5-те най-чести хранителни грешки, допуснати от спортисти • Koch-Mit

30.01.2018 | Лиза Барч

Ако искате да увеличите представянето си, не само трябва да тренирате, но и да осигурите на тялото си правилното гориво. Koch-Mit разкрива 5 хранителни грешки, които лишават спортистите от дългосрочен успех.

Няма достатъчно течност

Адекватният прием на течности така или иначе е от съществено значение за здраво тяло. Обаче става още по-важно, ако спортувате редовно. Тялото може да функционира само с достатъчно течности и без изключение - мускулите се нуждаят от вода точно като мозъка. Това, което често забравяме, е, че през деня трябва да регистрираме огромна загуба на вода през кожата и чрез дишането, което, разбира се, се увеличава значително чрез изпотяване по време на тренировка.

Не е достатъчно само да вземете бутилката с вода със себе си в зоната за тренировка, трябва да пиете и от нея.

Основното правило е: 30 до 40 милилитра вода на килограм телесно тегло на ден. Това не само ви кара да се чувствате по-здрави, вашата издръжливост, сила, координация и регенерация също се възползват от това.

Твърде много или твърде малко протеин

За да поддържат форма, някои фитнес пукнатини заместват ястията с протеинови шейкове или барове. Тази теория обаче съдържа грешка в разсъжденията: организмът е способен да обработи около 30 грама протеин в рамките на един час. В допълнение, спортистите-любители, които спортуват (от всякакъв вид) около два до три пъти седмично, нямат повишени нужди от протеини.

Протеиновите шейкове не трябва да заменят редовно храненето, но трябва да се разбират като добавка.

В зависимост от нивото на фитнес се препоръчват следните дози:

Начинаещи (лесно обучение два пъти седмично): 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден
Напреднал (три пъти седмично, интензивни тренировки): 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден
Професионален (пример: триатлонисти): 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло

Почти по-важни от количеството протеин обаче са съставът и разнообразието, така че да осигурите на организма си възможно най-голям избор от аминокиселини за оптимално изграждане на мускулите. Така че не забравяйте да комбинирате различни животински и растителни източници на протеини. В допълнение към месото и рибата, на чинията ви също трябва да кацнат варива, млечни и зърнени продукти.

Грешната храна преди тренировка

Пица преди тренировка? Със сигурност никой не прави това два пъти. Много мазните и богати на фибри храни се усвояват трудно и затова остават в стомаха дълго време и се подуват. Резултатът: стомашни спазми, метеоризъм, диария и липса на енергия.

Бананите не само съдържат много калории, но и много въглехидрати и следователно не са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ястията с ниско съдържание на мазнини и фибри, които са лесни за усвояване, са идеални преди тренировка. Последното ви хранене преди тренировка трябва да е преди около два до три часа. Ето защо плодовете с ниско съдържание на фибри като банани, но също така и яйца, риба или кварк са идеални преди тренировка.

Грешната храна след тренировка

Важно е да знаете: не отлагайте твърде много храненето си след тренировка!

След тренировка ензимите за съхранение на мускулите работят с пълна скорост и спешно трябва да бъдат снабдени с гликоген и протеини, за да запълнят запасите и да снабдят мускулите. Освен това балансът на течностите трябва да бъде върнат в баланс.

Веднага след тренировка (около 30 минути по-късно) е време за първа закуска като шейк или нискомаслена кварка. Не по-късно от два часа след тренировка обаче трябва да последва подходящо хранене, което в идеалния случай се състои от здравословни въглехидрати като картофи или киноа и протеини от пилешко, пуешко, телешко, яйце, риба тон, леща или боб.

Няма достатъчно въглехидрати

По време на тренировка тялото постоянно разчита на гликоген, за да генерира енергия. Гликогенът е формата за съхранение на глюкоза (т.е. захар). Въглехидратите се разграждат до глюкоза от организма и се съхраняват в мускулите и черния дроб. Така че те са нашите доставчици на енергия.

Въглехидратите са важни източници на енергия.

Когато тренира, тялото черпи енергията си от запасите на гликоген. Те рядко са наистина празни, като подготовка за маратон, който може да бъде случаят. Ще забележите обаче последиците от изпразнените енергийни запаси относително бързо въз основа на бърз спад в производителността и признаци на умора. Следователно е още по-важно да се храните правилно преди и след тренировка.

Страничен факт: По-различно е, ако специално тренирате тялото си да получава енергията си не от запасите на гликоген, а от мазнините (пример: кетоза). И тук маратонците са нашият отличен пример, много от тях разчитат на кетогенната диета преди състезанието, тъй като запасите от мазнини не се изчерпват толкова бързо, колкото запасите от гликоген и следователно спортистът се „доставя“ по-дълго.

Моето заключение:

Храненето правилно не е трудно - дори като спортист. Важно е да знаете от какво се нуждае тялото ви и да му давате точно това, а не да го оставяте на заден план с диети.