50 храни, които са много здравословни - Lebepur
Лесно е да се чудите кои храни са най-здравословни.
Голямо разнообразие от храни са едновременно здравословни и вкусни. Като напълните чинията си с плодове, зеленчуци, висококачествени протеини и други пълноценни храни, имате ястия, които са цветни, разнообразни и полезни за вас.
Ето 50 невероятно здравословни храни. Повечето от тях са изненадващо вкусни.
1-6: плодове и плодове
Плодовете и плодовете са сред най-популярните натурални хранителни продукти в света.
Тези сладки, хранителни храни са много лесни за включване във вашата диета, тъй като изискват малко или никаква подготовка.
1. Ябълки
Ябълките са богати на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Те са много засищащи и правят идеалната закуска, когато сте гладни между храненията.
2. Авокадо
Авокадото се различава от повечето плодове по това, че е обогатено със здравословни мазнини вместо въглехидрати. Те не само са кремообразни и вкусни, но също така съдържат много фибри, калий и витамин С.
3. банани
Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също са богати на витамин В6 и фибри, както и практични и преносими.
4. боровинки
Боровинките са не само вкусни, те са и един от най-мощните източници на антиоксиданти в света.
5. Портокали
Портокалите са известни със съдържанието си на витамин С. Освен това те са богати на фибри и антиоксиданти.
6. Ягоди
Ягодите са много хранителни и съдържат както въглехидрати, така и калории.
Заредени с витамин С, фибри и манган, те може би са едни от най-вкусните храни наоколо.
Други здравословни плодове
Други здравословни плодове и плодове включват череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини.
7. Яйца
Яйцата са сред най-хранителните храни в света.
По-рано те бяха демонизирани заради високите си нива на холестерол, но нови проучвания показват, че са напълно безопасни и здрави (1, 2).
8-10: месни продукти
Необработеното, внимателно приготвено месо е една от най-питателните храни, които можете да ядете.
8. постно телешко месо
Постното телешко месо е един от най-добрите източници на протеин наоколо и е заредено с високо бионалично желязо. Изборът на мазнини е добре, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
9. Пилешки гърди
Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории, но изключително високо съдържание на протеини. Той е чудесен източник на много хранителни вещества. Отново, не се колебайте да ядете по-мазни порции пиле, ако не ядете толкова много въглехидрати.
10. Агнешко
Агнетата обикновено се хранят с трева и месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
11-16: ядки и семена
Въпреки високото съдържание на мазнини и калории, ядките и семената могат да ви помогнат да отслабнете (3, 4).
Тези храни са хрупкави, пълнещи и заредени с важни хранителни вещества, от които много хора не могат да се наситят, включително магнезий и витамин Е.
Те също не изискват почти никаква подготовка, така че могат лесно да бъдат добавени към вашата рутина.
11. Бадеми
Бадемите са популярна ядка, пълна с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Проучванията показват, че бадемите могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите метаболитното здраве (5).
12. Чиа семена
Семената от чиа са сред най-хранителните храни в света. 28 грама съдържа 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.
13. Кокосови орехи
Кокосовите орехи са заредени с фибри и силни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).
14. Ядки от макадамия
Ядките макадамия са вкусни. Те са много по-високи в мононенаситените мазнини и по-ниски в омега-6 мастните киселини, отколкото повечето други ядки.
15. Орехи
Орехите са много хранителни и са обогатени с фибри, както и с различни витамини и минерали.
16. Фъстъци
Фъстъците са невероятно вкусни и с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете (6, 7).
Трябва обаче да се възползвате лесно от фъстъченото масло, тъй като е много калорично и го прави много лесно за поглъщане твърде много.
17-26: зеленчуци
Калория за калории, зеленчуците са сред най-концентрираните източници на хранителни вещества в света.
Има голямо разнообразие от възможности за избор и най-добре е да ядете много различни сортове всеки ден.
17. Аспержи
Аспержите са популярен зеленчук. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но е натоварен с витамин К.
18. Червен пипер
Звънецът се предлага в различни цветове, включително червен, жълт и зелен. Те са хрупкави и сладки, както и чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.
19. Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които имат страхотен вкус както сурови, така и варени. Това е отличен източник на фибри и витамини С и К и съдържа сравнително количество протеини в сравнение с други зеленчуци.
20. Моркови
Морковите са популярен кореноплоден зеленчук. Те са изключително хрупкави и заредени с хранителни вещества като фибри и витамин К.
Морковите също имат много високо съдържание на каротинови антиоксиданти, които имат многобройни ползи.
21. Карфиол
Карфиолът е много гъвкав кръстоцветен зеленчук. От него могат да се приготвят разнообразни здравословни ястия - и то също е вкусно само по себе си.
22. Краставица
Краставиците са едни от най-популярните зеленчуци в света. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории и се състоят предимно от вода. Те обаче съдържат редица хранителни вещества в малки количества, включително витамин К.
23. Чесън
Чесънът е невероятно здравословен. Той съдържа биоактивни органосерни съединения, които имат мощни биологични ефекти, включително подобрена имунна функция (8).
24. Кейл
Кейлът става все по-популярен заради невероятно високите си нива на фибри, витамини С и К и редица други хранителни вещества. Той добавя задоволителна криза към салати и други ястия.
25. Лук
Лукът има много силен вкус и е много популярен в много рецепти. Те съдържат редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето.
26. Домати
Доматите обикновено се класифицират като зеленчуци, въпреки че технически това е плод. Те са вкусни и обогатени с хранителни вещества като калий и витамин С.
Повече здравословни зеленчуци
Повечето зеленчуци са много здравословни. Заслужава да се споменат също артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, манголд, цвекло и тиквички.
27-32: Риба и морски дарове
Рибите и другите морски дарове са много здравословни и питателни.
Те са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, от които повечето хора не получават достатъчно.
Проучванията показват, че хората, които ядат най-големи количества морски дарове - особено риба - са склонни да живеят по-дълго и имат по-малък риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия (9, 10, 11). Следователно морските дарове и рибата са храни, които не трябва да липсват в нито едно меню.
27. Сьомга
Сьомгата е вид мазна риба, която е невероятно популярна със своя отличен вкус и високи нива на хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. Съдържа и малко витамин D.
28. Сардини
Сардините са малки, мазни риби, които са сред най-хранителните храни, които можете да ядете. Те имат значителни количества от повечето хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
29. Черупчести мекотели
По отношение на хранителната плътност ракообразните са подобни на месото от органи. Ядливите черупчести включват миди, мекотели и стриди.
30. Скариди
Скаридите са вид ракообразни, свързани с ракообразни и омари. Има тенденция да е с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини. Освен това се зарежда с различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12.
31. Пъстърва
Пъстървата е друг вид вкусна сладководна риба, подобна на сьомгата.
32. Риба тон
Рибата тон е много популярна в западните страни и е с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории, като същевременно е с високо съдържание на протеини. Той е идеален за хора, които трябва да добавят повече протеини към диетата си, но поддържат ниските калории.
Трябва обаче да внимавате да купувате сортове с нисък живак.
33-35: зърна
Въпреки че зърнените култури се разпаднаха през последните години, някои щамове са много здрави.
Само имайте предвид, че те имат относително високо съдържание на въглехидрати, така че не се препоръчват за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
33. Пълнозърнест ориз
Оризът е едно от най-популярните зърнени култури и сега е основна храна за повече от половината от световното население. Кафявият ориз е доста питателен, с доста количество фибри, витамин В1 и магнезий.
34. Овес
Овесът е невероятно здравословен. Те са заредени с хранителни вещества и високоефективни фибри, наречени бета-глюкани, които предлагат множество предимства.
35. Киноа
Киноата стана невероятно популярна сред хората със здравно здраве през последните години. Това е вкусна зърнена култура с високо съдържание на хранителни вещества като фибри и магнезий. Освен това е отличен източник на растителен протеин.
36-37: хлябове
Много хора ядат много високо преработен бял хляб.
Намирането на здравословен хляб може да бъде огромно предизвикателство за тези, които се опитват да ядат по-здравословни храни. Налични са обаче опции.
36. Хляб Йезекиил
Хлябът Езекил е може би най-здравословният хляб, който можете да си купите. Произвежда се от органични, покълнали пълнозърнести храни и различни бобови растения.
37. Домашни хлябове с ниско съдържание на въглехидрати
Като цяло най-добрият избор за хляб може да бъде този, който можете да направите сами. Ето списък от 15 рецепти за хляб с ниско съдържание на въглехидрати без глутен.
38-40: бобови растения
Бобовите култури са друга група храни, която е несправедливо демонизирана.
Макар да е вярно, че бобовите растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, те могат да бъдат елиминирани с накисване и правилна подготовка.
Следователно бобовите растения са чудесен източник на растителен протеин.
38. Зелен боб
Зеленият фасул, известен още като фасул, е незрял сорт от обикновения боб. Те са много популярни в западните страни.
39. Бъбречни зърна
Бъбреците са заредени с фибри и различни витамини и минерали. Не забравяйте да ги приготвите правилно, тъй като те са отровни сурови.
40. Лещи
Лещата е друго популярно бобово растение. Те са богати на фибри и са един от най-добрите източници на растителен протеин.
41-43: млечни продукти
За тези, които могат да ги понасят, млечните продукти са здравословен източник на различни важни хранителни вещества.
Пълномасленото мляко изглежда най-доброто, а проучванията показват, че хората, които ядат най-пълномаслените млечни продукти, имат по-малък риск от затлъстяване и диабет тип 2 (13, 14).
Когато млякото идва от крави, хранени с трева, то може да бъде още по-хранително - тъй като е по-високо в някои биоактивни мастни киселини като конюгирана линолова киселина (CLA) и витамин К2.
41. Сирене
Сиренето е невероятно хранително, тъй като едно парче може да осигури приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша (240 ml) мляко. За мнозина това е и една от най-вкусните храни за ядене.
42. Пълномаслено мляко
Пълномасленото мляко е много богато на витамини, минерали, висококачествени животински протеини и здравословни мазнини. Това е и един от най-добрите източници на калций в диетата.
43. Кисело мляко
Киселото мляко се произвежда от мляко, което е ферментирало чрез добавяне на живи бактерии. Той има много от същите ефекти върху здравето като млякото, но киселото мляко с жива култура има допълнителните предимства на приятелските пробиотични бактерии.
44-46: мазнини и масла
Понастоящем много мазнини и масла се предлагат на пазара като естествени храни, включително няколко източника на наситени мазнини, които преди това бяха демонизирани.
44. Масло от крави, хранени с трева
Маслото от крави, хранени с трева, е богато на много важни хранителни вещества, включително витамин К2.
45. Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа относително високи количества MCT, може да подпомогне болестта на Алцхаймер и е доказано, че помага за загубата на мазнини по корема (15, 16).
46. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е едно от най-здравословните растителни масла, които можете да намерите. Той съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и е много богат на антиоксиданти с големи ползи за здравето.
47-48: грудки
Клубените са органите за съхранение на някои растения. Те са склонни да съдържат редица полезни хранителни вещества.
47. Картофи
Картофите са заредени с калий и съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете, включително витамин С.
Те ще ви държат сити и за дълги периоди от време. Едно проучване анализира 38 храни и установява, че варените картофи са най-много пълнени (17).
48. Сладки картофи
Сладките картофи са една от най-вкусните нишестени храни за консумация. Те са пълни с антиоксиданти и всякакви здравословни хранителни вещества.
49. Ябълков оцет с сайдер
Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност. Проучванията показват, че това може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и да причини лека загуба на тегло (18, 19).
Чудесно е да се използва като дресинг за салата или да се добави вкус към ястията.
50. Тъмен шоколад
Тъмният шоколад е пълен с магнезий и служи като един от най-мощните източници на антиоксиданти на планетата (20).
Долния ред
Независимо дали искате да промените диетата си или просто да промените храненето си, добавянето на редица от тези храни към вашата рутина е лесно.
В допълнение към приготвянето на страхотна закуска, много от горните храни са пълни с витамини и антиоксиданти. Някои от тях дори могат да ви помогнат да отслабнете.
Ако обикновено не предизвиквате вкусовите си рецептори, не се страхувайте да опитате нещо ново.