5-те най-добри въглехидрати за изграждане на мускули
ТОП 5 въглехидрати - най-добрите въглехидрати в културизма
Съдържание
Въведение
В допълнение към протеините, въглехидратите са най-доброто гориво за изграждане на мускули, големи резерви от сила и висока издръжливост! Тази статия ще ви предостави изчерпателна информация за най-добрите доставчици на въглехидрати за фитнес спортисти. В същото време ще ви покажем как работят въглехидратите в тялото и ще ви обясним защо трябва да намерите точното количество от този важен за вас макронутриент!
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите служат като доставчици на енергия за тялото. Тялото се нуждае само на ден за снабдяване на мозъка приблизително 50g въглехидрати, които се съхраняват в така наречените запаси от гликоген. Запасите от гликоген в тялото се намират в мускулите, както и в черния дроб! Достатъчно запълнените запаси от гликоген осигуряват постоянно високо ниво на енергия и в същото време предотвратяват намаляването на мускулната маса. Веднага след като тялото вече няма възможност да се възползва от запасите на гликоген, тогава неизбежно трябва да произвежда енергия от други източници. В тази така наречена „кетоза“ тялото използва както запасите от мазнини, така и мускулите. В диетата с ниско съдържание на въглехидрати този ефект се използва за изгаряне на мазнини. Във фазата на изграждане на мускулите обаче е много лошо, ако запасите от гликоген не са пълни и като цяло не се постига малък излишък от калории, тъй като това винаги става за сметка на съществуващата мускулна маса и, разбира се, дори повече от новото натрупване, тъй като тялото спешно се нуждае от хранителни вещества за нови За създаване на тъкан!
В обобщение може да се каже, че въглехидратите служат от една страна като масивно гориво за получаване на необходимото Сила в тренировките и от друга страна заради предотвратената кетоза също предпазват от разграждане на мускулите. Високият прием на прости въглехидрати има допълнителното предимство, че след тренировка се отделя много инсулин. Погледът отблизо на високото ниво на инсулин има много предимства в този момент. Самият инсулин действа като совалка за други хранителни вещества, като например Б. Аминокиселини. Хранителните вещества, които се появяват едновременно в кръвния басейн, се насочват в клетките, така да се каже, при високо налягане. Освен това, високото ниво на инсулин гарантира намаляване на разграждащия мускулите кортизол. В организма кортизолът е естественият антагонист на анаболния инсулин!
Другата страна на монетата
Горният параграф показва ясни ползи от високия прием на въглехидрати, но това е само едната страна на историята. В зависимост от вашия метаболизъм, високият прием на въглехидрати е много полезен или дори не е препоръчителен. Трудолюбивецът, който по природа е много изтъркан и почти не наддава, не трябва да внимава с въглехидратите, тъй като те естествено изгарят много от тях. Ситуацията е различна при софтгейнъра, чийто метаболизъм често реагира много бавно на прости захари и изглежда захранва това веднага в тялото като нова мазнина.
Вече посочихме в началото на тази статия, че трябва лично да разберете какъв е оптималният прием на въглехидрати за вас през деня. Трябва да се придържате към много проста формула, която може да се осъществи само чрез опитване:
Приемът на въглехидрати трябва да бъде възможно най-висок по време на фазата на натрупване, докато наддаването на мазнини трябва да бъде възможно най-ниско!
По принцип, след като поддържате дневник за храните, тази формула е много лесна за използване. Започнете с по-разумно количество въглехидрати въз основа на вашия метаболизъм. Ако сега забележите, че едва ли печелите мазнини, тогава количеството може да се увеличава постепенно. В замяна намалявате количеството въглехидрати, тъй като увеличаването на мазнините напредва все по-бързо и по-бързо. Като цяло, разбира се, трябва да се вземе предвид и общото количество калории. Оптималната лична хранителна формула отговаря на идеалната средна стойност на консумираните калории, които от своя страна се състоят от оптимално количество мазнини, въглехидрати и протеини. Този подход носи все повече положителни резултати с течение на времето. Всеки професионален спортист трябва да се справи с това, докато намери перфектната лична формула, тъй като всяко тяло реагира по различен начин!
Нашият съвет: Препоръчваме индивидуален хранителен план, тук вашите въглехидрати ще бъдат изчислени от професионалисти според вашите изисквания и ще бъде създаден цялостен хранителен план.
Добри и лоши въглехидрати
За съжаление въглехидратите сега са на лоша репутация. Ние виждаме по този начин обаче, че въглехидратите не само трябва да се разглеждат като нови „мазнини чудовища“ (въглехидратите сега са заменили мазнините като виновник в широко разпространеното мнение)! Въглехидратите имат огромни предимства, особено във фазата на натрупване. Но е важно да изберете правилната сума и разбира се правилните източници на доставки, които ще ви представим след малко!
Често чувате термините „добри“ и „лоши“ въглехидрати. Всъщност трябва да елиминирате повечето от „лошите“ въглехидрати от вашата диета. Кога Лошите въглехидрати са всички въглехидрати, които лесно се метаболизират, като. Бяло брашно и трапезна захар. Недостатъкът на тези прости захари е, че те карат нивата на инсулина да скочат изключително бързо. И обратно, нивото на инсулина спада също толкова бързо. Това гарантира висок прием на калории за кратко време, докато малко по-късно очакват енергийна дупка и нов глад. В допълнение към факта, че този висок прием на прости въглехидрати може да бъде поставен под съмнение и от здравна гледна точка, абсолютно не е препоръчително да се изгражда чиста мускулна маса с възможно най-малко мазнини, както и за високо и стабилно енергийно ниво. Само след тренировка използвате точно този ефект, тъй като времето се брои в този времеви прозорец и високото ниво на инсулин гарантира, че хранителните вещества, като Протеинът достига мускулните клетки за рекордно време!
"Добрите" въглехидрати обикновено включват всички дълговерижни, като напр Пълнозърнести продукти, овесени ядки, ориз и др.!
Нашият съвет: Ако не можете да получите достатъчно въглехидрати чрез вашата диета, можете да използвате висококачествения въглехидратен прах от нашия онлайн магазин.
Нашите топ 5 най-добри въглехидрати за културизъм и тренировки за изграждане на мускули:
(Този списък не трябва да се разбира като класиране, тъй като всички източници на въглехидрати са чудесно подходящи за изграждане на мускули, изграждане на сила и издръжливост)
Източник на въглехидрати № 1 Пълнозърнест ориз
Пълнозърнест ориз осигурява на 100g:
Калории: 343kcal
Протеини: 8g
Въглехидрати: 71.1g
Мазнини: 2.9g
Както можете да видите, пълнозърнестият ориз осигурява изключително високо количество висококачествени, а също и дълговерижни въглехидрати. Пълнозърнестият ориз също така осигурява на организма много минерали. Пълнозърнестият ориз може да бъде включен ежедневно в хранителния план, но винаги трябва да се комбинира с богати на протеини храни като Пилешки гърди и други пресни съставки, като напр Зеленчуците са подсилени. Това ви дава много качествено и пълноценно хранене, което дори не отнема много време. Пълнозърнестият ориз има допълнителното предимство, че може да бъде предварително приготвен в големи количества за няколко дни и че ще остане дълго време в хладилника. Това означава, че можете също да го вземете със себе си, за да работите в купа с тупер и да го загреете в микровълновата, заедно с предварително сварените пилешки гърди!
Източник на въглехидрати № 2 Пълнозърнести тестени изделия
Юфка от пълнозърнеста пшеница на 100 г:
Калории: 352kcal
Протеини: 12.5g
Въглехидрати: 65гр
Мазнини: 3g
Пълнозърнестите тестени изделия са идеалната алтернатива на пълнозърнестия ориз. Те осигуряват малко по-малко въглехидрати, но повече протеини. Както пълнозърнестите тестени изделия, така и пълнозърнестият ориз са с много ниско съдържание на мазнини! Пълнозърнестите тестени изделия също могат да бъдат предварително приготвени и съхранявани в хладилник за по-нататъшна употреба! И двата пълнозърнести източника имат огромното предимство, че са чудесни за основно хранене и са готови за сервиране за около 10 минути! През тези 10 минути можете да се грижите за месото и зеленчуците едновременно, така че перфектното ястие да е готово за сервиране след 15 минути!
Източник на въглехидрати № 3 Овесените ядки
Овесени люспи осигуряват за 100g:
Калории: 372kcal
Протеини: 13.5g
Въглехидрати: 58.7g
Мазнини: 7g
Овесените ядки са гаранцията за перфектна закуска. Можете да направите овесените ядки по-вкусни, като добавите пресни плодове като банани, грозде или ябълки. Овесените люспи ви засищат за дълго време и естествено са много богати на важни жизненоважни вещества като цинк и магнезий. Тъй като сутрин трябва да се гарантира и високо съдържание на протеини, определено трябва да обогатите храната с допълнителна порция висококачествен източник на протеин по ваш избор!