5 златни правила за кърмещата майка! Първите 1000 дни

В продължение на 9 месеца строго сте контролирали диетата си и сте въздишали, когато сте се качвали на кантара, утешавайки се с мисълта, че ще отслабнете, веднага след раждането. Но не е моментът да започнете диета. Вашето тяло се нуждае от допълнителни калории, за да може да осигури качествено мляко на вашето бебе. Добрата новина е, че кърменето така или иначе ви кара да отслабнете. Ето 5-те златни правила за хранене на кърмещата майка.

Яжте добре!
Когато кърмите, не е нужно да ядете много, но трябва да се храните много добре! Специалистите препоръчват дневен излишък от 500-600 ккал, през първите 6 месеца след раждането, за кърмещата майка.
Не е нужно да удвоявате порциите си с храна: голяма чаша мляко, няколко сушени плода и купа пълнозърнести храни покриват това допълнително калорично изискване. Важно е да се храните с качествена храна, богата не само на калории, но и на хранителни вещества, от които бебето ви се нуждае много.

Колкото е възможно повече протеин
Протеинът е от съществено значение за добрия растеж (буквално) и развитието на бебето.
Когато кърмите, имате нужда от много протеини всеки ден. Потребността от протеини се установява във формула 0,5 g протеин/килограм телесно тегло и варира между 50 и 75-80 g, в зависимост от теглото на майката. Например при тегло от 65 килограма се нуждаете от 75 g протеин дневно, ако кърмите.

Ето съдържанието на протеини за някои храни, които алтернативно можете да включите в ежедневното си меню:

Резен пържола съдържа около 20 грама протеин.
225 г (обезмаслено) кисело мляко ви дава 11 грама протеин.
Голяма чаша мляко съдържа 8 грама протеин.
В чаша грах (който приготвяте на пара) има 16 грама протеин.

Внимавайте за калций
Кърмещата майка се нуждае от 1000-1300 милиграма калций дневно. Ако не покриете това изискване за калций, бебето ви ще получи целия калций, от който се нуждае, за да расте от вашите резерви и може да развиете ставни (остеопороза) и сърдечни проблеми. Задайте менюто си така, че да покрива ежедневните ви нужди от калций за кърмене, като се има предвид, че:

Киселото мляко (225 g) съдържа средно 300 mg калций
2 супени лъжици сусам съдържат около 280 mg калций
8-10 сушени смокини ви дават 350 mg калций
100 г сирене моцарела съдържа около 950 мг калций
100 g бадеми съдържат 264 mg калций
100 g сардини в масло ви дават 384 mg калций

Яжте храни, богати на желязо
Трудно се образуват и бързо се изчерпват запасите от желязо. В зависимост от вашата диета, бебето получава повече или по-малко желязо при кърмене. Когато ядете храни, богати на желязо, всеки ден предпазвате вашето мъниче от желязодефицитна анемия. Дневната нужда от желязо, макар и малко по-ниска от тази по време на бременност, остава висока за периода, когато кърмите, когато имате нужда от 10 mg желязо всеки ден.
Рибите, черният дроб, зеленолистните зеленчуци, ядките са богати на желязо.
Говеждият стек от аспержи покрива нуждите ви от желязо за един ден, а също така ви осигурява протеини, витамини от група В, цинк, витамин А и калий. Вижте рецептата тук!

Много, много течности!
За производството на мляко тялото ви се нуждае от възможно най-много течности - поне 8 чаши вода на ден! Освен това ще видите, че ще почувствате нужда да пиете много течности, защото хормонът, отделян по време на кърмене, окситоцинът, също предизвиква усещането за жажда. Дори ако умората ви завладее, стойте далеч от кафето, което бързо преминава в кърмата и много силно разклаща бебето.