5-седмичен план за тренировка, който превръща тялото ви в нещо вълшебно - Куфър
Ако не сте успели да свалите излишните килограми, които сте набрали до миналото лято, все пак можете да стигнете до следващото, ако решите навреме. С наближаването на лятото нараства натискът да се отървете от наднорменото тегло през зимата. Но колкото по-скоро застанем за оформянето на тялото й, толкова по-уверени ще се почувстваме в бикини.
Следващите упражнения са полезни както за тялото, така и за душата. Трансформацията започва!
Присъединете се към нашата Facebook група!
Това е 5-седмична програма, която изисква 6 дни обучение на седмица. Състои се от комбинация от 8 различни практики и е разделена на 2 групи:
Група 1 (нечетни дни): Изпълнявайте в дни 1, 3 и 5 (скок с разтягане, повдигане на крака, клякам, лицеви опори)
Група 2 (четни дни): Изпълнявайте на 2, 4 и 6 ден (изкачване, коремна преси, изригване, шесттактова опора за лицеви опори)
Започнете с 15-минутна тренировка в началото, като непрекъснато увеличавате броя повторения през седмиците. Нека да видим как се събира седмица 1!
- Ден 1: 15 скока в коляното, 15 повдигания на крака, 15 клека, 10 лицеви опори
- Ден 2: 15 изкачвания, 10 разходки, 15 изригвания, 10 шесттактови облегалки
- Ден 3: 15 скока в коляното, 15 повдигания на крака, 15 клека, 10 лицеви опори
- Ден 4: 15 изкачвания, 10 разходки, 15 изригвания, 10 шесттактови облегалки
- Ден 5: 20 скока в коляното, 20 повдигания на крака, 20 клека, 10 лицеви опори
- Ден 6: 15 изкачвания, 10 разходки, 15 изригвания, 10 шесттактови облегалки
- Ден 7: Почивка
Това е минималният брой повторения. За по-добри резултати отделете все повече енергия и време за тренировка, като повтаряте всяка стъпка 2-3 пъти по време на тренировка.
Не забравяйте да го затоплите! Ще усетите първите резултати в рамките на 2 седмици!
Упражнения от група 1 - Дни 1, 3 и 5
1. Разширяване скок
Кардио упражнение, което движи гърба, раменете, корема, ръцете, задните части и краката.
Начална позиция: Застанете изправени, ръцете до тялото.
Как да го направя:
- Скочете нагоре, докато отваряте крака в удължение на ширината на раменете, докато вдигате ръцете си над главата.
- Пристигнете на земята в изходна позиция.
2. Повдигане на крака
Лесно упражнение, но много ефективно при оформянето на корема и движението на талията, както и подобряване на баланса и стойката.
Начална позиция: Легнете по гръб, изправете краката, ръцете до тялото или под басейна, за да се поддържате.
Как да го направя:
- Повдигнете двата крака изправени, протегнати.
- Бавно спуснете краката си обратно на земята.
3. Клякане
Оформя прасеца и други мускули на стъпалото. Страхотно упражнение за изгаряне на мазнини, което ще направи гърба и корема ви по-тонизирани.
Начална позиция: Застанете на ширина на раменете. Ръцете пред вас или на бедрата.
Как да го направя:
- Сгънете бавно краката си и се спуснете на земята, сякаш ще седнете на стол.
- Дръжте горната част на тялото изправена.
- Спуснете се възможно най-дълбоко, но не накланяйте багажника си твърде напред.
- Бавно се изправете в изходна позиция.
4. Легнала подкрепа
Лицевото лице се фокусира върху горната част на тялото. Работи на гърдите, трицепсите, раменете и корема.
Начална позиция: С лице надолу на земята, облегнете се на краката и ръцете си. Ръцете ви прави, на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен.
Как да го направя:
- Постепенно спускайте тялото си, като сгъвате ръцете си, за да стигнете почти до земята.
- След това се притиснете обратно към началната поза.
- Дръжте гърба си изправен, подпрете се на пръсти.