5MIN BODY # 04 Нямате никакви комплекси.Те ви помагат да отслабнете; Изградете мускули!

Плюс: Как да определите количеството си храна за миг, навсякъде и по всяко време. Без да се налага да броите калории.;-)

Регистрирайте се, за да харесате публикация

Няма супергерои, които да ни спасят ...

Тази седмица чух страхотна реч, която ми напомни много за фитнес индустрията и ежедневната ни борба с упражнения и хранене.

Уилям МакРавън (Роден на 6 ноември 1955 г. в Пайнхърст, Северна Каролина [1]) е бивш адмирал във ВМС на САЩ. Бил е главнокомандващ на командването на САЩ за специални операции през последните 3 години от своя мандат. Преди това той служи като командир на Съвместното командване за специални операции на Съединените щати (JSOC), където оглавява екипа на военноморските печати, отговорен за убийството на Осама бин Ладен.

В Съединените щати е обичайно бивши и известни висшисти да държат реч за новите възпитаници и да ги настроят за времето след университета. МакРавън е възпитаник на Масачузетския технологичен институт, Масачузетски технологичен институт. Поради пандемията на короната, МакРавън изнесе речта си онлайн тази година и подготви младите възпитаници за предизвикателствата на нашето време:

„След всичките тези години осъзнах, че героите, от които се нуждаем, не са героите, които съм търсил. Но докато израснах и обиколих света, и когато видях повече от справедливия си дял от войната и унищожение, стигнах до твърдата истина, че капитан Америка не идва на помощ. Няма Супермен, няма Батман, няма Чудна жена, няма Черна вдовица. няма Гандалф, няма Хари Потър. "

- Адмирал МакРавън

Няма чудодейно хапче или упражнение, което да реши всичките ни проблеми с фитнеса.

"Героите, от които се нуждаем, не са героите, които търсим", каза МакРавън в речта си. Когато чуя това изречение така, се сещам как всички чакат най-накрая да бъде намерен лек за Корона, за да можем най-накрая да живеем отново.

Или как чакаме индустрията на добавките най-накрая да разработи хапче, което да ни направи всички тънки и секси.

Или безкрайното търсене на едно упражнение, което най-накрая ще ни помогне да отслабнем и да изградим мускули.

Чакаме и чакаме, докато някой излезе зад ъгъла, който ще реши нашите проблеми. Герой, Супермен, Капитан Америка или Аткинс. Отрезвяващата истина е, че той няма да дойде ...

Спасението идва чрез правене, а не чакане!

„Ако се надявате да спасите света, ще трябва да отстоявате убежденията си. Ще трябва да изправите невежите с факти. Ще трябва да предизвикате фанатиците с разум. Ще трябва да се противопоставяте на недоволните и слабоколените, които нямат конституцията, за да стоят високи. "

-Адмирал МакРавън

Но не намирам тази истина за толкова отрезвяваща. Всъщност е много освобождаващо ...! Това означава, че не съм зависим от супергерой, който най-накрая да излезе зад ъгъла, да измисли изключителна добавка или дори друг луд фитнес гуру да се появи на сцената. Мога да си помогна.

Може би няма да можем да намерим лек за Corona в близко бъдеще, но можем да правим нещо всеки ден, за да гарантираме, че няма да заразим себе си и другите, като вземем сериозно хигиенните мерки. Може би все още няма вълшебно хапче, което да отделя ненужни мазнини, но можем да наблюдаваме диетата си всеки ден. Може би няма едно упражнение, което да ни помогне да изградим красиви мускули зад всеки ъгъл, но можем да тренираме редовно за него.

и кой знае, може би един ден ще сме героят, когото търсим през цялото време ...;-)

Според проучване хората с комплекси са много по-способни да отслабнат и да изграждат мускули от самоуверените хора.

😂😂😂 ... хаха ... все още предстои! Имам комплекси и заради широките си крака, които баба ми наричаше като маша за картофи. Но никога не съм отслабвал заради това ...!?

Това, което имам предвид под комплекси, са 3-6 последователни упражнения, изпълнявани с еднакво допълнително тегло (гири и т.н.) и еднакви повторения, без загуба на еднакво тегло по време на упражнението.

звучи доста сложно, нали!? Но не е така. Всъщност е доста лесно. Но вижте сами ...

Но първо започваме с основите на сложното обучение.

Комплексите са най-доброто решение, когато става въпрос за загуба на мазнини и изграждане на мускули. Комплексът е набор от упражнения, изпълнявани с еднаква тежест, без да се освобождава тежестта.

Гири, гири или щанги са перфектното оборудване за изпълнение на комплекси.

Комплексите се използват по най-различни начини. Те могат да се използват като част от загрявка, упражнения за изграждане на мускули, освобождаване от мазнини и повишаване на издръжливостта.

Виждате ли, комплексите са „яйцеснасяща вълнена млечна свиня“, когато става въпрос за обучение ...;-)

Как сами да сглобите сложното си обучение?

Стъпка 1: изберете вашето оборудване!

Независимо дали Гиря, гира или щанга. И трите инструмента могат да се използват. Няма такова нещо като „по-добро“ или „по-лошо“. Това, което имате на разположение, е това, което трябва да използвате! Лично аз обичам гири и щанги. Хей, ако предпочитате да работите с гири, това е също толкова добре!

Стъпка 2: Изберете кои и колко упражнения искате да правите.

Като цяло бих препоръчал да изберете упражнения, които да работят колкото се може повече мускули едновременно! Така че без бицепсови къдрици! Извинете момчета, знам, че ги обичате, но бицепсът е и ще остане мини мускул ...! Единственият, за когото това не се отнася, е ... Арнолд.

Комплексното обучение не е тренировка, при която трябва да се опитате да счупите личния си рекорд в мъртва тяга! Ако започнете с 3 упражнения подред, това е идеално. Тогава просто се опитайте да направите 6 последователни упражнения в даден момент.

Ето 5 добри примера за сложни упражнения:

Мъртва тяга, почистване, предно клякане, натискане нагоре и навеждане на ред.

Стъпка 3: Решете колко рунда и повторения искате да направите и какво искате да постигнете с тях!

Мога да препоръчам 3-5 за рундовете. Има и комплекси с много повече кръгове, но не забравяйте, че качеството не трябва да страда! По-малко е повече! Ако стане много лесно, винаги можете да увеличите силата на звука или интензивността ...

Повторения и какво правят:

1-3 повторения: Ставате по-силни и изгаряте мазнини.

3-5 повторения: Ставате по-силни и получавате малко повече мускули.

5-8 повторения: Повече мускули, малко повече сила, изгарят мазнини.

8-12 повторения: Повече мускули и подобрена издръжливост

Ето пример за комплексно обучение с 3 упражнения:

5 повторения: Наведен над гребане

5 повторения: Предни клекове

5 повторения: Натиснете прозорци

Направете го така: 3-5 кръга а 5 повторения С 2-3 минути почивка между рундовете и прави без почивка между упражненията.

Ето няколко от моите любими обичаи:

Мощността 5 от RDella обучение

Голямата тройка от Пат Флин

За загряване PowerSpeedEndurance

Какво правя, когато ми свършва времето:

3-5x Double Kettlebell Clean + 3-5x Double Kettlebell Press Up + 3-5x Double Kettlebell Front Squat, след това 2min почивка и това за 15, 20 или 30min така и винаги редуващи се.

Моят PRO съвет: Ключът към успеха не е да се унищожавате в тренировките, а да тренирате движения, да научите нещо и да можете да правите редовни тренировки. Напълно добре е да не можете да направите всичко перфектно веднага! Никой не започва като експерт. Отнема много време за учене. Бъдете мили със себе си и си дайте време да се развиете!

Не ви ли писна от факта, че когато трябва да определите количеството на храната си, трябва да броите или калории, или грамове!?

И сега нека бъдем честни, също не е забавно ...!? Много от клиентите ми се отказаха от това в даден момент и им беше писнало да преброяват калориите си най-късно след 2-3 седмици и хвърлиха пистолета в зърното ... и след това изядоха пистолета ...:-)

Но няма проблем! Намерих решение на този проблем преди години.

Преди около 4 години се запознах с компанията Precision Nutrition (PN) и получих лиценза си за треньор по хранене там! По някое време момчетата и момичетата от PN се запитаха дали няма по-лесен начин за определяне на количеството храна, която ядете?

Отговорът: Ръката ни е толкова индивидуална, колкото и пръстовият ни отпечатък! Ако сравните човешката ръка, тогава всеки човек има индивидуална форма на ръката, която също отговаря на формата на тялото му.

Жените с дълги крака и тънко тяло нямат малки и дебели ръце. Малките и силни жени, от друга страна, го правят. Съжалявам, но аз не определих правилата. Просто им се подчинявам.

И ето как работи:

Протеин (син): Месо, риба, кисело мляко, кварк, яйца и др ... съответстват на количеството на ръчна купа. Мъжете приемат 2 пъти на хранене. Жените обаче 1x.

Зеленчуци (зелени): Всичко, което можете да намерите на плота си за зеленчуци в супермаркета, е еквивалент на юмрук. Мъжете приемат 2 пъти на хранене. Жените обаче 1-2х.

Въглехидрати (оранжево): Картофите, тестените изделия, оризът, плодовете и др. Съответстват на количеството ръчна лопата. Мъжете приемат 2 пъти на хранене. Жени 1x.

Мазнини (жълти): Масла, ядки, авокадо, сосове и др ... съответстват на размера на палеца. Мъжете приемат 2 пъти на хранене. Жените обаче 1x.

И е супер лесен за използване на практика. Просто виждате дали размерът на ръката ви съвпада с това, което виждате на чинията си. Ако сумата е точна, приятен апетит! Ако сумата е грешна, коригирайте я съответно!

Тези единици са валидни за 3-4 хранения на ден.

Повечето от клиентите ми също съобщават, че храненето навън вече не е такава борба. Просто е по-лесно да обясните на сервитьора, че искате ръкостискане на юфка, отколкото да му обясните какви са 240 калории въглехидрати ...:-)))

Така че топката е на ваша страна! Направете това, което трябва да се направи, измийте ръцете си и контролирайте какво ядете!

Johannes Pro съвет: Страхотното при тази хранителна стратегия е, че можете да я комбинирате с всяка диета, която можете да си представите и ако просто го направите за себе си, няма да ви бъде забранено!

Фу, това беше наистина много за четене отново днес ...! Но чудесно е, че сте упорити!

Ето защо, ето кратко резюме на това, което трябва да вземете със себе си като съобщение за отнемане ...!

3-4 пъти седмично, 15, 20 или 30 минути Комплексно обучение направете

Ръчни количества като вашата хранителна стратегия:

Дайте 4 седмици и ми кажете как го преживяхте! Радвам се за това!

Ако установите, че вашите приятели също се възползват от този бюлетин, моля, споделете го с тях тук!

Ако живеете в Хамбург и бих искал да тренирам с мен, след това просто отидете на началната ми страница и резервирайте единица при мен точно там!

Ако не живеете в Хамбург, тогава съжалявам за вас, защото градът е красив, но все пак можем правите обучение заедно, а именно онлайн! Просто си уговорете безплатна среща по телефона тук!

Останете на линия и бъдете здрави!