5-те най-често срещани грешки в съветите за упражнения за изтегляне

↺ Последна актуализация: 9 юни 2020 г.

Няма напредък в набиранията? Всеки път, когато висиш на бара, чувстваш ли се като мокър чувал и става ли ти невероятно трудно да станеш? Тогава много вероятно правите нещо нередно! В този пост ще ви покажа 5 най-често срещани грешки при изтегляне, че трябва абсолютно да избягвате!

Обучение за изтегляне - затова определено трябва да правите набирания!

Набиранията са много ефективни, когато става въпрос за това, изгради широк гръб. Следователно трябва да сте част от всеки тренировъчен план! Не напразно набиранията, в допълнение към мъртвата тяга, пресите и кляканията, са сред основните упражнения!

В допълнение към мускулите на гърба, много други мускули също се тренират по време на тренировка за изтегляне. Например бицепс, на врата и Рамене работи усилено, за да можеш да изпълняваш това много взискателно мускулно упражнение чисто.

Независимо дали на ръбовете на вратите, на стълбите, на детските площадки или дори в гората на стабилни клони - практичното при това упражнение за мускули е, че изтеглянията могат да се извършват почти навсякъде между тях!

Това са 5-те най-често срещани грешки при набирания

Издърпването без съмнение е много взискателно тренировъчно упражнение. Можете да постигнете оптимални резултати от обучението само ако изпълнявате това упражнение чисто и без грешки. По-нататък ще ви разкажа 5-те най-често срещани грешки, които абсолютно трябва да избягвате!
.

Грешка # 1, когато правите набирания: набирания с теглещи помощни средства

Определено трябва да избягвате теглещи помощни средства по време на тренировка за изтегляне. Помощните средства за теглене са предназначени само за упражнения с големи тежести. Например при мъртва тяга или тежко гребане.

Ако обаче редовно използвате теглещи помощни средства за класически набирания със собственото си телесно тегло, тогава ще го използвате силата на сцепление и също предмишниците не са достатъчно стресирани. Това пренебрегва мускулите в тази област и дори може да причини болка.

БАКШИШ: Използването на теглещи помощни средства по време на тренировка за изтегляне има смисъл само ако използвате голямо допълнително тегло. Моля, не използвайте редовно и тук!

Грешка # 2 при тренировка с брадичка: Прекалено бързо увеличаване на тренировъчното натоварване

Ако все още не можете да направите изтегляне, трябва да започнете с помощ за изтегляне или брадички. Във всеки случай е важно първо да научите чиста техника. Ако вече можете да управлявате някои чисти повторения, тогава не бива да поставяте допълнителни тежести веднага.

Така че моята препоръка е: Само когато можете да направите поне 8-12 чисти повторения, тялото ви и следователно мускулите ви ще бъдат достатъчно силни и стабилни, за да могат да работят с допълнителни тежести.

Грешка # 3 в тренировката за изтегляне: неправилна техника

Често набиранията просто се правят неправилно или неправилно. От една страна това може да доведе до наранявания, а от друга страна резултатите от тренировките се влияят отрицателно. За да се извърши правилно и правилно брадичка, трябва да се спазват следните точки:

Целта на контролираното дърпане трябва да бъде това Брадичка над бара да дръпне.
При спускане повторението не приключва, докато Лактите напълно удължени са.
По време на повторението, Раменете се дръпнаха назад бъда. The Но винаги гледайте напред режисиран.
Набиранията винаги трябва бавен, контролиран и без инерция възникват, както при изтегляне нагоре, така и при спускане.

Грешка # 4 при набирания: Не спускайте достатъчно дълбоко

Всъщност тази грешка при изтеглянето принадлежи към точка 3 с нечистата техника, но толкова много обучаващи се правят тази грешка, че искам да я опиша отново тук!

Ако можете да направите 20 повторения и повече в тренировката за изтегляне, тогава или сте много добре обучени, или Върнете се нагоре по средата и по този начин „най-евтино“.

Пълно повтарящо се повтаряне се извършва правилно само когато брадичката стърчи над щангата при изтегляне нагоре и лактите са напълно изпънати при спускане в края. Точно така и не иначе!

Ако правите набирания с тази техника, ще можете да правите много по-малко повторения, но всъщност ще тренирате всички мускулни влакна . Резултатът: Ще постигнете видим успех много по-бързо!

Грешка номер 5, когато правите набирания: Набиранията дори не са част от вашия тренировъчен план

Може би най-голямата грешка, която можете да направите, е, че набиранията не са част от вашия тренировъчен план! Както бе споменато по-горе, изтеглянето е едно от основните упражнения, което означава, че ще бъде тренирал много мускулни влакна едновременно.

От моя собствен опит мога да ви кажа, че набиранията заедно с мъртвата тяга водят до най-добрите упражнения за гърба принадлежат. Разбира се, набиранията са изключително напрегнати, но това усилие се отплаща много бързо с редовни тренировки за изтегляне!

БАКШИШ: Все още не можете да направите нито едно изтегляне? Няма проблем, с този метод можете да промените това бързо!

Видео - правилната техника за трениране с изтегляне

Съвет в края: широк или тесен - кой тип захват е най-ефективен?

Проучване от 2010 г. стигна до следното заключение: Ширината на захвата, т.е. дали сте избрали тесен хват или широк хват за вашите набирания, е напълно без значение и не играе роля в тренировката на гърба. Установено е също така, че широките мускули на гърба се тренират по-добре с ръкохватката, отколкото с ръкохватката.

Също интересно: Бицепсите се стресират еднакво както с надхват, така и с подхват. Тук няма значение и типът на сцеплението!

Ако имате усещането, че бицепсите са по-напрегнати при хващане отдолу, отколкото при хващане отдолу, това е най-вероятно, защото можете да правите повече повторения в захвата отзад и по този начин да напрягате бицепсите по-дълго, отколкото в захвата над ръцете!