса на храната, а също така допринасят допълнително за снабдяването с микроелементи.