5-дневен план за отслабване с протеини; Скъпоценен камък; се
Снимка: Матиас Либих
Паста, приготвена от хрупкави зеленчуци в комбинация с ароматно сирене. Просто вкусно!
Добре за вашата фигура - и вашето здраве: Тези рецепти с ценни протеини и пълнещи фибри не само ще ви помогнат бързо да отслабнете.
Протеинът има няколко предимства в борбата с нежеланите килограми: Протеините от постно месо, риба, тофу, бобови растения и млечни продукти се метаболизират бавно от тялото, не водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар и по този начин предотвратяват апетита.
Богата на протеини диета също така гарантира, че ценната мускулна маса не се губи дори по време на диета. Силен, нали?
И здравословно: Изследване на Германския институт за хранителни изследвания (DIfE) също показа, че богата на протеини диета може да намали мазнините в черния дроб до 48% само след шест седмици. Според учените няма значение дали протеините са животински или растителни по природа. Но производителят за отслабване става непобедим само с подходящите партньори: комбинираме протеини с много хрупкави зеленчуци. С много фибри и голям обем с малко калории, вкусните рецепти ви засищат дълго време - и все още тънки!
Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената
Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.
Закуска за избор:
Сладък кускус с медено кисело мляко
Залейте с вряла вода 30 g кус-кус и оставете да набъбне според инструкциите на опаковката. Смесете 2 сушени кайсии на кубчета и 1 малка ябълка на кубчета. Смесете 2 супени лъжици нискомаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка мед и сервирайте върху кускуса.
На порция за: 200 kcal, 2 g F, 41 g KH, 4 g E.
Топ 2 филийки хрупкав хляб с по 1 супена лъжица зърнесто крема сирене и 1 филия изсушена на въздух шунка (алтернативно с 1 тънка филия сирене Гауда). Поръсете с кресон.
На порция за: 120 kcal, 2 g F, 15 g KH, 9 g E.
Пюрирайте 50 г размразени замразени къпини, 2 сушени сливи (без костилки), 2 супени лъжици овесени люспи и 150 мл нискомаслено мляко.
На порция за: 215 kcal, 5 g F, 33 g KH, 8 g E.
1 ДЕН
ОБЯДВАМ:
Омлет от аспержи с потапяне от репички
Почистете 125 г зелени аспержи и нарежете на парчета. Запържете в ½ чаена лъжичка горещо зародишно масло в малък незалепващ тиган за около 5 минути. Натиснете ½ скилидка чесън и сотирайте. Смесете 2 яйца (М) с 2 супени лъжици нискомаслено мляко, 1 чаена лъжичка настърган пармезан, сол и черен пипер. Изсипете сместа в тигана и оставете да стегне. Заровете 2 репички. Нарежете ¼ куп лук на ролки. Смесете 50 г нискомаслена кварка с малко минерална вода, докато стане кремообразна. Разбъркайте репичките и лука, подправете. Сервирайте с омлета.
На порция за: 300 kcal, 18 g F, 7 g KH, 28 g E.
ВЕЧЕРЯ:
Рула с шунка с праз
Нарежете 1 пръчка праз на 4 парчета. Бланширайте в подсолена вода за около 10 минути, след което отцедете. Разполовете 2 филийки варена шунка и завийте по 1 парче праз във всяка. Поставете в съд за печене. Загрейте 100 g светлина Бешамел (8% мазнина, Tetrapak). Изсипете праза, поръсете с 3 супени лъжици сирене Ементалер и печете на скара в гореща фурна (електрическа печка: 200 ° C) за около 10 минути.
На порция за: 280 kcal, 18 g F, 9 g KH, 18 g E.
2 ДЕН
ОБЯДВАМ:
Тиквички със сос от кайма от кайма
Разполовете 1 тиквички по дължина и издълбайте. Накълцайте пулпата. Запържете 60 г постно говеждо месо в незалепващ тиган в ½ чаена лъжичка зародишно масло, извадете. Запържете 1 шалот на кубчета в мазнината за пържене. Деглазирайте със 125 мл натрошени домати (консерва). Сгънете в 50 г варена червена леща и пулпа от тиквички, подправете със сол и черен пипер, оставете да къкри около 10 минути. Сгънете месото. Поставете тиквичките в намаслена форма за печене. Изсипете соса във и над тиквичките. В горещата фурна (Електрическа печка: 180 ° C, конвекция: 160 ° C, газ: ниво 2) Варете около 20 минути.
На порция за: 310 kcal, 12 g F, 13 g KH, 24 g E.
ВЕЧЕРЯ:
Бърза супа от броколи с фета
Задушете 1 шалот на кубчета в 1 чаена лъжичка масло. Добавете 300 г цветя броколи. Покрийте със зеленчуков бульон, подправете със сол, черен пипер и индийско орехче. Прибл. Оставете да къкри 15 минути. Пюре с 50 ml лек заместител на крема. Подправете на вкус и поръсете с 30 г натрошена фета.
На порция за: 210 kcal, 12 g F, 9 g KH, 16 g E.
3-ти ден
ОБЯДВАМ:
Зеленчукови юфка със сирене на скара
Обелете 1 малка кольраби и 1 голям морков, използвайте спирален нож, за да направите юфка. Пюре ½ връзка босилек с ½ скилидка чесън, 1 супена лъжица настърган пармезан, 1 чаена лъжичка зехтин и 2-3 супени лъжици зеленчуков бульон, подправете на вкус. Бланширайте зеленчуковите юфка в подсолена вода за около 3 минути. Междувременно изпържете 50 г сирене на скара в грил тиган до златисто кафяво. Отцедете пастата, поднесете с песто и сирене на скара.
На порция за: 380 kcal, 24 g F, 17 g KH, 24 g E.
ВЕЧЕРЯ:
Протеинов хляб и пуешки сандвич
Препечете 2 филийки протеинов хляб. Намажете 1 резен с 1 чаена лъжичка горчица, други с 1 супена лъжица крема сирене. Отгоре залейте с 2 филийки филийки пуешки гърди, маруля и 1 супена лъжица кълнове от репички.
На порция за: 220 kcal, 13 g F, 8 g KH, 18 g E.
4-ти ден
ОБЯДВАМ:
Лимонова сьомга върху зеленчуци от боб
Почистете 150 г зелен фасул и гответе в подсолена вода, докато стегнат за ухапване, след което го отцедете. Нарежете 1 червен лук на клинове. Подправете 125 г филе от сьомга със сол и черен пипер. Пържете в 1 чаена лъжичка зародишно масло в покрит тиган за около 3 минути от всяка страна. Извадете, поръсете с 1 чаена лъжичка настъргана органична лимонова кора. Задушете лука и боба в мазнината за пържене за около 5 минути, докато обръщате. Деглазирайте с 2 супени лъжици лимонов сок. Разбъркайте 2 супени лъжици заквасена сметана и 1 чаена лъжичка зърнеста горчица, подправете на вкус. Сервирайте сьомгата върху бобените зеленчуци.
На порция за: 320 kcal, 16 g F, 11 g KH, 32 g E.
ВЕЧЕРЯ:
Пикантен тиган с яйце и домати
Нарежете на кубчета 1 шалот и скилидка чесън, както и ½ червена чушка. Задушете всичко в 1 чаена лъжичка горещо зародишно масло в тиган. Деглазирайте с 200 мл натрошени домати (консерва). Подправете със сол, черен пипер, канела и люти люспи, оставете да къкри около 5 минути. Направете 2 кухини в соса. Отворете 2 яйца (S) поотделно в чаша и плъзнете всяко в кухина. Оставете яйцата да стегнат. Поръсете с наситнен магданоз.
На порция за: 230 kcal, 16 g F, 8 g KH, 15 g E.
5-ти ден
ОБЯДВАМ:
Зеленчуково къри с пушено тофу
Нарежете 2 пролетни лука на пръстени. Нарежете 1 морков на филийки. Почистете 50 г гъби и разрежете на две. Нарежете ½ зелен пипер на зърна на парчета. Загрейте 1 чаена лъжичка сусамово масло. Задушете в него младия лук. Задушете по 1 чаена лъжичка къри на прах, жълта кари паста и кимион. Добавете 200 ml светлина от кокосово мляко. Добавете зеленчуците, оставете да къкри около 10 минути. Подправете на вкус със сок от лайм. Добавете 50 г отцеден нахут и 50 г пушено тофу на кубчета, загрейте.
На порция за: 400 kcal, 23 g F, 29 g KH, 18 g E.
ВЕЧЕРЯ:
Салата от краставици и авокадо с пилешки шиш
Нарежете ½ краставица на филийки, ½ авокадо на тънки клинове. Сервирайте заедно, залейте с дресинга, направен от 1 супена лъжица винен оцет, сол, черен пипер, 1 плитка сок от лайм, няколко капки мед, 1 чаена лъжичка сусам и 1 супена лъжица зародишно масло. Нарежете 125 г филе от пилешки гърди на ивици и поставете по дължина върху дървено шишче. Запържете наоколо в 1 чаена лъжичка зародишно масло за около 10 минути, подправете и сервирайте върху салатата.
На порция за: 335 kcal, 20 g F, 6 g KH, 33 g E.
Всички рецепти са изчислени за 1 човек
Тук ще намерите филмови препоръки, коледни рецепти и креативни идеи за съзерцателния адвентен сезон.